Hawaii hemifrån:kör träning #2

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Följ med oss ​​till Hawaii hemifrån – en vecka, 140,6 miles. Swag, priser, träningstips från tränare, skryt. Få alla detaljer på triathlete.com/hawaiifromhome . Varje vecka kommer vi att tillhandahålla fyra viktiga träningspass (en simning, en cykel, en löpning och en sten) som du kan arbeta in i din övergripande träningsplan.

Innan du ger dig ut för att ta itu med 2,4 mils simning, 112 mil cykel och 26,2 mil löpning, från 5-11 oktober, har Ryan Bolton skapat en progressiv plan som kommer att identifiera ett nyckellopp per vecka – alternerande mellan en kvalitetslöpning och ett målmedvetet långlopp varje vecka. Långloppet på vecka fem bör vara det sista långloppet innan du försöker utmaningen. Bolton föredrar att använda pulszoner för sina löpträningar, men använd gärna Rate of Perceived Exertion (på skalan nedan) om du inte har en pulsmätare tillgänglig. Varje träningspass innehåller ett alternativ för en nyare triathlet som antingen aldrig har gjort en långloppstävling eller fortfarande håller på att bygga upp körsträcka och ett alternativ för en mer erfaren triathlet som redan har en solid löparmilagrund. Beroende på resten av din volym och var passet kommer att falla under din träningsvecka, växla gärna mellan nybörjare och avancerade.

Andra veckan blir ett ganska intensivt pass som kombinerar hög puls under en kort period med låg återhämtning och ett härligt tempo på slutet. Den här kombinationen av backlöpning och löpning i stadigt tillstånd gör ett bra jobb med att simulera hur det är att komma av cykeln ut på löpningen med trötthet. Se till att springa backarna snabbt och kraftfullt, fokusera på bra form – att springa högt, luta sig framåt från anklarna och snabb, lätt vändning på framfoten.

Se till att ge dig själv ett enklare simpass om du simmar före denna löpning, och förvänta dig inte mycket av dig själv om du simmar efteråt. Planera en lättare dag på cykeln nästa eller gör en fullständig benåterhämtning så att du kan reparera och bygga om.

Hjärtfrekvenszoner till RPE (1-10)
Zon 1 – Aktiv återhämtning -> 1-2
Zon 2 – Uthållighet -> 2-4
Zon 3 – Tempo -> 5-6
Zon 4 – Tröskel -> 7-8
Zon 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Kör träning #2:80-metersbacke med Tempo

Avancerat:1:30 totalt

Uppvärmning:
40 minuter i zon 1 och 2

Huvuduppsättning:
10 x
(80m backsprint på 6-10 % lutning vid 95 % maxansträngning (oroa dig inte för hjärtfrekvensen)
1 min. jogga neråterhämtningen)

3 mil i jämnt tempo i hög zon 3 till låg zon 4

Kylning:
5 min. lätt

Nybörjare:1:10 totalt

Uppvärmning:
30 minuter i zon 1 och 2

Huvuduppsättning:
6 x
(80m backsprintar på 6-10 % lutning vid 95 % maxansträngning (oroa dig inte för pulsen)
1 min. jogga neråterhämtning)
2 miles i jämn takt tempotempo i hög zon 3 till låg zon 4

Kylning:
5 min. lätt

Ryan Bolton är en före detta kollegial löpare som blev proffs triathlet som nu coachar idrottare, från nybörjare till elit. För mer expertråd, mentala tekniker och 16-veckors träningsplaner för alla nivåer, kolla in Triathletguiden till sprint och olympisk triathlonracing, ute nu från Velopress .

[Hawaii hemifrån:kör träning #2: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054245.html ]