5 cykelset för den tidspressade triathleten

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Ett av de största hindren vi möter som triathleter är att träna för tre sporter samtidigt som vi jonglerar med arbete, familj och andra åtaganden. Den goda nyheten är att om du har ont om tid kan du fortfarande ha ett bra träningspass utan att behöva spendera timmar i din smärtgrotta. Dessa fem cykelset nedan, från Rich Baker, VD för Wattbike, är alla designade för att maximera din uthållighet, kraft, hastighet och effektivitet på kortast möjliga tid. Och oroa dig inte, de behöver inte göras på en Wattbike - alla träningspass här kan göras på vilken cykel som helst med vilken tränare som helst. (Även om du kan göra de här seten utomhus, får du den mest tidseffektiva valutan för pengarna inomhus på tränaren).

"Efter att ha varit inkapslade inomhus i flera månader i år inser nu triathleter och cyklister att inomhuscykling är lika bra för deras träning (om inte bättre) eftersom du verkligen kan fokusera på ditt träningspass utan extra distraktioner från trafiken och isig vinter förhållanden, sa Baker. "Inte bara det, om du har ont om tid som många av oss, kan du hoppa på tränaren för en snabb sprängning när du har några minuter över utan att behöva göra dig redo för en utomhustur."

Alla träningspass nedan listar både kraft och RPE (hastighet av upplevd ansträngning). Om du inte åker med en effektmätare och/eller känner till din FTP (funktionell tröskeleffekt) är det bäst att använda RPE under dessa träningspass.

Cykelset 1:Förbättra din hållbara kraft

Träningstid:30 min.

Uppvärmning

4 min. bygga till en topp på 85 % av FTP eller 5/10 RPE

Återhämta sig – 1 min. vid 55 % FTP eller 3/10 RPE

Huvuduppsättning

Uthållig ansträngning – 20 min. vid 90 % FTP eller 5/10 RPE

Kylning

5 min. vid 65 % FTP eller 4/10 RPE

Cykel Set 2:Smash Speed

Träningstid:26 min.

Uppvärmning

4 min. bygga till en topp på 80 % av FTP eller 5/10 RPE

Återhämta sig – 1 min. vid 55 % FTP eller 3/10 RPE

Huvuduppsättning

Intervall 1 – 40 sek. vid 100 % FTP eller 7-8/10 RPE / 20 sek. återhämtning vid 55 % FTP eller 3/10 RPE

Upprepa 5 gånger

Återhämta sig – 5 min. vid 55 % FTP eller 3/10 RPE

Intervall 2 – 40 sek. vid 100 % FTP eller 7-8/10 RPE / 20 sek. återhämtning vid 55 % FTP eller 3/10 RPE

Upprepa 6 gånger

Kylning

5 min. vid 55 % FTP eller 3/10 RPE

Cykel Set 3:Conquer Climbs

Träningstid:29 min.

Uppvärmning

4 min. bygga till en topp på 80 % av FTP eller 5/10 RPE

Huvuduppsättning

Intervall 1 – 10 sek. 135 % FTP eller 9/10 RPE / Återställ 50 sek. 50 % FTP eller 3/10 RPE

Upprepa 8 gånger

Återhämta sig – 3 min. 55 % FTP eller 3/10 RPE

Intervall 1 – 10 sek. 135 % FTP eller 9/10 RPE / Återställ 50 sek. 50 % FTP per 3/10 RPE

Upprepa 8 gånger

Kylning

5 min. vid 55 % FTP eller 3/10 RPE

Cykel Set 4:Bränn fett

Träningstid:30 min.

Uppvärmning

5 min. enkel spinning vid 50 % FTP eller 3/10 RPE

Huvuduppsättning

Intervaller 1 – 40 sek. vid 115 % FTP eller 8/10 RPE / Återställ 20 sek. vid 50 % FTP eller 3/10 RPE

Upprepa 10 gånger

Återhämta sig – 3 min. vid 50 % FTP eller 3/10 RPE

Intervaller 2 – 40 sek. vid 115 % FTP eller 8/10 RPE / Återställ 20 sek. vid 50 % FTP eller 3/10 RPE

Upprepa 10 gånger

Kylning

3 min. vid 50 % FTP eller 3/10 RPE

Cykel Set 5:Förbättra uthålligheten

Träningstid:29 min. 30 sek.

Uppvärmning

4 min. bygga till en topp på 85 % av FTP eller 5-6/10 RPE

Återhämta sig – 1 min. vid 55 % FTP eller 3/10 RPE

Huvuduppsättning

Intervaller – 5 min. vid 90 % FTP eller 6/10 RPE/Återställ 1 min. 30 sek. vid 55 % FTP eller 3/10 RPE

Upprepa 3 gånger

Kylning

5 min. 65 % FTP eller 4/10 RPE

[5 cykelset för den tidspressade triathleten: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054235.html ]