Hawaii hemifrån:Cykelträning #3

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Följ med oss ​​till Hawaii hemifrån – en vecka, 140,6 miles. Swag, priser, träningstips från tränare, skryt. Få alla detaljer på triathlete.com/hawaiifromhome .

Det här träningspasset från cykelcoachen Matt Bottrill är det tredje av sex cykelpass som är designade för att leda dig till din bästa prestation för vår Hawaii From Home-utmaning, som innebär en simtur på 2,4 mil, en cykel på 112 mil och en överkörning på 26,2 mil. under loppet av 5 till 11 oktober. (Hitta alla träningspass här.) Bottrill är en av en panel av expertcoacher som hjälper dig att vägleda dig till tävlingsveckan i toppform. Han är en världskänd cykelguru, cyklist och tränare som arbetar med proffs triathleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson och Justin Metzler. Han jobbar också med Lotto-Soudal proffscykellag som montör och planerare för tidskörning.

Under dessa träningspass använder Bottrill nivåerna 1 till 7 (listade som L1, L2, etc.) för att bestämma ansträngning eller RPE. Om du föredrar att träna med kraft eller puls kan du även hänvisa till dem. Se nedan (under träningspasset) för en fullständig förklaring av nivåer och deras respektive hjärtfrekvenser och watt. Du kommer att se att det tre timmar långa träningspasset här innebär lite arbete kring din sweetspot, som är zonen på gränsen till tempo och laktat-tröskelnivå (nedre zon 4) baserat på tabellen nedan. Det är ett område som många idrottare arbetar mycket i, eftersom det hjälper till att öka kraften utan den tunga trötthet som är förknippad med arbete med högre intensitet.

Det här träningspasset innehåller två alternativ, ett som är cirka tre timmar långt och mer riktat till avancerade idrottare, medan det andra är två timmar långt och riktar sig mer till nybörjare/intermediärer, men du är självklart öppen för att ta dig an vilken träning du föredrar.

Bottrill sa:"För att kontrollera siffrorna är det bäst att genomföra den här sessionen på tränaren - landsvägscykel eller trehjuling, beroende på vilket du känner att du kan nå de bästa siffrorna. Kom ihåg att dessa typer av insatser i dessa sessioner fungerar bäst med högre kadens. På det sista setet, även om strömmen faller, försök att trycka på de bästa siffrorna du kan.”

Avancerat

Uppvärmning

25 min. @ L1 – få benen att ticka över
—-
10 min. @ L2 @ kadens 90-100 RPM

Huvuduppsättning

Set 1:
15 min. totalt som 30 sek. @ L5, 30 sek. @ L1-L2 – kadens för att passa din bästa effekt (alla ansträngningar sittande)
—
5 min. @ L1 återhämtning – gör dig redo för nästa set och ta lite mat + vätska ombord
—
Set 2:
4 x 20 min. @ Sweetspot (alla i TT-läge om du cyklar tre)
Ta 2-5 min. @ L1 återhämtning mellan set beroende på hur du känner dig

Kylning

40 min. @ L2

Träningspass för nybörjare

Uppvärmning

20 min. uppvärmning @ L1-L2 – kadens 100 RPM

Huvuduppsättning

15 min. @ Sweetspot – kadens 80-90 RPM
—
10 min. återhämtning @ L2 – kadens 100 RPM
—
20 min. @ Sweetspot – kadens 80-90 RPM
—
10 min. återhämtning @ L2 – kadens 100 RPM
—
25 min. @ Sweetspot – kadens vid 80-90 RPM

Kylning

20 min. hög kadensåterställning

Förklaring av ansträngningsnivåer

NIVÅ/ÅTERÄNDAMÅL ANSTRÄNGNING % AV TRÖSKEL EFFEKT % AV TRÖSKEL HJÄRTLÄGE1AKTIV ÅTERHÄMTNING (MYCKET LÄTT AKTIVITET) Knappast någon ansträngning, men mer än att sitta ner<55 %<68 %2UTHÅLLANDE (LÄTT AKTIVITET) Känns som att du kan hålla på i timmar. Lätt att andas och föra samtal 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Andas tyngre. Fortfarande något bekvämt men något utmanande76-90%84-94%4LAKTATTRÖSKEL (FTP, Functional Threshold Power) Andas tyngre. Fortfarande något bekvämt men märkbart mer utmanande91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline obekvämt. Andnöd, kan tala men inte döma )Känns nästan omöjligt att fortsätta. Helt andfådd. Kan inte prata.N/AN/A

Matt Bottrill är en brittisk cykelcoach och cykelpassningsexpert och springer Mattbottrillperformancecoaching.com — han dök upp på Triathlets träningspodcast, Fitter and Faster, tillbaka i juni.

[Hawaii hemifrån:Cykelträning #3: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054236.html ]