Fråga en tränare:Hur ska jag använda en Foam Roller under tävlingssäsongen?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Foam rolling är en populär stretchteknik och form av myofascial frisättning bland amatör- och proffstriathleter för att förbättra rörligheten, förebygga skador och hjälpa till att återhämta sig, liknande massage för att behandla muskelstelhet och smärta.

Även om täthet och "knutar" (sammanväxningar) i din kroppsvävnad är ett naturligt svar på träning, skador och grundläggande livsstilsvanor, används skumrullning bäst för att förbättra den naturliga glidningen av kroppens vävnader - inklusive hud, fett och muskelfascia . När vi har en kropp som böjer, når, trycker och drar utan begränsningar, är vi våra mest biomekaniskt effektiva.

Men om du är relativt ny på skumrullning, hur börjar du införliva detta värdefulla träningsverktyg i din regim nu när vi är i hjärtat av tävlingssäsongen? Här är några riktlinjer för att antingen få dig från startblocken eller mjukt förfina din nuvarande rutin.

1. Förbind dig att rulla försiktigt, konsekvent.

Race week är aldrig den bästa tiden att lägga till något nytt – inklusive en foam roller, som kan vara för hård, för liten eller svår att packa i väskan. Även om en foam roller kan vara ett bra verktyg för uppvärmning, ge dig själv minst en vecka eller två före ett lopp för att försiktigt införliva en foam roller som ett konsekvent återhämtningsverktyg efter dina träningspass. Din foam roller ska inte göra dig öm och ska inte orsaka mer smärta än en session med din massageterapeut.

Efter loppet är det dags att börja experimentera med foam roller-tekniker före träning.

2. Plocka inte på vävnad som redan är arg.

En foam roller är inte en snabb lösning för smärta, särskilt under säsong. Om du har en knut i din quadriceps eller en niggle i vaden, förvärras den överbelastade vävnaden med en foam roller bara ytterligare och orsakar potentiellt mer skada på vävnaden. Skumrulla istället försiktigt ovanför och under knuten hela vägen till insättningspunkten vid de omgivande lederna. Att släppa trycket runt området hjälper den stressade vävnaden, vilket hjälper dig att göra dig mer bekväm före loppet.

3. Tillbringa mer tid där mer tid behövs.

Skumrullning behöver inte vara "exakt jämn". Faktum är att dagliga rörelsemönster, en skada eller en kropps givna fysiologi kan kräva att man spenderar mer tid på ena sidan av kroppen än den andra.

4. Undvik alltid att rulla exakt samma mönster.

Om obehag eller stramhet har dykt upp upprepade gånger, måste du arbeta med en annan länk i din kinetiska kedja (intilliggande eller synergistisk muskel), vilket kan orsaka det faktiska problemet. Om du inte känner att stress släpps i ett visst system eller en viss delmängd av vävnad är det dags att ändra det!

5. Återfukta som du skulle göra med massage.

Kom ihåg att en foam roller främjar intern effektivitet och att säkerställa att dina hydreringsnivåer är på topp kommer bara att påskynda återhämtningen. Tryck som appliceras från en foam roller ökar cirkulationen och blodflödet till din mjuka vävnad ungefär som massage. Hälsosamma hydreringsnivåer stödjer njurarna eftersom de bearbetar både gifter och näringsämnen, och en välhydrerad kropp transporterar syre mer skickligt.

6. Foam roll INTE ditt IT-band!

I allmänhet bör du undvika ligament, senor och ben med din foam roller, inklusive IT-bandet (senan) som löper längs utsidan av låret och får skulden för en mängd knä- och underbensproblem. Lägg istället tid på att rulla muskulaturen som är förknippad med IT-bandet:quads, glutes, TFL (tensor fasciae latae) och hamstrings. När ditt lopp är över, börja arbeta med att stärka dina höfter och core för att uppnå bättre balans (och mindre smärta) från midjan och nedåt.

Kate Ligler har specialiserat sig på uthållighetsträning i både funktionell styrka och kondition, samt skapande av tekniska program för cyklister, löpare, triathleter och uthållighetsidrottare med flera sporter i mer än ett decennium. Hon är en NASM cPT förutom en NASM CES (korrigerande) och PES (performance) specialist.

[Fråga en tränare:Hur ska jag använda en Foam Roller under tävlingssäsongen?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054549.html ]