Dave Scotts guide till att tackla 140,6 mil

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

Det fina med en virtuell utmaning som Hawaii From Home är att du kan dela upp den hur du vill, dela upp loppet hela veckan eller slå hårt i ett episkt försök. Dave Scott, den sexfaldiga världsmästaren i Ironman, kan en sak eller två om järndistansracing. Här ger han dig sina råd om hur du bäst klarar 2,4 mils simning, 112 mil cykel och 26,2 mil löpning.

Med simningarna som listas nedan är det bara huvudseten som räknas mot dina 2,4 miles. Se till att värma upp ordentligt innan du börjar med huvudseten. När du har genomfört varje sim-, cykel- och löppass, glöm inte att lägga till din tid/data i din profil genom att logga in på ditt konto på registreringssidan för RunSignUp-loppet. Du vill också se till att runda uppåt när du loggar yards och miles, så att du inte kommer upp det minsta korta än de officiella avstånden. (Eventet Hawaii From Home är på hederssystemet, så du kan antingen lägga in dina träningspass manuellt eller ladda upp en GPS-fil. Så länge du slutför alla 140,6 miles och loggar dem från 5 till 11 oktober, kommer du att betraktas som en Hawaii From Home-efterbehandlare!)

Om du använder en effektmätare ser du att cykelsessionerna nedan har uppsättningar för FTP-ansträngningar. Om du inte åker med kraft översätts detta som 75-80 % ansträngning eller 7-8/10 RPE (dvs. Rate of Perceived Exertion).

Dave Scotts guide till att tackla Hawaii hemifrån

Simmar:måndag, onsdag, fredag
Bike-Run Bricks:tisdag, torsdag, lördag

Måndagssim:

Uppvärmning:Ditt val efter behov

Huvuduppsättning:(1 600 yards totalt)

4 x 200y – Vila 10 sekunder mellan varje, fortskridande ansträngning 1 – 4, helst släppa 2-4 sekunder på var och en, med målet att nå 90 % ansträngning på den sista.

4 x 100y – Vila 10 sekunder mellan varje. Använd takten för dina senaste 200 år och håll den här takten på varje 100-tal. Kom ihåg att 200-talet ska rulla rakt in i denna uppsättning av 100-tal. Efter #4, vila 30 sekunder före 400y.

400y – Matcha din 200y-takt här

Nedkylning:Simma lätt vid behov

Tisdag Brick:

Totalt:Cykla 30 mil + spring 7,5 mil

Cykel – Inkludera 3 x 3 mils ansträngningar @ FTP (eller RPE 8/10) @ ca. miles 6, 16 och 25. Se till att din övergångstid inte är längre än 8 minuter.

Löpning – Inkludera 3 x 1200m @ RPE 8/10

Nedkylning:Jogga efter behov

Onsdagssim:

Uppvärmning:Ditt val efter behov

Huvuduppsättning:(1 400 yards totalt)

500y – Vila 15 sekunder. Använd din 400-åriga tid från måndagens simning; 500y bör vara något långsammare (1-2 sekunder per 100y)

400 – Vilointervall 15 sekunder; matcha eller bättre din takt från måndagens 400-år.

4 x 125 – HÅRT! Dessa borde vara snabbare än 100-talet från och med måndag.

Nedkylning:Simma lätt vid behov

Torsdagsten:

Totalt:Cykla 26 mil + spring 6,5 mil

Cykel – Dela upp den i 5 x 5 miles kontinuerliga, fortskridande ansträngningar med var och en, använd antingen racertempo eller RPE för att styra din intensitet, vilket betyder:

#1 är uppvärmning/RPE 4

#2 är Ironman-tempo/RPE 5+

#3 är 70,3 tempo/RPE 6

#4 är olympisk distanstempo/RPE 7+

#5 är Sprintdistanstempo/RPE 8-9

(Använd den sista milen för att svalka dig)

Spring – Använd samma progressiva mönster som på cykeln, men gör det som 4 x 1,5 miles, använd den sista halvmilen som din nedkylning.

Fredagssim:

Uppvärmning:Ditt val efter behov

Huvuduppsättning:(1 200 yards totalt)

Kontinuerlig 1 200 års simning, negativ dela den med 2:an 600 y snabbare än 1:an

Nedkylning:Simma lätt vid behov

Saturday Brick:RACE DAY

Cykla 56 mil + spring 12 mil

Negativ split båda två, började tålmodigt och konservativt i första halvlek, byggde till en stark och framgångsrik andra halvlek. Ha en planerad produktion utifrån din träning. Kom ihåg att målet är att behålla kontrollen över din takt och utmana dig själv, det här är ett riktigt suveränt test – så pressa dig själv!

Gör detta helst på en loopbana eller en ut-och-tillbaka-bana. Glöm inte att stå upp tidigt på cykeln och ta dig ur sadeln för att hålla kroppen i rörelse.

Nedkylning som varar 0,2 mil för att få in hela maratonloppet.

Söndag:Fira!

Grattis! Du har slutfört Hawaii From Home virtuella utmaning!

[Dave Scotts guide till att tackla 140,6 mil: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054268.html ]