Hawaii hemifrån:Brick Workout #1

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Följ med oss ​​till Hawaii hemifrån – en vecka, 140,6 miles. Swag, priser, träningstips från tränare, skryt. Få alla detaljer på triathlete.com/hawaiifromhome. Varje vecka kommer vi att tillhandahålla fyra viktiga träningspass (en simning, en cykel, en löpning och en sten) som du kan arbeta in i din övergripande träningsplan.

De flesta människor tänker på tegelpass som ett cykelpass med en körning av cykeln, men det finns enorma fördelar med att göra "icke-traditionella" tegelstenar - och du kommer att se detta mönster dyka upp under de sex veckorna av träning för Hawaii From Home. Alltför många idrottare fastnar i att göra långa, långsamma, stabila tegelpass som inte gör mycket för att öka deras kondition. Alla dessa träningspass innehåller en del av HIIT-arbete (högintensiv intervallträning) och ser dig även byta från löpning till cykel och tillbaka till löpning. Det finns ett antal fysiologiska och psykologiska skäl till varför jag ordinerar tegelpass på detta sätt, som vi kommer att fördjupa oss i mer i detalj nedan. Detta är också ett beprövat format som jag har använt med både proffs och åldersgrupper med stor framgång. Det är också väldigt roligt!

Det finns två träningspass nedan, ett för den mer avancerade/erfarne idrottaren och en annan för en mer nybörjare. Båda träningspassen involverar en löp-cykelkörning med en mängd olika intensiteter.

Med det avancerade träningspasset, efter en 12-minuters uppvärmning, kommer du att springa fyra miles och på mil två och tre sätter du in två block av följande:3 x 50 sekunder + 5 x 25 sekunder. Ta 90 sekunders vila mellan repetitioner. Försök att starta i ett hårt tempo och sedan nå toppfarten efter halvvägs i varje segment – ​​håll sedan på! Bra teknik är av största vikt i dessa segment. Resten av löpningen är aerob/stadig.

Du går sedan över till cykeln och cyklar i 75 minuter. Efter cirka 20 minuter och 50 minuter kommer du att göra följande:1 x 90 sekunder, 1 x 75 sekunder, 4 x 35 sekunder vid en hård/mycket hård ansträngning, starta och avsluta varje försök med 15 sekunder utanför sadeln en större växel som siktar på en kadens på 58-68 RPM. Resten av passet är aerobic.

Det är sedan dags att återvända till dina löparskor med den sista löpningen som en två mils ansträngning, med 6 x 35 sekunder hård till mycket hård ansträngning, fördelat på hela löpningen. Resten ska vara en lätt joggingtur.

Nybörjarpasset involverar också ett löp-cykel-kör-format, som börjar med en löpning på två mil med 4 x 30 sekunder hårt. Gå över till cykeln för en 45-minuters tur som inkluderar 6 x 45 sekunder hård ansträngning. Avsluta passet med en löpning på en mil, allt i jämn takt.

Att dela upp löpsegmenten på det här sättet tillåter en uppskov från den upprepade löpöverbelastningen och jag föredrar att bygga upp tiden och avståndet på löpningen genom att dela upp segmenten. Det kontinuerliga bultandet av en lång löpning efter en lång åktur kan möjligen leda till en skada innan ditt lopp. Det är också värt att notera att din totala löpvolym kan öka i snabbare takt när du delar upp löpningen på detta sätt jämfört med en enstaka körning.

Att lägga till dessa HIIT-segment inom båda körningarna stimulerar de snabba muskelfibrerna av typ 2a som hjälper de långsammare. Dessa är viktiga för ditt Ironman-lopp eller kortare evenemang. Dessa fibrer måste tränas och tyvärr försummas de ganska ofta i en typisk Ironman-uppbyggnad. Att bara åka långa långsamma sträckor vecka efter vecka sprider funktionaliteten, volymen och motståndskraften hos mitokondrierna, vilket inte är vad vi vill se hända. Detta förbereder dig inte heller väl för racing när det ofta är stora svängningar i tempo.

Slutligen, det psykologiska elementet i förhöjda HIIT-segment gör att ditt sinne och kropp kan känna igen muskelöverbelastning, förhöjd andningsfrekvens och känslan av att din kropp är stressad. Att komma ur dessa segment kräver gedigen teknik och en medveten beslutsamhet att du kommer att kunna återhämta dig och återhämta dig. Kort sagt, det är bra övning för vad din kropp och själ kommer att möta på tävlingsdagen!

Hawaii From Home Brick Workout #1

Avancerat – Spring/Bike/Run

Kör del 1:
Uppvärmning
12 min. kör

Huvuduppsättning
4 mil löpning – vid mil 2 + 3 gör:2 x (3 x 50 sek. + 5 x 25 sek.) vid hård/mycket hård ansträngning med 90 sek. vila mellan repetitioner

Resten är aerob.

Cykel:
75 min. @ 20 min. + 50 min. gör:

1 x 90 sek. vid en hård/mycket hård insats med 15 sek. ur sadeln vid början och slutet av varje försök, kadens 58-68 RPM.

1 x 75 sek. vid en hård/mycket hård insats med 15 sek. ur sadeln vid början och slutet av varje försök, kadens 58-68 RPM.

4 x 35 sek. vid en hård/mycket hård insats med 15 sek. ur sadeln vid början och slutet av varje försök, kadens 58-68 RPM. Resten är aerob.

Kör del 2:
2 miles för att inkludera 6 x 35 sek. hård till mycket hård ansträngning, fördelad under hela löpningen.

Resten är aerob.

Kylning
5-10 min. efter behov

Nybörjare

Kör del 1:
2 mil löpning med 4 x 30 sek. hårt arbete

Cykel:
45 min. åk för att inkludera 6 x 45 sekunders hård ansträngning

Kör del 2:
1 mil löpning, allt stadigt.

Kylning
5-10 min. efter behov

Dave Scott är en mästarcoach och sexfaldig Ironman-världsmästare som blev den första personen som valdes in i Ironman Hall of Fame. Han har coachat mängder av proffs och åldersgruppsidrottare till PR och pallplatser baserat på hans årtionden av träning och racingerfarenhet. Han skriver ett kostnadsfritt nyhetsbrev två gånger i månaden som täcker en rad ämnen inklusive träning, åldrande och kost – du kan anmäla dig till nästa nummer här . Du kan ta reda på mer om hans Dave Scott Tri Club här och hans träningsläger och kliniker här.

[Hawaii hemifrån:Brick Workout #1: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054219.html ]