Hawaii hemifrån:Brick Workout #3

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Följ med oss ​​till Hawaii hemifrån – en vecka, 140,6 miles. Swag, priser, träningstips från tränare, skryt. Få alla detaljer på triathlete.com/hawaiifromhome . Varje vecka kommer vi att tillhandahålla fem viktiga träningspass (en simning, en cykel, en löpning, en sten och en styrka) som du kan arbeta in i din övergripande träningsplan.

De flesta människor tänker på tegelpass som ett cykelpass med en körning av cykeln, men det finns enorma fördelar med att göra "icke-traditionella" tegelstenar - och du kommer att se detta mönster dyka upp under de sex veckorna av träning för Hawaii From Home. Alltför många idrottare fastnar i att göra långa, långsamma, stabila tegelpass som inte gör mycket för att öka deras kondition. Alla dessa träningspass innehåller en del av HIIT-arbete (högintensiv intervallträning) och ser dig även byta från löpning till cykel och tillbaka till löpning. Det finns ett antal fysiologiska och psykologiska skäl till varför jag ordinerar tegelpass på detta sätt, som vi kommer att fördjupa oss i mer i detalj nedan. Detta är också ett beprövat format som jag har använt med både proffs och åldersgrupper med stor framgång. Det är också väldigt roligt!

Det finns två träningspass nedan, ett för den mer avancerade/erfarne idrottaren och en annan för en mer nybörjare. Båda träningspassen involverar en löp-cykelkörning med en mängd olika intensiteter. Liksom förra veckan kombinerar veckans pass också flera segment vid Functional Threshold Power (FTP) eller Lactate Threshold (LT) på cykeln och LT på flykt. Om du känner till din FTP, ringer du in den på de föreslagna segmenten. Om du inte har någon aning kommer du att se några anteckningar nedan om hur du använder hastighet eller puls istället.

Den här veckan är det en ökning av den totala distansen för de två löpningarna, med den andra löpningen något längre och inklusive HIIT-segmenten. Att ha den andra löpturen något längre (och inklusive HIIT-segmenten) kommer att börja replikera tröttheten som ofta upplevs i ett lopp. Att behålla ansträngningen för ett längre segment kommer att belasta din fysiologi och två av de adaptiva förändringarna som din kropp kommer att uppleva är att tolerera muskelsyra och omvandla mjölksyra till laktat, som är ett bränsle. Den vanliga uppfattningen är att mjölksyra är ett gift. Men träning med högre intensitet skapar en adaptiv respons som hjälper dig att tolerera och ta bort muskelsyran. Genom att återsyntetisera den initiala uppbyggnaden av vätejoner och mjölksyra kan din kropp röra sig ekonomiskt under och efter dessa HIIT-segment. Genom att uppleva detta i träning kommer du att lära dig att återhämta dig och hantera detta bra i racing—men bara om du har gjort rätt träning!

I ett enkelt språk, fysiologiskt och psykologiskt, utgör dessa klossar en stor utmaning – njut av dem!

Avancerad idrottare

Del 1:Spring 4 miles

Uppvärmning
10 min. med en gradvis uppbyggnad under de sista 2 min. till aerob takt.

Huvuduppsättning – upprepa 3x:
3,5 min. @ LT + 2 x 75 sek. @ AE
Vilointervall 2 min. mellan alla repetitioner
Kör lätt för att avsluta distansen.

Del 2:Cykel 80 min.

Huvuduppsättning – upprepa 3 gånger
5,5 min. @ LT/FTP + 3 x 45 sek. @ AE – gå ur sadeln för att stå de sista 25 sekunderna. i en större växel.
Vilointervall:90 sek. mellan alla repetitioner.
Upprepa uppsättningen tre gånger och håll sedan aerobic tempo vid en högre kadens (95-105 RPM) under resten av träningspasset.

Del 3:Spring 4 miles

Samma som det första blocket men upprepa 2x.
Tillåt 4 min. lätt att springa mellan de två blocken och göra dem rygg mot rygg.
Cruising lätt för att avsluta sträckan.

Nybörjaridrottare

Del 1:Spring 2,5 miles

Uppvärmning
10 min. med en gradvis uppbyggnad under de sista 2 min. till aerob takt.

Huvuduppsättning – upprepa 3 gånger  
2,5 min. @ LT + 1 x 50 sek. @ AE
Vilointervall 2 min. mellan alla repetitioner
Kör lätt för att avsluta distansen.

Del 2:Cykel 60 min.

3,5 minuter @ LT/FTP + 2 x 35 sekunder står på de sista 15 sekunderna i en större växel. Upprepa uppsättningen 3 gånger.

Del 3:Spring 2,5 miles

Samma som del 1 men upprepa 1x.

Kylning
5-10 min. lätt jogga efter behov

Anteckningar om hur du använder hastighet eller puls i dessa träningspass istället för kraft:
Erfaren idrottare – cykel:Använd din bästa uppskattning för ett 40-minuters tidsprov. Detta är vanligtvis snabbare än FTP eller LT, så dra av 5 % från ditt nummer. Till exempel, en 40-minuters TT =200 watt minus 5 % =10 watt, så din FTP/LT =190 watt.

Om du inte har en effektmätare kan du också använda hastighet som ett mått på intensitet, använda din medelhastighet för en 40-minuters TT—eller puls, med hjälp av medelpuls för de sista 15 minuterna av en 40-mile TT.

Erfaren idrottare – spring:Använd din 10K-tid för LT. Om din tid är 45 minuter eller snabbare, lägg till 3 % till din tid för LT. Om din löptur är över 50 minuter använd denna takt som din LT.

Utvecklande idrottare – cykla och springa:Använd din bästa uppskattning för en 20-minuters tidsresa och lägg till 5 %. Att använda watt eller hastighet kommer att vara din avgörande för de återstående träningspassen. Om du använder en pulsmätare och testet görs under milda förhållanden (under 70 F grader / 21C och under 70 % luftfuktighet) använd de sista 10 minuterna och ta din genomsnittliga puls. Om du bara vill använda RPE (Rate of Perceived Exertion) så sikta på 7/10.

Om din tränare:Dave Scott är en mästercoach och sexfaldig Ironman-världsmästare som blev den första personen som valdes in i Ironman Hall of Fame. Han har coachat mängder av proffs och åldersgruppsidrottare till PR och pallplatser baserat på hans årtionden av träning och racingerfarenhet. Han skriver ett gratis nyhetsbrev två gånger i månaden som täcker en rad ämnen, inklusive träning, åldrande och kost – du kan anmäla dig till nästa nummer här . Du kan ta reda på mer om hans Dave Scott Tri Club här och hans träningsläger och kliniker här.

[Hawaii hemifrån:Brick Workout #3: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054241.html ]