Hur man börjar styrketräning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vi behöver förmodligen inte berätta att styrkearbete är en viktig del av varje triathlets träningsprogram. Fördelarna är enorma, från förbättrad löpekonomi och förbättrad styrka (uppenbarligen), till att minska skaderisken. Den knepiga delen är att identifiera exakt vad du ska göra - i synnerhet att bestämma set, reps, vikt och motstånd. Lyckligtvis kastar nyare forskning ljus över frågan.

Publicerad i Journal of Applied Physiology , tog kanadensiska forskare en grupp idrottare med erfarenhet av styrketräning och lät dem göra 12 veckors styrkearbete för hela kroppen som involverade tre uppsättningar av fem olika övningar, utförda fyra gånger i veckan.

För att bestämma det bästa tillvägagångssättet för styrka delade forskarna de frivilliga i två grupper, varav en lyfte lättare vikt med 20 till 25 reps per set och den andra som lyfte tyngre vikt i 8 till 12 reps per set. Till slut visade det sig att styrkeökningarna var nästan identiska mellan de två grupperna för nästan alla övningarna.

Detta tyder på att vad du än gör – lättare vikt/motstånd och högre reps eller vice versa – så länge du lyfter tills du är lite trött blir du starkare.

RELATERAT: Styrketräning för triathleter

Det här är fantastiska nyheter för triathleter som vill haka på sig under en treträningsuppehåll. Men under säsongen, säger Jen Rulon, en 10-faldig Ironman, nivå 1 USA Triathlon-tränare och certifierad styrke- och konditionsspecialist, bör du inte pressa dig så mycket att du känner att du bara skulle kunna söka ut en rep till. Mest för att du som triathlet gör mer än bara styrkearbete.

"Styrketräning är inte det primära träningspasset för triathleter - du måste titta på dina andra träningspass för att se om tröttheten sätter in, tillsammans med om du är väl utvilad eller inte", säger hon. "Om du till exempel kör en hård cykel på tisdag och inom 24 timmar försöker göra knäböj med en tung vikt, kanske du inte är helt återställd, och trötthet skulle inte vara en bra indikator på hur mycket du bör lyfta."

För tidshantering och effektivitet föredrar hon generellt tillvägagångssättet med tyngre vikt/färre reps för triathleter, gjort på en periodiserad plan. "Jag är en stor förespråkare av att bygga din styrketräningsprogram på ett fyra till fem veckors schema", säger hon, som den utveckling hon delar till vänster.

Välj dina egna övningar, som knäböj, marklyft, overhead och bänkpress, baserat på dina styrkor och svagheter. (Behöver du hjälp med att välja? National Strength and Conditioning Association har ett coach-finder-verktyg på sin webbplats, Nsca.com.) Välj sedan en vikt som känns utmanande men som ändå låter dig slutföra alla set och reps. Från en vecka till nästa bör den vikten öka när du blir starkare. Slutligen, börja med att göra din styrkerutin två till tre gånger i veckan, med minst en till två dagars vila mellan varje träningspass.

Vecka 1

3 set x 7 reps

Det här är din chans att hitta din baslinje och bli bekväm under vikterna.

Vecka 2

3 set x 7 reps

Gör samma serie som förra veckan, men lägg till lite vikt vid varje lyft.

Vecka 3

4 set x 6 reps

Öka antalet set och minska antalet reps. Om du känner dig stark, lägg till en liten mängd vikt vid varje lyft.

Vecka 4

5 set x 5 reps

Öka antalet set, men minska antalet reps. Du kan hålla dig stabil eller lägga till en liten mängd vikt den här veckan.

[Hur man börjar styrketräning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053059.html ]