Fråga en tränare:Hur bör styrketräning se ut utan tävling?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Försommaren innehåller alltid fina minnen från mina tidiga år som triathlet. Vid den här tiden på året skulle jag redan ha tävlat 70.3 Oceanside i slutet av mars, Wildflower (när den fortfarande fanns och när den fortfarande hade en sjö att simma i) i maj, och - med tur - Ironman Coeur d'Alene i slutet av juni. Med de ökande timmarna det tog att förbereda sig för dessa händelser och den mentala energi och fokus som krävs för att klara hårda träningspass, fanns det lite kvar för att fokusera på styrketräning.

I den här tävlingscykeln skulle min styrketräning vara två blygsamma pass i veckan. De designades för att hålla lamporna tända och för att förhindra en fullständig glidning till atletisk dysfunktion som kan bli resultatet av allt sämre rörlighet och glutes som inte tänder. Jag skulle vara smal, jag skulle vara vältränad och mina sätesmuskler skulle kunna fungera (med ansträngning). Men jag skulle inte vara vad jag skulle kalla stark just nu.

Men nu, om ett år utan lopp, behöver vi spela samma kycklinglek med våra kroppar? Behöver vi pressa våra kroppar till bristningsgränsen så länge som möjligt? Hoppas att inget dåligt händer i vår träning samtidigt som vi gör så lite styrka som möjligt för att bromsa nedgången? Eller flyttar vi våra ansträngningar och energi till olika områden för att tjäna oss genom att vända den här modellen på huvudet?

Låt oss först prata om vad styrketräning är med en semi-icke-nördig definition. Styrketräning är de dagar i veckan som triathleter ägnar åt att upprätthålla eller bygga en allmän atletisk grund. Denna tid går åt till att röra sig genom ett större rörelseomfång än vad man normalt skulle göra när man simmar/cyklar/springer, hanterar större belastningar än en cykel på 18 pund, rör sig i olika riktningar, bygger upp kompetens i olika positioner och till och med betonar specifika färdigheter för att förbättra balans, smidighet och koordination. Bra gjort, den här träningen förbereder oss för att vara starka, rörliga, smidiga människor som kan simma, cykla och springa bättre. Det hjälper oss också att flytta en väns soffa, täcka om en trädgård eller (vågar jag säga det) göra något annat än att simma, cykla, springa med nåd. Bra gjort, det ska vara roligt, utforskande och kompetensskapande.

Styrketräning behöver inte vara specifikt knuten till någon fas av träningen. Det behöver inte vara tre uppsättningar med 15 hamstringcurls. Det behöver inte ens vara på ett gym, särskilt som stora delar av landet har begränsad eller ingen tillgång till faciliteter eller utrustning i det nuvarande klimatet. Det kan vara mer aggressivt än vad du traditionellt har gjort den här tiden på säsongen tidigare, för... varför inte?

Här är några fler saker att tänka på. Har du tillgång till gymutrustning? Om så är fallet är det här en bra tid att utforska tyngre lyft. Jag skulle börja med back squat, marklyft och pull-up för att nämna tre. Arbeta i 3-5 set med högst fem reps. Värm upp med 50 % av vad du tror att ditt max är, och gör ditt huvudset i några veckor i intervallet 65 till 80 %. Ingen aning om vad ditt max är? Arbeta med en vikt som känns som 7 eller 8 av 10. Gå sedan efter fem till sex veckor till set med en till tre reps med 80 till 90 % av ditt max. Vila i minst 2 till 3 minuter mellan seten. Samma sak för pull-ups. Arbeta med ett band för att hjälpa dig om du inte har en full pull-up ännu. Eller om du gör det, experimentera med att hålla en hantel mellan anklarna. Prioritera rörelseomfång och bra mekanik, men var inte rädd för att ladda upp det heller.

Dessa sessioner är otroliga för muskelrekrytering, ledstabilitet, kärnengagemang och kraftproduktion. Du kommer att känna dig trött... på ett annat sätt. De kräver också 100 % av ditt fokus och ger ganska omedelbar feedback om ditt formulär är avstängt. Så även om tunga lyft har sina risker, bygger denna korrigerande återkopplingsslinga bättre rörelsemönster, vilket avsevärt kan minska de överbelastningsskador som de flesta av oss redan upplever, vanligtvis ett resultat av de fula motoriska mönster vi inte ser våra kroppar göra. Dessutom är förmågan att producera mer kraft en nyckelingrediens för att utveckla större effekt. Vill du ta vara på din mekanik? Börja med den här videon:Varför varje löpare behöver sitta på huk. Och naturligtvis, om du har förmågan att arbeta med en tränare eller erfaren vän, hoppa på det.

Har du inte tillgång till ett gym eller till utrustning som jag själv? Din styrketräning kan mer se ut som att göra goblet squats och axelpressar på din bakgård med en stock som du hittat. (Här är några av mina träningspass hemma som inte kräver någon utrustning.) Det kan vara att stå mot din dörr i kombination med utfall i ditt kök. Det kan vara att göra burpees och sitta på väggen tills benen skakar.

Hur som helst, se den här tiden som en möjlighet att vara en idrottare, inte bara en sim-cykellöpare. Fokusera på två och vågar säga till och med tre styrkepass i veckan på 45 till 60 minuter. Tillbringa 10-15 minuter med att aktivt värma upp med dynamiska rörelser för det kommande passet. Fokusera på ett till två tunga lyft för styrka, eller en 15-20 min. Kroppsviktsuppsättning med fokus på reps med högre volymkvalitet för viss konditionering. Avsluta med lite kärnarbete och tid på en foam roller.

Var säker och lätt för mer aggressiv träning. Börja med 30 reps totalt av kroppsviktsrörelser som armhävningar och arbeta till 50 till 75 reps. Var bekant med och bekväm med rörelser innan du laddar upp dem. Träna på nya färdigheter i dina uppvärmningar för att öka din komfortnivå och ha lite kul. Var smart, men var inte rädd för att prova något som kan göra dig öm de närmaste dagarna. Det finns massor av bra program där ute om du letar efter mer struktur. (Om du vill gå med mig kan du ladda ner appen The Run Experience.) Håll ut i det några veckor så kommer du att anpassa och förbättra. Håll dig till det hela året och du kommer att avsluta 2020 på en annan nivå än när du kom in.

Om Nate:
San Francisco-baserade Nate Helming var med och grundade The Run Experience med målet att nå en bredare publik av löpare och friluftsentusiaster som vill kunna springa och njuta av utomhus och undvika skador. Han har hjälpt idrottare att slutföra sina första lopp, erövra nya distanser, övervinna redan existerande skador, sätta nya PR, nå pallen och kvalificera sig för tävlingar på nationell och världsnivå.

[Fråga en tränare:Hur bör styrketräning se ut utan tävling?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054173.html ]