En timmes träning:Teknikfokuserad taktväxlingssim

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det är ingen hemlighet att många triathleter tycker att simning är den svåraste av de tre sporterna, särskilt när det gäller att bibehålla god teknik samtidigt som de simmar snabbt. Men som allt annat kan detta läras, tränas och förbättras. Det här simpasset med tempoväxlare kan vara precis vad du behöver. Fortsätt läsa för att ta reda på hur!

Detta tempoväxlingssimpass blandar stadig, teknikfokuserad simning med kortare, skarpare intervaller som är designade för att få dig att arbeta hårdare samtidigt som du koncentrerar dig på en eller två aspekter av din slagmekanik. Använd de första 500 som ett försiktigt uppvärmningssim, där du gradvis bygger ansträngning från låg till måttlig (inte mer än 5-6/10 RPE, hastighet av upplevd ansträngning). 4 x 125 bör se en ökad ansträngning (7/10 RPE) samtidigt som du fokuserar på en del av ditt slag som du vet behöver särskild uppmärksamhet. Detta kan vara armomsättning (kadens), huvudposition, spark eller andning. Nyckeln här är att inte försumma tekniken när intensiteten går upp ett snäpp. Var närvarande!

Samma mönster fortsätter under resten av passet, så 400 dragbojen bör vara stadig/aerob, medan 4 x 100 kräver en 7-8/10 RPE-ansträngning. Det borde finnas en märkbar skillnad i ansträngning mellan dessa två delar av uppsättningen. Detsamma gäller 300:an med paddlar och sedan 4 x 75:an, samt 200:an med paddlar och boj och sedan 4 x 50:an. Slå dessa 50:or med lite extra slag och se till att de första 15 yards/metrarna är snabba innan sätta sig in i ett jämnare tempo. Det sista 100-valet och 4 x 25 scull kan betraktas som cooldown och se till att inkludera 25 eller 50 som ryggsim för att öppna upp bröstet och axlarna.

Innan du börjar denna session, se till att identifiera en eller två delar av din slagmekanik som kräver arbete och håll fokus på dessa när du simmar stadigt. När ansträngningen sedan ökar på de kortare avsnitten, behåll ditt fokus och stäng inte bara av när du försöker simma snabbare. Detta kan visa sig vara svårt till att börja med, men med övning blir det lättare.

Teknikfokuserad taktväxlingssim

Uppvärmning

500 simmar lätta val, 4 x 125 ökad ansträngning (7/10 RPE)

Huvuduppsättning

400 drag med boj, 4 x 100 frisim (7-8/10 RPE) på en intervall som ger 10 sekunders vila
300 paddlar, 4 x 75 frisim (8/10 RPE) på en intervall som ger 5 -10 sekunders vila
200 paddlar och boj, 4 x 50 frisim (8-9/10 RPE) med de första 15 yards/meter snabb/max ansträngning, på ett intervall som ger 5 sekunders vila.

Kylning

100 val, 4 x 25 lätt simning:inkludera lite ryggsim här.

[En timmes träning:Teknikfokuserad taktväxlingssim: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053879.html ]