Hawaii hemifrån:Brick Workout #5

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Följ med oss ​​till Hawaii hemifrån – en vecka, 140,6 miles. Swag, priser, träningstips från tränare, skryt. Få alla detaljer på triathlete.com/hawaiifromhome . Varje vecka kommer vi att tillhandahålla fem viktiga träningspass (en simning, en cykel, en löpning, en sten och en styrka) som du kan arbeta in i din övergripande träningsplan.

Välkommen till ditt träningspass i vecka 5 – det är tufft! Det är under den här veckan och nästa vecka som vi verkligen vill satsa på ett gediget högintensivt arbete. Till skillnad från de tidigare träningspassen är den här en traditionell cykelsten. Den totala tiden för att arbeta vid din laktat-tröskel/FTP har ökat på löp- och cykelsegmenten. HIIT-segmenten (högintensitetsintervallträning) inkluderar en längre upprepning. Inse att den största fördelen är att upprätthålla en stark satsning på HIIT-segmenten. Om du behöver sakta ner på de lättare segmenten, backa så att du är mentalt och fysiskt redo för nästa HIIT-block.

Om du gör den här sessionen utomhus och luftfuktigheten och värmeindexet är ganska högt, ta ett längre vilointervall mellan repetitioner så att du kan återhämta dig till nästa. Njut av det – och se till att skatta dig själv under de kommande två veckorna!

Det finns två träningspass nedan, ett för den mer avancerade/erfarne idrottaren och en annan för en mer nybörjare. Som med de tidigare träningspassen, kombinerar veckans pass flera segment med Functional Threshold Power (FTP) eller Lactate Threshold (LT) på cykeln och LT på löpningen. Om du känner till din FTP, ringer du in den på de föreslagna segmenten. Om du inte har någon aning kommer du att se några anteckningar nedan om hur du använder hastighet eller puls istället.

Avancerat träningspass

Del 1:CYKEL

Cirka. 90 min.

Uppvärmning
15 min. Och vid 9-min. Märket inkluderar 5 x 20. Sec. stående (utan sadeln), följt av en 20-sek. Vilointervall efter varje. Öka intensiteten från 1 till 5 på var och en av dessa.

Huvuduppsättning
2 x 4,5 min. @ FTP/LT med 90 sek. Vila mellan – gör de sista 30 sekunderna. Av varje intervall stående (utan sadeln) 

2 min. @ AE sittande, vila 1 min.

4 x 35 sek.@ AE, stående, i stor utrustning. Vila 1 min.

När du har slutfört ovanstående, håll den aerobiska zonen eller lägre med 50 % i en lägre växel och 50 % i din tidskörningsutrustning. Behåll denna nivå i 15 minuter. Upprepa hela FTP- och AE-uppsättningen.

Gå tillbaka till din aeroba zon och avsluta cykelsegmentet med 1 x 4,5 min. @ FTP.

Kylning
5 min. lätt att åka och gör dig redo för löpningen!

Del 2:KÖR

Cirka. 9 mil 

Uppvärmning
5 min. mjuk gång 

Huvuduppsättning
4 x 40 sek. @ AE, vilointervall 1 min.

2 x 2,5 min. @ LT, vilointervall 30 sek.

När du har slutfört ovanstående, håll aerob ansträngning (eller lägre) i 15 minuter.

Upprepa AE- och LT-inställningen 

När ovanstående är klart, gå lugnt tills du har ca 8 minuter kvar av träningspasset och håll sedan 2,5 min. @ LT ansträngning. Kör lätt/kyl ner för återstående tid/sträcka.

Träningspass för nybörjare

Del 1:Cykel 70 min.

Uppvärmning
10 min. Jämn körning 

Huvuduppsättning
2 x 2,5 min. @ FTP/LT – sista 20 sek. Stående (ur sadeln); vila 90 sek. mellan.

75 sek. @  AE – sittande med de sista 15 sek. står i en större växel + 

25 sek. i tidkörningsutrustning

Kryssning lätt i 15 min. och upprepa uppsättningen ovan. Med 8 minuter kvar av träningspasset inkluderar du 1 x 2,5 minuter @ FTP-ansträngning.

Del 2:Spring 6,2 miles

Uppvärmning
10 min.

2 x 2' @ FTP, vila 1 min.

2 x 30 sek. @ AE, vilointervall 1 min.

Aerobic tempo eller kryssning tills 12 minuter kvar av träningspasset och upprepa uppsättningen ovan.

Kylning
Kör lätt under resten av träningspasset.

*****
Anteckningar om hur du använder hastighet eller puls i dessa träningspass istället för kraft:

Erfaren idrottare – cykel:Använd din bästa uppskattning för ett 40-minuters tidsprov. Detta är vanligtvis snabbare än FTP eller LT, så dra av 5 % från ditt nummer. Till exempel, en 40-minuters TT =200 watt minus 5 % =10 watt, så din FTP/LT =190 watt.

Om du inte har en effektmätare kan du också använda hastighet som ett mått på intensitet, använda din medelhastighet för en 40-minuters TT—eller puls, med hjälp av medelpuls för de sista 15 minuterna av en 40-mile TT.

Erfaren idrottare – spring:Använd din 10K-tid för LT. Om din tid är 45 minuter eller snabbare, lägg till 3 % till din tid för LT. Om din löptur är över 50 minuter använd denna takt som din LT.

Utvecklande idrottare – cykla och springa:Använd din bästa uppskattning för en 20-minuters tidsresa och lägg till 5 %. Att använda watt eller hastighet kommer att vara din avgörande för de återstående träningspassen. Om du använder en pulsmätare och testet görs under milda förhållanden (under 70 F grader / 21C och under 70 % luftfuktighet) använd de sista 10 minuterna och ta din genomsnittliga puls. Om du bara vill använda RPE (Rate of Perceived Exertion) så sikta på 7/10.

Om din tränare:Dave Scott är en mästercoach och sexfaldig Ironman-världsmästare som blev den första personen som valdes in i Ironman Hall of Fame. Han har coachat mängder av proffs och åldersgruppsidrottare till PR och pallplatser baserat på hans årtionden av träning och racingerfarenhet. Han skriver ett gratis nyhetsbrev två gånger i månaden som täcker en rad ämnen, inklusive träning, åldrande och kost – du kan anmäla dig till nästa nummer här . Du kan ta reda på mer om hans Dave Scott Tri Club här och hans träningsläger och kliniker här.

[Hawaii hemifrån:Brick Workout #5: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054253.html ]