Hawaii hemifrån:Brick Workout #4

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Följ med oss ​​till Hawaii hemifrån – en vecka, 140,6 miles. Swag, priser, träningstips från tränare, skryt. Få alla detaljer på triathlete.com/hawaiifromhome . Varje vecka kommer vi att tillhandahålla fem viktiga träningspass (en simning, en cykel, en löpning, en sten och en styrka) som du kan arbeta in i din övergripande träningsplan.

De flesta människor tänker på tegelpass som ett cykelpass med en körning av cykeln, men det finns enorma fördelar med att göra "icke-traditionella" tegelstenar - och du kommer att se detta mönster fortsätta under de sex veckorna av träning för Hawaii From Home. Alltför många idrottare fastnar i att göra långa, långsamma, stabila tegelpass som inte gör mycket för att öka deras kondition. Precis som med de tidigare tegelpasset, innehåller veckans pass ett element av HIIT-arbete (högintensiv intervallträning) och ser dig växla från löpning till cykel och tillbaka till löpning. Det finns ett antal fysiologiska och psykologiska skäl till varför jag ordinerar tegelpass på detta sätt, som vi kommer att fördjupa oss i mer i detalj nedan. Detta är också ett beprövat format som jag har använt med både proffs och åldersgrupper med stor framgång. Det är också väldigt roligt!

Det finns två träningspass nedan, ett för den mer avancerade/erfarne idrottaren och en annan för en mer nybörjare. Båda träningspassen involverar en löp-cykelkörning med en mängd olika intensiteter. Liksom förra veckan kombinerar veckans pass också flera segment vid Functional Threshold Power (FTP) eller Lactate Threshold (LT) på cykeln och LT på flykt. Om du känner till din FTP, ringer du in den på de föreslagna segmenten. Om du inte har någon aning kommer du att se några anteckningar nedan om hur du använder hastighet eller puls istället.

Den här veckan är löpsträckorna desamma som förra veckan men segmenten växlas:I vecka tre upprepade du HIIT-segmenten tre gånger i den första löpningen och två gånger i den andra löpningen. Vi byter nu om dessa med två HIIT-försök i det första blocket och tre i det andra. De är också mer utspridda så att det sista arbetsblocket närmar sig slutet av träningspasset – och att avsluta den här tegelstenen på en HIIT-insats kommer att vara en superutmaning!

Avancerad idrottare

Del 1:Spring 4 miles

Uppvärmning
10 minuter. med en gradvis uppbyggnad under de sista 2 min. till aerob takt.

Huvuduppsättning – upprepa 2x:
3,5 min. @ LT + 2 x 75 sek. @ AE
Vilointervall 2 min. mellan alla repetitioner
Kör lätt för att avsluta distansen.

Del 2:Cykel 90 min.

Uppvärmning
12 min. och inkluderar 6 x 20 sek. pickuper med snabba ben, lägre växel. Sprid ut dessa under uppvärmningen.

Huvuduppsättning
Börja med 5 x 75 sek. @ AE med 1 min. Vila mellan varje upprepning. Starta och avsluta varje 75 sek. ansträngning med 15 sek. sitter i en stor växel.

Lätt i 2 min. — och sedan:3 x 3 minuter @ LT/FTP med en 45-sek. vilointervall. Öppningen och sista 20 sek. av varje upprepning står i en större växel.

Rid aerobt i 15 min. som:5 min. i en lägre växel; 5 min. sittande i större redskap; 5 min. i din tidskörningsutrustning.

Upprepa 3 x 3 min. uppifrån med de sista 45 sek. av varje upprepning i en lägre växel. Vilointervallet är 45 sek. Försök att bibehålla samma intensitet antingen mätt med watt, hastighet eller notera puls under den sista minuten. Kyl ner tills du är klar med 90-min. åktid.

Del 3:Spring 4 miles

Samma som det första blocket men upprepa 3x.

Låt 4 min. lätt att springa mellan de tre blocken och göra dem rygg mot rygg.

Kryssa lätt för att avsluta sträckan.

Utvecklande idrottare

Del 1:Spring 2,5 miles

Uppvärmning
10 minuter. med en gradvis uppbyggnad under de sista 2 min. till aerob takt.

Huvuduppsättning – endast en gång genom:
2,5 min. @ LT + 1 x 50 sek. @ AE
Vilointervall 2 min. mellan alla repetitioner
Kör lätt för att avsluta distansen.

Del 2:Cykel 60 min.

Börja med 5 x 75 sek. @ AE med 1 min. Vila mellan varje upprepning. Starta och avsluta varje 75 sek. ansträngning med 15 sek. sitter i en stor växel.
Lätt i 2 min. — och sedan:3 x 3 minuter @ LT/FTP med en 45-sek. vilointervall. De sista 15 sek. av varje upprepning står i en större växel.
Med återstående tid avslutar du träningen med 3 min. av varje:lägre växel sittande; stora redskap sittande; tidkörningsutrustning sittande.

Del 3:Spring 2,5 miles

Samma som del 1 men upprepa 3 gånger.

Kylning
5-10 min. lätt jogga efter behov

Anteckningar om hur du använder hastighet eller puls i dessa träningspass istället för kraft:

Erfaren idrottare – cykel:Använd din bästa uppskattning för ett 40-minuters tidsprov. Detta är vanligtvis snabbare än FTP eller LT, så dra av 5 % från ditt nummer. Till exempel, en 40-minuters TT =200 watt minus 5 % =10 watt, så din FTP/LT =190 watt.

Om du inte har en effektmätare kan du också använda hastighet som ett mått på intensitet, använda din medelhastighet för en 40-minuters TT—eller puls, med hjälp av medelpuls för de sista 15 minuterna av en 40-mile TT.

Erfaren idrottare – spring:Använd din 10K-tid för LT. Om din tid är 45 minuter eller snabbare, lägg till 3 % till din tid för LT. Om din löptur är över 50 minuter använd denna takt som din LT.

Utvecklande idrottare – cykla och springa:Använd din bästa uppskattning för en 20-minuters tidsresa och lägg till 5 %. Att använda watt eller hastighet kommer att vara din avgörande för de återstående träningspassen. Om du använder en pulsmätare och testet görs under milda förhållanden (under 70 F grader / 21C och under 70 % luftfuktighet) använd de sista 10 minuterna och ta din genomsnittliga puls. Om du bara vill använda RPE (Rate of Perceived Exertion) så sikta på 7/10.

Om din tränare:Dave Scott är en mästercoach och sexfaldig Ironman-världsmästare som blev den första personen som valdes in i Ironman Hall of Fame. Han har coachat mängder av proffs och åldersgruppsidrottare till PR och pallplatser baserat på hans årtionden av träning och racingerfarenhet. Han skriver ett gratis nyhetsbrev två gånger i månaden som täcker en rad ämnen, inklusive träning, åldrande och kost – du kan anmäla dig till nästa nummer här . Du kan ta reda på mer om hans Dave Scott Tri Club här och hans träningsläger och kliniker här.

[Hawaii hemifrån:Brick Workout #4: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054257.html ]