Hur fotbollsidrottare bör närma sig styrketräning

Att bygga muskler för fotboll kräver ingen snygg träningsutrustning. Atleter behöver bara fokusera på kvalitetsrörelser och bygga upp styrka som överförs till planen.

Fotboll beskattar alla kroppens muskler. Spelare är i konstant rörelse och växlar mellan konditionsträning och topphastighet. Spelet kräver att alla dina muskler skjuter ihop ordentligt. Därav vikten av helkroppsträning. Att utföra minst 45 minuter av din totala träning i viktrummet kan få din styrka och kraft till toppnivåer samtidigt som du tonar och ökar din muskelmassa.

Så här får du ut det mesta av din styrketräningstid för fotboll.

Fotbollsstyrketräning

Underkropp

Fotbollsidrottare måste ha sina glutes skjutande ordentligt när de springer ner på planen. För att bygga styrka och uthållighet i dina benmuskler, använd en mängd olika tekniker. I fotboll gör du aldrig någon rörelse med båda fötterna på jorden. Sido- och vertikalrörelser kommer alltid från en fots bas. Detta gör enbensträning kritiskt viktig. Det ingjuter muskelminne i underkroppen och bygger upp förmågan att reagera bra under aktion på planen.

Ditt träningspass med viktrum bör alltid innehålla:

• Enbens knäböj
• Benpressar
• Hamstring lockar

Börja med att använda två ben för att skapa rätt form. Gör sedan rörelserna sportspecifika genom att använda ett ben i taget. (För ett exempel på ett bens träningsrörelser, se  Tobin Heath Box Jumps/Juggling Combo.)

En annan typ av träning som är fördelaktig för fotbollsspelare är en form av intervallarbete som kallas "Tabata-träning". Det är bra för att bygga styrka och uthållighet. Välj en övning eller en rörelse och gör den med maximal intensitet i 20 sekunder. Vila i 10 sekunder. Upprepa åtta gånger. Du kommer att arbeta bara fyra minuter, men du kommer att gå all out. Tabata-metoden kan appliceras på vilken träning som helst, även din konditionsträning. (Se Förbättra konditionen med Tabata-intervallträning.)

Överkropp

Det räcker inte att bara träna underkroppen och träna konditionsträning. Du måste också träna din överkropp. Förmågan att avvärja försvarare och boxa bort dem från bollen är nyckeln. Starka armar och axlar hjälper dig också att göra bättre inkast.

En vanlig missuppfattning om träning är att lätt vikt och fler reps hjälper en idrottare att hålla en mager figur. Sanningen är att du kan hålla dig smal samtidigt som du gör färre reps med tyngre vikt. Alla pressrörelser (t.ex. bänkpressen) bör utföras med ett lägre repintervall (6 till 8) för att främja optimala vinster.

Ditt träningspass med viktrum kan innehålla:

• Roterande kabelkotletter
• Enarmad hantelsnatch
• Hantelarmsvängningar

[Hur fotbollsidrottare bör närma sig styrketräning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012051577.html ]