Hur tränar jag för Flatwater Kayak Racing?

Csaba Szantos framstående bok "Kanotpaddling", rapporterar att plattvattenpaddling är en sport som involverar fart, styrka och uthållighet där idrottare tävlar head to head på lugna vattendrag. Ytterligare, racingbåtar för flatvatten är extremt smala och kräver omfattande balans- och stabilitetsträning. Plattvattenkajakpaddling är antingen 200, 500 eller 1, 000 meter, och idrottare kan tävla individuellt (K1), i lag om två (K2), och i lag om fyra (K4).

Träning av kroppens energisystem

Under träning, kroppen får energi antingen anaerobt, genom lagrade kemikalier i musklerna, eller aerobt, genom syre. 200 meter evenemanget beskattar främst kroppens anaeroba energisystem, medan 1, 000 meter sprint är mest aerobic. 500 meter sprinten är bara något mer aerobt baserad än anaerob. Dock, varje evenemang kräver träning i alla tre av kroppens energisystem, och olympisk guldmedaljör, Greg Barton, rekommenderar omfattande utbildning för var och en. Träning av det anaeroba systemet består av upprepade korta, intensiva utbrott av hastighet allt från fem till 70 sekunder. Vid cirka 70 sekunder, energi tillhandahålls mestadels aerobt, därför består aerobic träning av intervaller på 70 sekunder upp till flera timmar.

Träning för styrka och kraft

Szanto menar att plattvattenpaddling inte bara kräver maximal styrka, men förmågan att accelerera tunga laster snabbt också, som kallas makt. Träning för maximal styrka innebär cirka tre till fem set med fyra till sex repetitioner, använder mycket tunga laster. Styrkeövningar som översätts väl till kajakpaddling inkluderar:marklyft, bänkpressar, knäböj, och rader. Träning för kraft involverar fem till sex set med tre till sex repetitioner, använder sprängmedel, dynamisk teknik. Kraftövningar som gäller kajakpaddling inkluderar alla typer av rengöringar, ryck och ryck.

Träning för balans och stabilitet

Enligt Australian Canoeing's "Flatwater Racing Manual, "utöver styrka och kraft, balans och stabilitet är avgörande för att bibehålla optimal rörelse och båtkörning under paddling. Övningar som tränar balans och främjar förbättrad proprioception inkluderar:enbensbalans, planka, Bosu bollövningar, och införliva en fysboll i vanliga övningar. Ytterligare, styrka och stabilitet i nedre delen av ryggen och magen är avgörande för att förbinda benen med bålen under stroken, så 10 minuters kärnövningar varje dag kommer att förbättra stroken avsevärt.

Teknisk träning

Enligt USA:s tekniska mall för kanot/kajak, det finns fem faser av kajakdraget, inklusive:installation, kör, fånga, dra, och gå ut. Upplägget är avgörande, eftersom det banar väg för resten av slaget. En viktig signal att komma ihåg för upplägget är att "se horisonten" genom knogarna i den nedre handen. Drivfasen innebär en kraftfull nedåtgående rörelse från uppställningen till vattnet. Fångsten syftar på att paddeln kommer in i vattnet och håller fast, kvadratisk position. Draget, kanske den viktigaste delen av stroke, involverar en kraftfull drivning av benen mot fotplattan, åtföljd av en rotation av höfterna och bålen. Utgången ska vara snabb och tyst, och paddeln ska vara uppe ur vattnet innan den släpar bakom paddlarens höft.

Periodisering

Träning för plattvattenkajak innebär en balans mellan träning på vattnet, styrka och kraft, balans och stabilitet, och teknik. Erkänd roddcoach och motionsforskare, Tudor Bompa, myntade termen "periodisering" för att beskriva den systematiska variationen av träningsstimulansen under året. För den konkurrenskraftiga kajakpaddlaren, Bompa rekommenderar höga volymer av träning med fokus på teknik och uthållighet under lågsäsong, och gradvis minska volymen och tekniskt fokus samtidigt som intensiteten ökar när tävlingen närmar sig.

[Hur tränar jag för Flatwater Kayak Racing?: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Vattensport/1012045516.html ]