Hawaii hemifrån:Brick Workout #2

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Följ med oss ​​till Hawaii hemifrån – en vecka, 140,6 miles. Swag, priser, träningstips från tränare, skryt. Få alla detaljer på triathlete.com/hawaiifromhome . Varje vecka kommer vi att tillhandahålla fyra viktiga träningspass (en simning, en cykel, en löpning och en sten) som du kan arbeta in i din övergripande träningsplan.

De flesta människor tänker på tegelpass som ett cykelpass med en körning av cykeln, men det finns enorma fördelar med att göra "icke-traditionella" tegelstenar - och du kommer att se detta mönster dyka upp under de sex veckorna av träning för Hawaii From Home. Alltför många idrottare fastnar i att göra långa, långsamma, stabila tegelpass som inte gör mycket för att öka deras kondition. Alla dessa träningspass innehåller en del av HIIT-arbete (högintensiv intervallträning) och ser dig även byta från löpning till cykel och tillbaka till löpning. Det finns ett antal fysiologiska och psykologiska skäl till varför jag ordinerar tegelpass på detta sätt, som vi kommer att fördjupa oss i mer i detalj nedan. Detta är också ett beprövat format som jag har använt med både proffs och åldersgrupper med stor framgång. Det är också väldigt roligt!

Det finns två träningspass nedan, ett för den mer avancerade/erfarne idrottaren och en annan för en mer nybörjare. Båda träningspassen involverar en löp-cykelkörning med en mängd olika intensiteter. Veckans träningspass kombinerar flera segment vid Functional Threshold Power (FTP) eller Lactate Threshold (LT) på cykeln och LT på löpningen. Om du känner till din FTP, ringer du in den på de föreslagna segmenten. Om du inte har någon aning kommer du att se några anteckningar nedan om hur du använder hastighet eller puls istället.

I likhet med vecka #1-träningen kommer du att se att det finns fler HIIT-segment med de korta anaerobiska uthålligheten (AE) upprepningar samt en längre HIIT vid laktatröskeln (LT). Dessa LT-segment är invävda i hela träningspasset för att möjliggöra adekvat återhämtning, men den kumulativa tröttheten från båda typerna av intensiteter kommer ikapp dig i slutet av träningspasset!

Tillsammans med AE- och LT-repetitionerna har jag injicerat några mer specifika variabler på cykeln med olika utväxlingsbelastningar, plus lite sittande och stående arbete. Inse att dessa förändringar i position och intensitet kommer att skapa optimal anpassning – och kom ihåg att inom dessa tegelstenar kan några av er uppleva en helt ny nivå av trötthet, så var mentalt redo!

Löpsegmenten kan göras på en böljande/kuperad bana som inkluderar lutningar från 3% till 8% och glöm inte att använda nedförsbackarna som en del av din träning för den briljanta excentriska belastningen. Om du är på ett löpband bör den totala tiden för alla backar inte överstiga 30 % av HIIT-segmenten.

Hawaii hemifrån:Brick Workout #2

Erfaren idrottare

Del 1:Löpning, 5 mil
Uppvärmning
10 minuter. enkelt 

Huvuduppsättning
3 omgångar av:
3 min. @ LT eller 7/10 RPE
1 min. vila
2 x 45 sek. @ AE eller 7/10 RPE
1 min. vila
3 min. lätt efter varje omgång.

Del 2:Cykel – 80 min. total åktur
Uppvärmning
6 min.

Huvuduppsättning
Upprepa detta block 4x genom:
75 sek @ AE eller 7/10 RPE – inkludera 20 sek. stående i en större växel som håller en kadens på cirka 70 RPM, sätt in efter önskemål.
1 min. vila
4 x 35 sek. @ AE eller 7/10 RPE – inkluderar 20 sek. stående i en större växel som håller en kadens på cirka 70 RPM, sätt in efter önskemål.
1 min. vila
4 min. @ LT/FTP eller 7/10 RPE – inkluderar 3 x 30 sek. i en lägre växel håller 100 RPM+
1 min. vila
4 min. lätt efter varje block

Del 3:Kör
Huvuduppsättning
2 mil inklusive 3 x 30 sek. @ AE eller 7/10 RPE, vila 45 sek. mellan varje. I de sista 5 min. håll 3 min. @ LT.

Nybörjaridrottare

Del 1:Löp – 3 mil
Uppvärmning
10 min.

Huvuduppsättning
Upprepa detta block 2x genom:
60 sek. @ AE
1 min. vila
2 x 25 sek. @ AE
1 min. vila
2 min. @ LT
1 min. vila
3 min. lätt i slutet av blocket och upprepa sedan. Spring aerobt tills den totala sträckan är klar.

Del 2:Cykel
60 sek. @ AE eller 7/10 RPE – inkluderar 20 sek. stående i en större växel som håller en kadens på cirka 70 RPM, sätt in efter önskemål.
1 min. vila
2 x 25 sek. @ AE eller 7/10 RPE – inkluderar 20 sek. stående i en större växel som håller en kadens på cirka 70 RPM, sätt in efter önskemål.
1 min. vila
3 min. @ LT eller 7/10 RPE
1 min. vila
Upprepa 3 gånger 

Del 3:Kör
Huvuduppsättning
1500m, inkluderar 2 x 25 sek. @ AE eller 7/10 RPE tar 1 min. vila mellan varje.
Sluta 2 min. håll LT.
Återstoden är lätt.

Kylning
5-10 min. lätt efter behov.

Anteckningar om hur du använder hastighet eller puls i dessa träningspass istället för kraft:
Erfaren idrottare – cykel:Använd din bästa uppskattning för ett 40-minuters tidsprov. Detta är vanligtvis snabbare än FTP eller LT, så dra av 5 % från ditt nummer. Till exempel, en 40-minuters TT =200 watt minus 5 % =10 watt, så din FTP/LT =190 watt.

Om du inte har en effektmätare kan du också använda hastighet som ett mått på intensitet, använda din medelhastighet för en 40-minuters TT—eller puls, med hjälp av medelpuls för de sista 15 minuterna av en 40-mile TT.

Erfaren idrottare – spring:Använd din 10K-tid för LT. Om din tid är 45 minuter eller snabbare, lägg till 3 % till din tid för LT. Om din löptur är över 50 minuter använd denna takt som din LT.

Utvecklande idrottare – cykla och springa:Använd din bästa uppskattning för en 20-minuters tidsresa och lägg till 5 %. Att använda watt eller hastighet kommer att vara din avgörande för de återstående träningspassen. Om du använder en pulsmätare och testet görs under milda förhållanden (under 70 F grader / 21 C och under 70 % luftfuktighet) använd de sista 10 minuterna och ta din genomsnittliga puls. Om du bara vill använda RPE (Rate of Perceived Exertion) så sikta på 7/10.

Dave Scott är en mästarcoach och sexfaldig Ironman-världsmästare som blev den första personen som valdes in i Ironman Hall of Fame. Han har coachat mängder av proffs och åldersgruppsidrottare till PR och pallplatser baserat på hans årtionden av träning och racingerfarenhet. Han skriver ett kostnadsfritt nyhetsbrev två gånger i månaden som täcker en rad ämnen inklusive träning, åldrande och kost – du kan anmäla dig till nästa nummer här . Du kan ta reda på mer om hans Dave Scott Tri Club här och hans träningsläger och kliniker här.

[Hawaii hemifrån:Brick Workout #2: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054247.html ]