Hawaii hemifrån:kör träning #1

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Följ med oss ​​till Hawaii hemifrån – en vecka, 140,6 miles. Swag, priser, träningstips från tränare, skryt. Få alla detaljer på triathlete.com/hawaiifromhome. Varje vecka kommer vi att tillhandahålla fyra viktiga träningspass (en simning, en cykel, en löpning och en sten) som du kan arbeta in i din övergripande träningsplan.

Innan du ger dig ut för att ta itu med 2,4 mils sim, 112 mil cykel och 26,2 mil löpning, från 5-11 oktober, har Bolton skapat en progressiv plan som kommer att identifiera ett nyckellopp per vecka – växlande mellan en kvalitet löpning och ett målmedvetet långlopp. Långloppet på vecka fem bör vara det sista långloppet innan du försöker utmaningen. Bolton föredrar att använda pulszoner för sina löpträningar, men använd gärna Rate of Perceived Exertion (på skalan nedan) om du inte har en pulsmätare tillgänglig. Varje träningspass innehåller ett alternativ för en nyare triathlet som antingen aldrig har gjort en långloppstävling eller fortfarande håller på att bygga upp körsträcka och ett alternativ för en mer erfaren triathlet som redan har en solid löparmilagrund. Beroende på resten av din volym och var passet kommer att falla under din träningsvecka, växla gärna mellan nybörjare och avancerade.

Den första veckan kommer att vara en av de mer grundläggande löpningarna i träningsplanen, där man arbetar med form, kadens och att sträckan täcks bra . Det är mindre viktigt att du kör den här löpningen snabbt än att du känner att du har kontroll hela tiden. Hitta en platt bana för att verkligen låsa in din form – springa högt, luta dig framåt med höfterna och ta dig snabbt upp från marken. När du har hittat den rytmen, fokusera på att behålla den formen, även när du är trött.

Hjärtfrekvenszoner till RPE (1–10)
Zon 1 – Aktiv återhämtning -> 1-2
Zon 2 – Uthållighet -> 2-4
Zon 3 – Tempo -> 5-6
Zon 4 – Tröskel -> 7-8
Zon 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Löpträning #1:Lång löpning – stabilt tillstånd

Avancerat:2:00 totalt

Uppvärmning:
20 minuter i zon 1 och 2

90 minuter stadigt i pulszon 3 på en mestadels platt bana. Fokusera på bra form med hög kadens (cirka 90 rpm). Avslappnad och i kontroll.

Kylning:
10 minuter lätt

Nybörjare:1:40 totalt

Uppvärmning:
20 minuter i zon 1 och 2

70 minuter stadigt i pulszon 3 på en mestadels platt löpbana. Fokusera på bra form med hög kadens (cirka 90 rpm). Avslappnad och i kontroll.

Kylning:
10 minuter lätt

Ryan Bolton är en före detta kollegial löpare som blev proffs triathlet som nu coachar idrottare, från nybörjare till elit. För mer expertråd, mentala tekniker och 16-veckors träningsplaner för alla nivåer, kolla in Triathletguiden till sprint och olympisk triathlonracing, ute nu från Velopress.

[Hawaii hemifrån:kör träning #1: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054221.html ]