Hawaii hemifrån:kör träning #4

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Följ med oss ​​till Hawaii hemifrån – en vecka, 140,6 miles. Swag, priser, träningstips från tränare, skryt. Få alla detaljer på triathlete.com/hawaiifromhome . Varje vecka kommer vi att tillhandahålla fyra viktiga träningspass (en simning, en cykel, en löpning och en sten) som du kan arbeta in i din övergripande träningsplan.

Innan du ger dig ut för att ta itu med 2,4 mils sim, 112 mil cykel och 26,2 mil löpning, från 5-11 oktober, har Bolton skapat en progressiv plan som kommer att identifiera ett nyckellopp per vecka – växlande mellan en kvalitet löpning och ett målmedvetet långlopp. Långloppet på vecka fem bör vara det sista långloppet innan du försöker utmaningen. Bolton föredrar att använda pulszoner för sina löpträningar, men använd gärna Rate of Perceived Exertion (på skalan nedan) om du inte har en pulsmätare tillgänglig. Varje träningspass innehåller ett alternativ för en nyare triathlet som antingen aldrig har gjort en långloppstävling eller fortfarande håller på att bygga upp körsträcka och ett alternativ för en mer erfaren triathlet som redan har en solid löparmilagrund. Beroende på resten av din volym och var passet kommer att falla under din träningsvecka, växla gärna mellan nybörjare och avancerade.

Den fjärde veckan är en medeldistansprogression som träffar skärningspunkten mellan ett långlopp, ett bygglopp och ett tempo. Se det här mer som en nyckelsession än en lång löpning när det gäller hur mycket vila du behöver innan för att vara fräsch och hur mycket återhämtning du behöver efteråt. Räkna inte med att göra några stora simträningar samma dag, och förvänta dig inte fyrverkerier (i alla fall den bra sorten) om du försöker ta en stark cykeltur strax efter utan ordentlig återhämtning. Den tuffaste delen av det här träningspasset kommer att vara det fjärde segmentet i pyramiden, eftersom du kommer från ett mycket utmanande zon 4-segment, eftersom du fortfarande kommer att behöva springa ganska hårt i zon 3 utan vila. För att hjälpa dig att ta dig igenom det här avsnittet, försök att visualisera ett lopp där du kanske startar för hårt eller pressar för starkt uppför en midrunbacke men du har fortfarande mycket mark kvar att täcka. Håll dig i det mentalt, och du kommer att kunna stanna i det fysiskt också. Utmärkt löpform genom de tre första segmenten kommer också att göra underverk för att leverera dig till det knepiga fjärde segmentet i ett stycke!

Vecka 4:Pyramidtempo mellandistans

Nybörjare:1:15 totalt

Uppvärmning:
15 minuter i zon 1 och 2

Huvuduppsättning:
15 minuter i stadig zon 3
15 minuter i zon 4 (detta är tufft!)
15 minuter i zon 3. Var mycket fokuserad på det fjärde segmentet – det är tufft att komma från zon 4 arbete.

Kylning:
15 minuter i zon 1 och 2

Avancerat:1:40 totalt

Uppvärmning:
20 minuter i zon 1 och 2 

Huvuduppsättning:
20 minuter i stadig zon 3
20 minuter i zon 4 (detta är tufft!)
20 minuter i zon 3. Var mycket fokuserad på det fjärde segmentet – det är tufft att komma från zon 4 arbete.

Kylning:
20 minuter i zon 1 och 2

[Hawaii hemifrån:kör träning #4: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054262.html ]