Hawaii hemifrån:styrketräning #1

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Inget balanserat triathlonprogram är komplett utan lite styrka och konditionsarbete och förberedelserna för Hawaii From Home virtuella triathlon är inget undantag.

Det här träningspasset, som du kan följa demonstrationer av i den här korta 50-sekunders videon här (se trailer), är ett mycket kort och okomplicerat pass som hjälper dig att få din kropp i ordning och att röra sig bra för alla de mil framför dig när du förbereder dig för att ta en simtur på 2,4 mil, cykla 112 mil och ett maratonlopp under veckan mellan 5 och 11 oktober. 

Sessionen bör inte ta mer än 15 minuter (så absolut inga ursäkter!) och är utformad för att hjälpa vävnadsfrisättning, rörlighet och aktivering. Det hjälper till att förbättra rörelsen i flera rörelseplan och aktivera viktiga muskler så att din träning börjar kännas lättare. Du behöver en foam roller. Genom att ta dig tid att göra ett pass som detta innan ditt träningspass kanske du upptäcker att passet bara är lite lättare att genomföra. Det kommer också att göra dig redo att återhämta dig bättre genom att säkerställa optimala rörelsemönster och minska stramhet från tidigare träningspass. Det är ett bra träningspass att göra det första på morgonen.

Hawaii hemifrån:Styrketräning #1

Foam Roller

• Underben – varje sida 20 sek.
• Höfter – varje sida 2 x 20 sek.
• T-ryggrad (övre rygg) – flytta tre gånger upp/ned längs ryggraden, 1-2 tum åt gången

Halvknästående höftöppnare
(första övningen visas i videon)

• Halv knäfallande dekompressionsandning – 2 x 5 STORA andetag på varje knä
• Halvknähöftöppnare #1 – 2 x 20 sek. (ett set på varje knä)
• Halvknähöftöppnare #2 med rotation – 2 x 10 reps på varje sida

Matrix Lunge Series (andra övningen visas i videon kl. 0:19)

• Sidsteg – 2 x 20 sek. Varje sida 
• Tvärgående steg – 2 x 20 sek. Varje sida 

High Plank Slow Mountain Climbers (tredje övningen visas i videon kl. 0:29)
5 reps på varje sida
Glute Activation
Double Leg Bridges with Foam Roller – 6 starka reps för att aktivera glutes 

Erin Carson är en styrke- och konditionscoach med mer än 30 års erfarenhet inom området. Hon är huvudtränare för ECFIT och tillhandahåller styrketräningsprogram för uthållighetsidrottare i alla åldrar och förmågor.

[Hawaii hemifrån:styrketräning #1: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054246.html ]