Värm upp smartare med utökade steg

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>registrera dig för Outside+.

1989, när San Diego Track Club-löparen Paul Greer sprang 3:59,79 mil och tillbringade några somrar på den europeiska banbanan, märkte han något intressant. Istället för att ta de traditionella korta, snabba stegen som gynnas av de flesta löpare, tog några av kenyanerna betydligt längre steg som en del av deras uppvärmning. De gjorde dem dagen före loppet, inte på tävlingsdagen (såvitt han såg), men det var ovanligt nog att han noterade det.

På den tiden var det bara en kuriosa. Men nu, som tränare för klubben han tävlade för för 30 år sedan, har Greer införlivat utökade steg, från 30 sekunder till en hel minut, i sin grupps uppvärmningsrutin, något som skiljer sig ganska mycket från traditionella protokoll.

Vi vet alla intuitivt att uppvärmning är värdefull. Utan det börjar vi trögt och långsamt, och offrar värdefull tid när vi värmer upp under loppet.

Men vad är egentligen den perfekta uppvärmningen?

Aerobic priming Mechanism

Standardprotokollet (förutom i maraton, där uppvärmning under den första milen kan vara det bästa sättet att gå) är att göra ett par lätta mil följt av en serie snabba steg.

Men varför? Om du kör en 5K, vilken jordisk nytta gör att spränga ut några snabba 50- eller 100-tals för dig?

Svaret, säger Andrew Jones, en träningsfysiolog vid University of Exeter, Storbritannien, som har studerat uppvärmningsprocessen i labbet, är inte så bra som man kanske tror.

I en rad artiklar publicerade på 2000-talet satte han idrottare i labbet och mätte hur deras kroppar svarade på högintensiva tidsträningar efter olika typer av uppvärmning. (Han arbetade med cyklister, men hans resultat borde gälla lika väl för löpare.)

Vad han upptäckte är att det tar tid för din kropp att helt "koppla på" sitt aeroba system. Under den uppstartsfasen måste den förlita sig på anaeroba system för energiproduktion, tills det aeroba systemet fullt ut ökar.

Föga överraskande, om du gör detta med en kallstart – dvs ingen uppvärmning – tar det längre tid. Men om du har förberett det aeroba systemet med en tidigare högintensiv ansträngning – en lämpligt strukturerad uppvärmning – ökar ditt aeroba system mycket snabbare.

Fysiologiskt, säger han, är det som händer en kombination av två faktorer:(1) uppvärmningen har ökat din hjärtfrekvens och hjärtminutvolym, och därigenom skickat mer blod (och mer syre) till dina muskler; och (2) dina blodkärl svarar genom att vidgas, vilket gör att blodet kan levereras snabbare till dina muskler. Dessa två faktorer hjälper i sin tur till att aktivera syreanvändande enzymer i dina mitokondrier (de subcellulära kraftverk som driver ditt aeroba energisystem), och förbereder dem för att göra sig redo att gå när du verkligen behöver dem.

Resultatet är att när du går från uppvärmningen till loppet, är din kropp redo att snabbt gå in i ett fullfjädrat aerobt läge, med mindre inledande dränering av anaeroba reserver. "Detta", säger Jones, "bör fördröja trötthet och förbättra prestanda."

"Alla som har gjort, säg, ett pass på 10 x 400m," tillägger han, "vet att det andra känns lättare, även om du teoretiskt sett borde vara lite trött."

Den aeroba startmekanismen är anledningen till att det inträffar.

Effekten, tillägger han, verkar vara i 10 till 15 minuter, vilket ger dig gott om tid att värma upp, gå på toaletten och mentalt förbereda dig för loppet (eller tempoloppet) som ligger framför dig.

Följet för utökade steg

För att utnyttja det fullt ut måste du dock göra uppvärmningen tillräckligt lång för att det aeroba systemet verkligen ska slå på. "Korta steg kommer inte att förbereda det aeroba systemet så mycket som en längre ansträngning", säger Jones.

Eller, som den internationella tränaren Peter Thompson, nu bosatt i Eugene, Oregon, uttryckte det i en artikel 2006 i den brittiska tidskriften Athletics Weekly — som beskrev hans reaktioner på distanslöpare som gjorde korta steg vid sprintansträngning — "det verkade bara som att det som atleterna gjorde under förberedelserna inte var kopplat till följande lopp."

Baserat på den observationen, i kombination med efterföljande läsning av Jones forskning, kom även han på idén att värma upp med längre steg, springa långsammare än traditionella kortare steg.

Han föreslår att köra dem i en takt precis runt ditt aeroba maximum. För eliter föreslog han i sin Athletics Weekly artikel, kan de förlängas till så långa som 300 meter. För oss andra kanske 200 meter räcker. Och två eller tre av dem är allt du behöver.

Thompsons vän Bob Williams, som också tränar i Eugene, håller med. "Tre 200-tals i 3 000 meters rytm får blodet att flöda till alla organ och i grunden berikar kroppens förmåga att hantera laktat [dvs. dess aeroba system]," säger han. "Alla idrottare jag coachar som gör det gillar det."

"Om du inte värmer upp ordentligt kommer du att gå in i tidig syreskuld", tillägger han och återspeglar Jones forskning.

Om du provar detta är det dock viktigt att hålla rätt takt. Tre plana 200 m sprints kan förbereda ditt aeroba system, men de kommer också att trötta ut dina muskler. "Låtsas att du är mitt i ett 3 000-meterslopp och spring i den rytmen", säger Williams.

Uppvärmningsrutin

Williams gillar att använda samma protokoll för uppvärmning för snabba träningspass.

Greer håller med. "Som tränare har jag införlivat kenyanernas träningspass i vår uppvärmningsrutin", säger han.

Men, noterar han, det har blivit mer som en "uppvärmningskrets."

Hans formel, säger han, involverar nu en kombination av förlängda steg (30–60 sekunder), 100-yards steg och calisthenics. Tanken är att göra tre till fyra set som inkluderar 30–60 sekunder i 5K-tempo, 25 hoppknektar, armhävningar eller sit-ups och ett 100-yards steg vid 95 % ansträngning.

"Ändra gymnastik varje gång", säger han. "Vad jag verkligen gillar med det är att det maximerar konditionens komponenter, som inkluderar kardiovaskulär kondition, muskulär uthållighet, flexibilitet och muskelstyrka."

Inte för att detta är lika viktigt för träning som för racing.

I själva verket, säger Jones, att påskynda träningen när din kropp värms upp i träningen innebär att du gör nedskärningar, vilket "inte är dåligt."

I ett lopp vill du dock verkligen inte slösa tid på att värma upp. Vad du vill göra är att ta steget så ordentligt uppvärmd och redo att köra som möjligt – vilket innebär att du kanske vill avstå från de vanliga supersnabba stegen och prova något lite längre och mer aerobiskt.

I värsta fall, allt du har gjort är att prova något som inte fungerar för dig.

Bästa fallet, din PR.

[Värm upp smartare med utökade steg: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054251.html ]