Hur luftföroreningar påverkar uthållighetsidrottare

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>registrera dig för Outside+.

Många löpare använder den extrema sommarvärmen för att träna för snabb höstlöpning. Och ja, det är viktigt att pressa sig själv bortom din komfortzon, men det finns fall där det kan göra mer skada än nytta – som att springa i föroreningar.

Om du bor i den västra delen av USA möts slutet av sommaren av aska, disig himmel från skogsbränder som du förmodligen inte ens kan se. När detta skrivs är det 93 aktiva stora bränder som brinner. Och när du ser en askafilm på din dörrmatta kanske du undrar:"Ska jag springa i det här?"

Men även på antagligen klara dagar eller i områden långt borta från brand—du kanske undrar, vad andas jag in? Vi sökte experter för att hjälpa dig att ta din hälsa i dina egna händer. Här handlar allt om vad som händer – och vad du kan göra åt det.

Smutsen på smutsig luft

Vad är det egentligen som slår i lungorna när du springer? "Luftföroreningar är som ett recept som varierar beroende på plats, väder, årstid och tid på dygnet", säger Michael Koehle, chef för University of British Columbias Environmental Physiology Lab och en ledande expert på träning och luftföroreningar. "Receptet innehåller en blandning av olika gaser, som kolmonoxid eller smog, och partiklar som damm och pollen."

Dieselavgaser kan till exempel utlösa astma. Andra föroreningar, som ozon (en nyckelkomponent i smog), kan vara skadliga för det kardiovaskulära systemet och kan till och med orsaka cancer. "Lungorna tar luften vi andas och överför den till våra blodkroppar, som omedelbart går till hjärtat för att pumpas till resten av kroppen", säger Jason Way, en naturläkare i San Francisco-området. "Under en längre tidsperiod kan smog minska din förmåga att köra med full kapacitet."

Rök från skogsbrand kan orsaka några av samma problem som andra föroreningar eftersom den består av partiklar, koldioxid, kolväten och andra kemikalier och mineraler. Även om, enligt California Department of Public Health och California Air Resources Boards Wildfire Smoke Guide, har de långsiktiga hälsoeffekterna av kumulativ exponering från flera årstider inte studerats tillräckligt för att göra definitiva hälsopåståenden.

"Vi vet att när luftkvaliteten är dålig är det mer sannolikt att personer med luftvägssjukdomar som astma använder sina mediciner och har symtom som gör att de söker vård. Det kan resultera i ökade besök på akutmottagningen och att bli inlagda på sjukhus, säger Dr Colleen Reid, biträdande professor i geografi vid University of Colorado, som forskar om hälsoeffekterna av exponering för luftföroreningar och skogsbränder. "Det finns också vissa bevis för att människor med hjärtsjukdom också kan vara drabbade."

Att träna utomhus i områden med ökade luftföroreningar rekommenderas inte, enligt Världshälsoorganisationen, eftersom den ökade andningen också ökar mängden skadliga partiklar som kommer in i dina lungor.

Föroreningar kan också omintetgöra några av fördelarna med träning. Till exempel finns det nya bevis för att aerob träning kan ha en mängd fördelar för hjärnans hälsa och funktion. Men vissa studier (som en som citeras av Oiselle Volee-teammedlemmen Taisa Kushner, Ph.D., i denna mycket informativa Twitter-tråd) visar att dessa fördelar hämmas när människor tränar utomhus i förorenade områden.

Och hur är det med maskerna vi har burit för att skydda varandra från viruset? Dr Reid förklarar att även om tyget och kirurgiska maskerna är effektiva för att bromsa spridningen av viruset eftersom de fångar upp många av dropparna vi andas ut, är de inte särskilt effektiva när det gäller att skydda oss från luften vi andas, "och därför inte hjälpa till att skydda bäraren från de små partiklarna i luften från skogsbränderna.”

Därmed inte sagt att du måste hålla dig till löpbandskörningar inomhus för alltid, särskilt om COVID-19 har lämnat dig utan det alternativet. Dessa experttips kan hjälpa dig att avgöra säkerheten för din löpning utomhus.

4 sätt att minimera din exponering för luftföroreningar

Kvalitetskontroll.

AirNow tillhandahåller luftkvalitetsdata i samarbete med Environmental Protection Agency, National Oceanic and Atmospheric Administration, National Parks Service, NASA, Centers for Disease Control and Prevention och stam-, statliga och lokala myndigheter. Besök deras webbplats för att kontrollera utomhusluftkvalitetsindexet (AQI) i ditt område innan du ger dig ut. Om AQI mäter mer än 150 (100 om du har astma eller andra andningsproblem), gå till gymmet eller var extra uppmärksam på eventuella symtom som andnöd, hosta eller irritation i halsen medan du springer.

Ett annat liknande alternativ är Smoke Sense-appen eller AirVisual. Dr Reid förklarar att AQI kan skilja sig åt mellan appar och webbplatser, beroende på övervakningssystemen och hur de väljer att beräkna det exakta AQI-numret. "Men du kan använda kategorin AQI för att ge dig en känsla av om luftkvaliteten är bra för en löprunda", sa hon. Om det är listat som "Bra" eller "Moderat" är det förmodligen säkert att springa, medan "Ohälsosamt", "Mycket ohälsosamt" eller "Farligt" förmodligen är bättre att vänta.

Ta tid.

Koehle säger att det är viktigt att vara medveten om när du springer utomhus för att vara säker på att du andas in den bästa luften. "Föroreningsnivåerna är högre under rusningstid och under hettan på dagen, så det är bättre att gå ut tidigt eller sent på kvällen", säger han. Marknära ozon är resultatet av en kemisk reaktion mellan föroreningar och solljus, vilket gör att det blir som värst om du försöker slå ut på trottoaren mitt på eftermiddagen när solen är som starkast.

Bli grön.

Vissa studier visar att du kan andas in 100 gånger mer föroreningar inom en mil från motorvägen än du skulle göra i ett mer lantligt område. Undvik överbelastade områden om du kan, och spring i en park eller ett lugnare område med trädtäckning när det är möjligt. Minimera din tid nära trafikerade vägar eftersom föroreningarna minskar avsevärt när du är så lite som 200 meter bort från trängseln. Eller ägna dagar med höga föroreningar till en friskluftsbana.

Ät rätt.

Att ladda upp mat som är rik på antioxidanter kan hjälpa din kropp att eliminera gifter som plockats upp från föroreningar, säger Way. Försök att hålla dig till bladgrönsaker, broccoli, tomater, paprika, apelsiner, bär, nötter och frön och drick mycket vatten.

[Hur luftföroreningar påverkar uthållighetsidrottare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054218.html ]