Hawaii hemifrån:kör träning #6

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Följ med oss ​​till Hawaii hemifrån – en vecka, 140,6 miles. Swag, priser, träningstips från tränare, skryt. Få alla detaljer på triathlete.com/hawaiifromhome . Varje vecka kommer vi att tillhandahålla fyra viktiga träningspass (en simning, en cykel, en löpning och en sten) som du kan arbeta in i din övergripande träningsplan. Se alla tidigare träningspass här.

Innan du ger dig ut för att ta itu med 2,4 mils sim, 112 mil cykel och 26,2 mil löpning, från 5-11 oktober, har Bolton skapat en progressiv plan som kommer att identifiera ett nyckellopp per vecka – växlande mellan en kvalitet löpning och ett målmedvetet långlopp. Långloppet på vecka fem bör vara det sista långloppet innan du försöker utmaningen. Bolton föredrar att använda pulszoner för sina löpträningar, men använd gärna Rate of Perceived Exertion (på skalan nedan) om du inte har en pulsmätare tillgänglig. Varje träningspass innehåller ett alternativ för en nyare triathlet som antingen aldrig har gjort en långloppstävling eller fortfarande håller på att bygga upp körsträcka och ett alternativ för en mer erfaren triathlet som redan har en solid löparmilagrund. Beroende på resten av din volym och var passet kommer att falla under din träningsvecka, växla gärna mellan nybörjare och avancerade.

Löpningen för den sjätte veckan av Hawaii From Home-träningen kommer att bli ett ganska okomplicerat tempo med några inbyggda överspänningar. Det här träningspasset kommer att fungera som din sista nyckelkörning innan tävlingsveckan, så du bör räkna med att vara fräsch till starten, jobba hårt, men inte pressa igenom någonting vid det här laget - höet är i ladan, som man säger. På grund av den måttliga längden på denna löpning jämfört med de senaste sex viktiga långloppen och träningspassen, bör du inte kräva lika mycket återhämtning eller lätta dagar efteråt, men glöm inte att "banka" all den extra energin för när du Kommer behöva det på tävlingsveckan. Nu är det inte läge att arbeta själv förrän du inte gör det känna sig fräsch. På avsnittet med förändringar i tempo, försök att visualisera att springa snabbt, men smidigt och utan ansträngning, utan att tvinga fram tempot – låt tempot komma till dig. Se till att hålla din puls i schack vid de lättare repetitionerna och din form på plats när du håller på med de svåra.

Vecka 6:Pure Tempo med Fartlek

Nybörjare:1:02 totalt

Uppvärmning:
15 min. i zon 1 och 2

Huvuduppsättning:

30 minuter. vid hög zon 3 till zon 4, omedelbart in i
4 x (1:30 vid hög zon 4, 1:30 vid låg zon 3). Håll pulsen i schack på de låga zon 3-segmenten.

Kylning:

5 min. lätt

Avancerat:1:18 totalt

Uppvärmning:
15 minuters uppvärmning i zon 1 och 2

Huvuduppsättning:
40 minuter vid hög zon 3 till zon 4, omedelbart in i
6 x (1:30 vid hög zon 4, 1:30 vid låg zon 3). Håll pulsen i schack på de låga zon 3-segmenten.

Kylning:
5 minuter lätt

[Hawaii hemifrån:kör träning #6: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054269.html ]