Triathlete Challenge:At Home Bike Workout #1

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Detta 90-minuterspass från cykeltränaren Matt Bottrill är det första av fyra cykelpass som är designade för att leda dig till din bästa 40K-tidsprovning, som kommer att vara en del av den virtuella olympiska distansutmaningen "triathlon" (en 15-minuters styrka krets, 40K åk, 10K löp) i slutet av månaden.

Bottrill är en världskänd cykelguru, cyklist och tränare som arbetar med proffs triathleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson och Justin Metzler. Han arbetar också med Lotto-Soudal pro cycling team som tidsträningscykelmontör och planerare.

Under dessa träningspass använder Bottrill nivåerna 1 till 7 (listade som L1, L2, etc.) för att bestämma ansträngning eller RPE. Om du föredrar att träna med kraft eller puls så har han de listade också. Se nedan (under träningspasset) för en fullständig förklaring av nivåer och deras respektive hjärtfrekvenser och watt.

Detta första träningspass är 90 minuter långt och inkluderar en blandning av intervaller som är 15 sekunder, 60 sekunder och sju minuter långa.

Bottrill säger:"Dessa intervaller är designade för att hjälpa dig att maximera din 40K-tidsprovprestanda. Det här är ett gediget pass och du måste vara mentalt förberedd för att skada dig själv. Kom ihåg att sinnet är starkare än kroppen – du måste bara vilja det!”

Triathlete Challenge:At Home Bike Workout #1

Uppvärmning

5 min @ L1
15 min @ L2

Huvuduppsättning

Upprepa x3
3 x 15 sek L7 sprints (maximal ansträngning) med 4 min L1 återhämtning mellan försöken
—
4 min L2—kadens som passar
—
Upprepa x3
1 min @ L6 med 4 min. L1-återställning – välj kadens som passar bäst
—
4 min @ L2—kadens som passar
—
Upprepa x3
7 min @ L4 med 5 min L1 återhämtning mellan seten

Kylning

10-12 min avslappnad ridning

Förklaring av ansträngningsnivåer

NIVÅ/RPE SYFTE ANMÄNSNING % AV TRÖSKELEFFEKT % AV TRÖSKELHJÄRTLÄGE1AKTIV ÅTERHÄMTNING (MYCKET LÄTT AKTIVITET) Knappt någon ansträngning, men mer än att sitta ner<55%<68%2UTHÅLLANDE (LÄTT AKTIVITET) känns som att du kan hålla i timmar. Lätt att andas och föra samtal 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Andas tyngre. Fortfarande något bekvämt men lite utmanande 76-90%84-94%4LAKTATTRÖSKEL (FTP, Functional Threshold Power) Andas tyngre. Fortfarande något bekvämt men märkbart mer utmanande91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline obekvämt. Andnöd, kan tala men inte döma  106-120%>106%6ANAEROBISK KAPACITET (MYCKET HÅR AKTIVITET) Mycket svårt att upprätthålla träningsintensiteten, kan knappt andas och kan bara tala några få ord  121-150%N/A7NEUROMUSKULÄR KRAFT (MAXIMAL EFFORT) Känns nästan omöjligt att fortsätta. Helt andfådd. Det går inte att prata N/AN/A

[Triathlete Challenge:At Home Bike Workout #1: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054103.html ]