Hawaii hemifrån:Cykelträning #1

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Följ med oss ​​till Hawaii hemifrån – en vecka, 140,6 miles. Swag, priser, träningstips från tränare, skryt. Få alla detaljer på triathlete.com/hawaiifromhome.

Det här träningspasset från cykelcoachen Matt Bottrill är det första av sex cykelpass som är designade för att leda dig till din bästa prestation för vår Hawaii From Home-utmaning, som innebär en simtur på 2,4 mil, en cykel på 112 mil och en överkörning på 26,2 mil. under loppet av 5 till 11 oktober. Bottrill är en av en panel av expertcoacher som hjälper dig att vägleda dig till tävlingsveckan i toppform. Han är en världskänd cykelguru, cyklist och tränare som arbetar med proffs triathleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson och Justin Metzler. Han jobbar också med Lotto-Soudal proffscykellag som montör och planerare för tidskörning.

Under dessa träningspass använder Bottrill nivåerna 1 till 7 (listade som L1, L2, etc.) för att bestämma ansträngning eller RPE. Om du föredrar att träna med kraft eller puls kan du även hänvisa till dem. Se nedan (under träningspasset) för en fullständig förklaring av nivåer och deras respektive hjärtfrekvenser och watt. I huvuduppsättningen av det tre timmar långa träningspasset kommer du att se en referens till sweetspot, som är zonen på gränsen till tempo och laktat-tröskelnivå (nedre zon 4) baserat på Bottrills tabell nedan. Det är ett område där många idrottare arbetar mycket, eftersom det hjälper till att öka kraften utan den tunga tröttheten som är förknippad med högre intensivt arbete.

Det här träningspasset innehåller två alternativ, ett som är tre timmar långt och riktat mer till medel-/avancerade idrottare, medan det andra är två timmar långt och riktar sig mer till nybörjare, men du är självklart öppen för att ta dig an vilken träning du föredrar.

Bottrill sa:"Dessa träningspass är fantastiska för att du ska komma igång med din Hawaii From Home-träning och är designade kring massor av variation i tempo. Vi kommer att bygga vidare på detta under de följande veckorna.”

Hawaii hemifrån:Cykelpass #1

Träningspass på tre timmar

Uppvärmning
15 min. L1 – kadens @ 100-110 RPM

Huvuduppsättning
10 min. @ L3- kadens @ 80-90 RPM

5 min. @ L2 – kadens @ 100-110 RPM

10 minuter. L3 – kadens vid 70-80 RPM

5 min. L2 – kadens @ 100-110 RPM

15 min. L3 – kadens vid 70-80 RPM

25 min. @ sweetspot (se anmärkning ovan) – takt som passar

10 minuter. återhämtning mellan försök @ L2 kadens

25 min. @ sweetspot – takt som passar

10 minuter. L3 – kadens vid 80-90 RPM

5 min. L2 – kadens @100-110 RPM

10 minuter. L3 – kadens vid 70-80 RPM

5 min. L2 – kadens @ 100-110 RPM

15 min. L3 – kadens @ 70-80

Kylning
15 min. hög kadens kyla ner

Två timmars träningspass

Uppvärmning
5 min. L1 – enkelt 

Huvuduppsättning
Börja med 12 min. @ L3 och minska sedan varje block med 1 min. tills du når 5 min. — så:

12 min. @ L3

5 min. @ L2 återställning

11 min. @ L3

5 min. @ L2 återställning

10 minuter. @ L3

5 min. @ L2 återställning

9 min. @ L3

5 min. @ L2 återställning

8 min. @ L3

5 min. @ L2 återställning

7 min. @ L3

5 min. @ L2 återställning

6 min. @ L3

5 min. @ L2 återställning

5 min. @ L3

5 min. @ L2 återställning

Kadens som passar vid varje upprepning

Kylning
7 min. aktiv återställning

Matt Bottrill är en brittisk cykelcoach och cykelpassningsexpert och springer Mattbottrillperformancecoaching.com — han dök upp på Triathlets träningspodcast, Fitter and Faster, tillbaka i juni.

Förklaring av ansträngningsnivåer

NIVÅ/ÅTERÄNDAMÅL ANSTRÄNGNING % AV TRÖSKEL EFFEKT % AV TRÖSKEL HJÄRTLÄGE1AKTIV ÅTERHÄMTNING (MYCKET LÄTT AKTIVITET) Knappast någon ansträngning, men mer än att sitta ner<55 %<68 %2UTHÅLLANDE (LÄTT AKTIVITET) Känns som att du kan hålla på i timmar. Lätt att andas och föra samtal 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Andas tyngre. Fortfarande något bekvämt men något utmanande76-90%84-94%4LAKTATTRÖSKEL (FTP, Functional Threshold Power) Andas tyngre. Fortfarande något bekvämt men märkbart mer utmanande91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline obekvämt. Andnöd, kan tala men inte döma )Känns nästan omöjligt att fortsätta. Helt andfådd. Kan inte prata.N/AN/A

[Hawaii hemifrån:Cykelträning #1: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054222.html ]