Hawaii hemifrån:styrketräning #4

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Inget balanserat triathlonprogram är komplett utan lite styrka och konditionsarbete och förberedelserna för Hawaii From Home virtuella triathlon är inget undantag.

Det här träningspasset, som du kan följa med i sin helhet från den här videon här, handlar om ett 20-minuterspass som är utformat för att få din kropp igång och röra sig bra för alla de mil framför dig när du förbereder dig för att ta ett 2,4 milssim , 112 mil cykel och maratonlopp under veckan mellan 5 och 11 oktober. 

Sessionen är utformad för att hjälpa till att förbättra stabiliteten, rörligheten och aktiveringen av ett ben. Det hjälper till att förbättra rörelsen i flera rörelseplan och aktivera viktiga muskler så att din träning börjar kännas lättare. Du behöver en foam roller, ett lätt långt band, en stabilitetsboll, en tung hantel och en lätt.

Använd den här videon för vägledning om hur du bäst gör följande rörelser/övningar. Tidsreferenser nedan är länkade till den här videon.

Hawaii hemifrån:Styrketräning #4

1. Stabilitetsboll – alternativa benlyft, 5 reps på varje sida – demonstration @ 3:40 i video
2. Låg höfthamstringscurls med stabilitetsboll – 6 reps – demonstration @ 4:40 i video
3. Laterala steg med stabilitetsboll – 15 reps på varje sida – demonstration kl. 06.00 i video
4. Single Leg Superman når med stabilitetsboll – 5 reps – demonstration @ 7:20 i video
5. Enarmsbröstpress på stabilitetsbollen – 10 reps per ben; gör 2 x set – demonstration @ 8:45 i video
6. Pigeon Stretch – demonstration @ 11:40 i video
7. Alternativ benbärhållning med benförlängning – demonstration kl. 13:30 i video
8. Alternativ benbärhållning med benförlängning med band – demonstration kl. 14:20 i video
9. Höga höftlyft med singelben på stabilitetsboll – demonstration @ 16:10 i video
10. Hög höftbro med höftrotationer – upprepa 3 gånger på varje sida – demonstration kl. 17:30 i video
11. High Hip Hamstring Curl med Hip Drive – 6 reps – demonstration @ 18:15 i video
12. Squat Rutin (med tung hantel) – demonstration kl. 19:30 i video. Komplettera enligt följande:
    1. Parallell Stance Goblet Squat x 6 reps
    2. Delad ställning (höger fot framåt) Goblet Squat x 6 reps
    3. Delad ställning (vänster fot framåt) Goblet Squat x 6 reps
       Upprepa två gånger igenom, men pausa efter första omgången för att utföra 10 x reps av Foundation Stretch (demonstration @ 21:05 i video)

Erin Carson är en styrke- och konditionscoach med mer än 30 års erfarenhet inom området. Hon är huvudtränare för ECFIT och tillhandahåller styrketräningsprogram för uthållighetsidrottare i alla åldrar och förmågor.

[Hawaii hemifrån:styrketräning #4: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054261.html ]