Nyckeln till styrketräning för triathleter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

Trettio minuter är bara 2 procent av din dag, men det är allt som krävs för framgångsrik styrketräning för triathleter. Enligt tränaren och fysioterapeuten Stephen Weinmann, ägare till den irländska fitnessserien BikeRowSki, äventyrar uthållighetsidrottare som inte använder regelbunden styrketräning i sina träningspass i slutändan sin förmåga att producera sin bästa muskelkraft.

Weinmann säger att implementering av lågviktsstyrketräning med hög repetition säkerställer att en triathlets muskuloskeletala system kan hantera de vanliga kardiovaskulära ansträngningarna som krävs på tävlingsdagen.

"Detta förbättrar kroppens förmåga att uthärda längre perioder av arbete mot motståndsnivåer strax över [atletens] nuvarande muskeltröskel eller förmåga - och kommer sakta men säkert att förbättra förmågan att producera något mer kraft, vilket gör att tävlingstiderna blir lägre," han sa.

"Varje muskelgrupp kommer att arbeta under ett lopp. Vi vill skapa ett träningsprogram för hela kroppen så att en triathlet kommer att förbättra sin förmåga att producera hållbar kraft”, tillade han.

Varför är styrketräning för triathleter viktig?

Oavsett disciplin och fokus är målet detsamma varje säsong:att bli bättre. Så med det målet i åtanke kan vi enkelt identifiera varför det är så att styrkearbete för triathleter är en viktig del av strukturerad träning:

• Skadförebyggande: Detta är den vanligaste anledningen till att man utför styrkeövningar. En konsekvent dos av styrkearbete kan hjälpa till att öka bentätheten, bibehålla muskelmassa och skydda känsliga leder från skador.
• Bli välrundad: Även om målet alltid är att bli bättre på den specifika sporten du fokuserar på, bör målet inte vara svaghet utanför den sporten. Det finns ett värde i att vara en idrottare, istället för att bara vara cyklist, löpare eller simmare. Känn dig som bäst oavsett vad du gör.
• Öka kraften: Styrketräning, särskilt med vikter, ökar långsamma muskelfibrer. Långsamma muskelfibrer producerar inte mjölksyra i samma takt som musklerna med snabba ryckningar gör, vilket gör att du kan producera mer kraft under längre tid. Högt laktatröskel motsvarar mer kraft.
• Bättre form och kroppsmekanik: Styrketräning är bra för att korrigera obalanser i våra kroppar. Bättre hållning och övergripande kroppsinriktning kan uppnås med fortsatt och konsekvent styrkearbete.
• Equal Power Delivery: Oavsett om det är ditt pedalslag eller löpande gång, hjälper styrkearbete idrottare att leverera jämnare och konsekventa resultat till marken eller pedalerna. Detta förbättrar effektiviteten, vilket hjälper till att förbättra en idrottares motståndskraft mot trötthet.

Styrketräning för triathleter 30-minutersuppsättning

Kolla in Weinmanns 30-minuters styrketräningsuppsättning för triathleter. Dessa övningar hjälper dig att bygga upp den muskulära uthållighet du behöver för triathlon. Vila i 30 sekunder mellan varje drag, vila i två minuter i slutet av setet och upprepa fyra gånger.

Rakarm Stående Lat Pulldown

Stå vänd mot lat pulldown-maskinen och greppa stången med båda händerna på armlängds avstånd. Spänn din midsektion och koppla in dina glutes, tryck ner stången till höftnivå. Pausa i en sekund och ta tre sekunder för att långsamt återvända. Gör 12 reps på 25-35 lbs.

Alternerande hantelbänkpress

Ligg på bänken med armarna helt utsträckta och håller i hantlar. Sänk en hantel i tre sekunder till brösthöjd och låt den andra armen vara utsträckt. Lyft tillbaka till startpositionen i en sekund. Alternera på båda sidor i 20 reps vardera på 15-20 lbs.

Bänkstödd hantel böjd över enarmsrad

Placera båda fötterna på golvet, böj dig över och tryck dina höfter bakåt, placera en stödjande hand på bänken. Håll bröstet uppe, hakan hopstoppad och ryggen platt med en lätt knäböj. Ta tag i en hantel, håll armbågen nära din sida och ro vikten upp till bröstkorgen. Gör 12 reps på varje sida av 20-30 lbs.

Hantel Walking Lunge

Håll ett par hantlar vid din sida, steg framåt för att göra ett utfall, håll bröstet uppe, håll kärnan i ingrepp och ledande knä bakom tårna. Låt ditt släpande knä kyssa golvet, pausa och tryck sedan framåt för att stå. Alternera i 24 reps vardera på 15-25 lbs.

Sidoplank

Ligg på sidan med ben och fötter staplade. Med din underarm platt på golvet, tryck dig upp i en rak linje - fortsätt att klämma på dina sätesmuskler och stärk din kärna. Håll i 30 sekunder på varje sida.

Tips om styrketräning för triathleter

Att göra styrketräning till en prioritet är det första steget för triathleter, och sedan är det en fråga om att finslipa på hur det direkt kan hjälpa din prestation i träning och ute på tävlingsbanan. Här är några fler tips att tänka på när du lägger till ett styrketräningsprogram för triathleter i din plan.

1. Din styrketräning under lågsäsong och under säsong kommer att se något annorlunda ut

Utöver lågviktssessioner med hög repetition som den som beskrivs ovan, prioritera under säsongen rörlighet och balans, och gör flerleds- och koordinerade rörelser. Som topptränaren Kate Ligler uttrycker det, "att spela ikapp med styrketräning är ett riskabelt drag under säsongen." Så om du aldrig har styrketränat förut och du är mitt i säsongen, håll det enkelt och fokusera på de grundläggande elementen Ligler lägger upp här. Om du vill utforska nya typer av styrketräning, som att lyfta tungt, gör det under lågsäsong. Sedan när du bygger tillbaka in i den nya säsongen, behåll den som en del av din rutin så att du inte behöver börja om från början igen.

2. Var uppmärksam på ditt tävlingsschema

Även om regelbunden styrketräning nästan alltid är en bra idé, var noga med att vara försiktig när viktiga lopp närmar sig. Precis som du minskar på den totala träningsvolymen, vill du minska på rörelser som kan göra dig öm eller trött. Och precis som uthållighetsträning kommer du inte att förlora den konditionen direkt. I en studie behöll löpare som slutade sin styrketräning fördelarna i fyra veckor och blev snabbare.

3. Sluta med ursäkterna

Det är verkligen lätt att komma på en anledning till att inte styrketräna. Här lägger Dr Rick Kattouf upp fem av de vanligaste ursäkterna han hör. Övertyga inte dig själv om att du kommer att bli skrymmande eller gnälla om att det kommer att påverka din förmåga att göra din andra träning med energi. Dessutom, ja, du har tid. Om din ursäkt är att du inte har tid, här är en session du kan göra framför TV:n.

4. Lär dig grunderna

Förutom att se till att du använder rätt form för alla rörelser (detta är ett måste), lär dig om grunderna för att bygga ett styrketräningsprogram av hög kvalitet. Tränaren Kevin Purvis beskriver hur man gör exakt det här.

5. Gör alltid en ordentlig uppvärmning

Du dyker inte in i en bansession utan att värma upp och detsamma gäller för att plocka upp en hantel. Genom att hoppa över din styrketräningsuppvärmning begränsar du träningens effektivitet och riskerar att bli redo för skador. Hitta en fem minuters uppvärmning från tränaren Kyle Herrig här.

Mer rutiner för styrketräning för triathleter

Det 30-minuterspass som beskrivs ovan är ett av många styrkepass som triathleter kan göra. Om du letar efter en mer grundlig plan för att komma igång, prova vår benchmark-rutin för månadsstyrka. Tänk på några av tipsen ovan. Om du är mitt uppe i ett stort träningsblock, vänta med något så här komplext tills du kommer förbi målloppet.

Benchmark a Better You:Välkommen till Styrkemånaden!
Benchmark a Better You:Vecka 1 Styrketräning
Benchmark A Better You:Vecka 2 Styrketräning
Benchmark A Better You:Vecka 3 Styrketräning
Benchmark A Better You:Vecka 4 Styrketräning
Benchmark A Better You:Vecka 5 Styrketräning

30-minutersalternativ

Sätt lite ping i våren!
Stark rygg
Gå utanför
Uthållighetsfokuserad rutin
Dessa mikroövningar kommer att ge dig stora vinster
En enbensstyrka och stabilitet Session
Denna rörlighetskrets kommer att hålla dina höfter friska och röra sig bra
Proffss Go-To-cykelspecifika styrkepass
4 styrkerörelser som hjälper dig att springa bättre av cykeln

Taylor Thomas och Liz Hichens bidrog till delar av den här artikeln.

[Nyckeln till styrketräning för triathleter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054500.html ]