Hawaii hemifrån:kör träning #5

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Följ med oss ​​till Hawaii hemifrån – en vecka, 140,6 miles. Swag, priser, träningstips från tränare, skryt. Få alla detaljer på triathlete.com/hawaiifromhome . Varje vecka kommer vi att tillhandahålla fyra viktiga träningspass (en simning, en cykel, en löpning och en sten) som du kan arbeta in i din övergripande träningsplan.

Innan du ger dig ut för att ta itu med 2,4 mils sim, 112 mil cykel och 26,2 mil löpning, från 5-11 oktober, har Bolton skapat en progressiv plan som kommer att identifiera ett nyckellopp per vecka – växlande mellan en kvalitet löpning och ett målmedvetet långlopp. Långloppet på vecka fem bör vara det sista långloppet innan du försöker utmaningen. Bolton föredrar att använda pulszoner för sina löpträningar, men använd gärna Rate of Perceived Exertion (på skalan nedan) om du inte har en pulsmätare tillgänglig. Varje träningspass innehåller ett alternativ för en nyare triathlet som antingen aldrig har gjort en långloppstävling eller fortfarande håller på att bygga upp körsträcka och ett alternativ för en mer erfaren triathlet som redan har en solid löparmilagrund. Beroende på resten av din volym och var passet kommer att falla under din träningsvecka, växla gärna mellan nybörjare och avancerade.

Löpningen för den femte träningsveckan är en lång löprunda med en anständig mängd tempoarbete inlagt. Denna löptur kommer definitivt att kräva en ledig dag eller bara en lätt åktur nästa dag, eftersom du kommer att vara väldigt trött om du gör det denna rättighet. Även om det här kommer att bli ett mycket utmanande långlopp, är det unikt genom att du kommer att känna att du täcker marken väldigt snabbt och att tiden kommer att gå fort. Du är klar innan du ens vet ordet av! De stora nycklarna här ser till att du håller dig till dina puls-/ansträngningszoner, inte minut/mil tempo på "on". För "offs" är det superviktigt att du inte springer lätt, även om du kommer att bli frestad till det. Det viktiga här är att hålla din puls över zon 2-3 hela tiden efter de första 40 minuterna – ungefär som i ett långloppslopp kommer du aldrig riktigt få en chans att "vila". Den sista sjuminutersinsatsen borde absolut vara den svåraste milen på hela löpningen. Den här löpningen är ett bra tillfälle att arbeta med det där fokuset, formtempot och till och med lite långkörning när du inte bara trampar på. Glöm inte att magen gör en del intressanta saker under längre löpturer när tempot är högre.

Hawaii From Home Long Run:7:00 "on", 7:00 "off"

Nybörjare:2:00 totalt

Uppvärmning:
40 minuter i zon 1 och 2

Huvuduppsättning:
4 x (7 minuter "på", 7:00 minuter "av"). Ons bör vara i pulsintervallet för zon 4. Offs bör vara i zon 2 till låg 3. Spring inte för långsamt för offs (detta är viktigt).

7 minuter snabbt direkt efter den sista. Detta borde vara den snabbaste milen på träningen!

Kylning:
16 minuter lätt

Avancerat:2:15 totalt

Uppvärmning:
40 minuter i zon 1 och 2

Huvuduppsättning:
5 x (7 minuter "på", 7:00 minuter "av"). Ons bör vara i pulsintervallet för zon 4. Offs bör vara i zon 2 till låg 3. Spring inte för långsamt för offs (detta är viktigt).

7 minuter snabbt direkt efter den sista. Detta borde vara den snabbaste milen på träningen!

Kylning:
18 minuter lätt

[Hawaii hemifrån:kör träning #5: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054252.html ]