Hawaii from Home:Strength Workout #3

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Inget balanserat triathlonprogram är komplett utan lite styrka och konditionsarbete och förberedelserna för Hawaii From Home virtuella triathlon är inget undantag.

Det här träningspasset, som du kan följa med i sin helhet från den här videon här, handlar om ett 20-minuterspass som är utformat för att få din kropp igång och röra sig bra för alla de mil framför dig när du förbereder dig för att ta ett 2,4 milssim , 112 mil cykel och maratonlopp under veckan mellan 5 och 11 oktober. 

Sessionen är utformad för att hjälpa vävnadsfrisättning, rörlighet och aktivering. Det hjälper till att förbättra rörelsen i flera rörelseplan och aktivera viktiga muskler så att din träning börjar kännas lättare. Du behöver en foam roller, ett miniband, en schweizisk boll och helst några lätta/måttligt viktade hantlar.

Använd den här videon för vägledning om hur du bäst gör följande rörelser/övningar. Tidsreferenser nedan är länkade till den här videon.

Proaktiv skumrullning:

Främre anklar – 20-30 sekunder – demonstration kl 02:45 i video
Anterior – Lateral Quads – 20-30 sekunder på varje sida – demonstration kl 04:00 i video
Lats med tummen upp! – 20-30 sekunder på varje sida – demonstration kl 05:35 i video
T-Spine Extension – 20-30 sekunder – demonstration kl 07:25 i video
Delad ställning med Foam Roller 1 x 10 varje sida – demonstration kl 08:30 i video
Halvknästående huvudomslag med skumrulle 1 x 10 på varje sida – demonstration kl 09:35 i video

Fundament:

Dynamic Founder når 10 räckvidder – demonstration kl 11:00 i video
Founder Reach to Prop and HOLD – 1 x 5 andningscykler – demonstration kl 12:20 i video
Mini Band Lateral Stepping – 1(eller 2) ) x 15 varje sida – demonstration kl 13:07 i video
Supin Neutral Pelvis HOLD – 2 x 5 sek HOLD varje arm – demonstration kl 14:40 i video
Swiss Ball Neutral Pelvis HOLD – 4 x 5 sek HOLD – demonstration kl 16:45 i video

Upprepa denna krets 2-3 gånger:

Goblet Squat Parallel Stance  (omgång 1 – 18:35 i videon) + Split Stance (omgång 2 – 21:00 i videon) 10 reps på båda omgångarna
Split Stance Single Arm Rumänsk Marklyft – Höger sida/vänster sida 10 reps – klockan 19:35 i videon
Halvknähöftöppnare #5 1-2 set om 5 på varje sida – klockan 23:25

Erin Carson är en styrke- och konditionscoach med mer än 30 års erfarenhet inom området. Hon är huvudtränare för ECFIT och tillhandahåller styrketräningsprogram för uthållighetsidrottare i alla åldrar och förmågor.

[Hawaii from Home:Strength Workout #3: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054240.html ]