Hawaii hemifrån:Brick Workout #6

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Följ med oss ​​till Hawaii hemifrån – en vecka, 140,6 miles. Swag, priser, träningstips från tränare, skryt. Få alla detaljer på triathlete.com/hawaiifromhome . Varje vecka kommer vi att tillhandahålla fem viktiga träningspass (en simning, en cykel, en löpning, en sten och en styrka) som du kan arbeta in i din övergripande träningsplan.

Det är sista veckan, det stora sista träningspasset – du har klarat det! Veckans träning, liksom förra veckans, involverar en del gediget högintensivt arbete och är en traditionell cykelkloss som är designad för att verkligen få dig att skjuta på alla cylindrar för nästa veckas Hawaii From Home virtuella utmaning. Som med tidigare träningspass finns det gott om HIIT-insatser (högintensiv intervallträning); inse att den största fördelen är att upprätthålla en stark insats på dessa HIIT-segment. Om du behöver sakta ner på de lättare segmenten, backa så att du är mentalt och fysiskt redo för nästa HIIT-block.

Om du gör den här sessionen utomhus och luftfuktigheten och värmeindexet är ganska högt, ta ett längre vilointervall mellan repetitioner så att du kan återhämta dig till nästa. Njut av det – och se till att du lyckas med den här sessionen – det kommer att göra dig bra inför nästa vecka!

Det finns två träningspass nedan, ett för den mer avancerade/erfarne idrottaren och en annan för en mer nybörjare. Som med de tidigare träningspassen, kombinerar veckans pass flera segment vid Functional Threshold Power (FTP) eller Lactate Threshold (LT) på cykeln och LT på löpningen. Om du känner till din FTP, ringer du in den på de föreslagna segmenten. Om du inte har någon aning kommer du att se några anteckningar nedan om hur du använder hastighet eller puls istället.

Avancerat träningspass

Del 1:Cykla 90 min.

Uppvärmning
10 min. + 5 x 30 sek. bygga insats med var och en, 1-5. Vila 30 sek. mellan.

Huvuduppsättning
12 min. @ FTP/LT, inklusive 3 x 20 sek. stående (utan sadeln)
2 min. återhämtning
2 min. @ AE – start och slut stående (utanför sadeln)
2 min. återhämtning
5 x 35 sek. @ AE – start och slut stående (utan sadeln)
1 min. återhämtning
Kör aerobt tills du har 25 minuter på dig. kvar i träningspasset och upprepa sedan denna huvuduppsättning.

Del 2:Spring 10 miles

Uppvärmning
10 min. – Hitta din form och rytm

Huvuduppsättning
5 x 35 sek. @ AE
7 min. @ LT
Vila 1 min.
Kör aerobt tills du har 25 minuter på dig. Lämnas i träningspasset och upprepa sedan detta huvudset.

Kylning
Lätt jogga efter behov.

Träningspass för nybörjare

Del 1:Cykla 70 min.

Uppvärmning
10 min. Inklusive 4 x 30 sek. byggansträngning med varje upprepning, vila 30 sek. mellan.

Huvuduppsättning
7 min. @ FTP/LT
90 sek. återhämtning
80 sek. @ AE – första och sista 20 sek. stående (ur sadeln)
90 sek. återhämtning
2 x 35 sek. @ AE på lägre växel – 90 sek. återhämtning mellan varje.
Kör aerobt tills du har 25 minuter på dig. kvar i träningspasset och upprepa uppsättningen ovan.

Del 2:Spring ~7 miles

Uppvärmning
10 min.

Huvuduppsättning
2 x 2,5 min. @ LT – vila 2 minuter. mellan varje
5 x 25 sek. @ AE – vila 1 min. mellan varje
Kör aerobt tills du har 25 minuter på dig. kvar i träningspasset och upprepa uppsättningen ovan.

Kylning
Lätt jogga efter behov.

****

Anteckningar om hur du använder hastighet eller puls i dessa träningspass istället för kraft:

Erfaren idrottare – cykel:Använd din bästa uppskattning för ett 40-minuters tidsprov. Detta är vanligtvis snabbare än FTP eller LT, så dra av 5 % från ditt nummer. Till exempel, en 40-minuters TT =200 watt minus 5 % =10 watt, så din FTP/LT =190 watt.

Om du inte har en effektmätare kan du också använda hastighet som ett mått på intensitet, använda din medelhastighet för en 40-minuters TT—eller puls, med hjälp av medelpuls för de sista 15 minuterna av en 40-mile TT.

Erfaren idrottare – spring:Använd din 10K-tid för LT. Om din tid är 45 minuter eller snabbare, lägg till 3 % till din tid för LT. Om din löptur är över 50 minuter använd denna takt som din LT.

Utvecklande idrottare – cykla och springa:Använd din bästa uppskattning för en 20-minuters tidsresa och lägg till 5 %. Att använda watt eller hastighet kommer att vara din avgörande för de återstående träningspassen. Om du använder en pulsmätare och testet görs under milda förhållanden (under 70 F grader / 21C och under 70 % luftfuktighet) använd de sista 10 minuterna och ta din genomsnittliga puls. Om du bara vill använda RPE (Rate of Perceived Exertion) så sikta på 7/10.

Om din tränare:Dave Scott är en mästercoach och sexfaldig Ironman-världsmästare som blev den första personen som valdes in i Ironman Hall of Fame. Han har coachat mängder av proffs och åldersgruppsidrottare till PR och pallplatser baserat på hans årtionden av träning och racingerfarenhet. Han skriver ett gratis nyhetsbrev två gånger i månaden som täcker en rad ämnen, inklusive träning, åldrande och kost – du kan anmäla dig till nästa nummer här . Du kan ta reda på mer om hans Dave Scott Tri Club här och hans träningsläger och kliniker här.

[Hawaii hemifrån:Brick Workout #6: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054274.html ]