Höjdacklimatisering:5 tips för att optimera prestanda

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Oavsett om du erövrar Leadville Trail 100 MTB, jagar en livslång dröm om att åka Alpe d'Huez eller bara besöker en familjemedlem i Colorado, är chansen stor att om du är en ivrig cyklist kommer du till slut att cykla på hög höjd och kämpar för att andas. Att träna på höjd kan vara obehagligt både fysiskt och psykiskt. Medan många elitidrottare väljer att bo på höjden på grund av de potentiella fördelarna, är det möjligt att bara vara en höjdbesökare och ändå prestera på en hög nivå om du implementerar rätt strategier.

Vad händer på höjden?

Även om varje individ är olika anses alla höjder över 4 920 fot vara tillräckligt betydande för att ha en fysiologisk inverkan över tid och/eller påverka prestanda på kort sikt. På lång sikt kan förlängd höjdexponering öka blodets syrebärande förmåga och har visat sig gynna en idrottares prestation både vid höjd och havsnivå. På kort sikt kan individer som reser till höjd uppleva akut höjdsjuka i form av illamående, huvudvärk, ökad hjärtfrekvens och andnöd som kommer att minska med tiden.

5 tips för att prestera på höjden

När du ska anlända: Om du bor på havsnivå, men planerar en cykeltur till höjden, kan när du anländer göra stor skillnad. För att optimera prestandan föreslår litteraturen att du ska anlända antingen 2 veckor i förväg eller bara 24 timmar i förväg. Även om det inte räcker att anlända två veckor för tidigt för att acklimatisera sig helt, kan det räcka för partiell eller mild acklimatisering. När du först anländer på höjden kan du överväga att minska din träningsintensitet till 60-70 procent av dina siffror på havsnivån och arbeta dig upp under de två veckors tidsram. För total acklimatisering skulle du behöva 3-6 veckors exponering. Å andra sidan kommer det inte att erbjuda någon acklimatisering att anlända 24 timmar i förväg, men det är troligt att symtom på höjdsjuka inte kommer att inträda före ditt evenemang.

Dessa två alternativ kan vara svåra att navigera eftersom vissa personer kanske inte kan fly från varje dag ansvar under två veckor och 24 timmar kan utgöra ett problem för kursinspektion och förberedelse. Det är här personlig erfarenhet kan gynna en ryttare för att veta hur snabbt hans eller hennes kroppssymptom på höjdbesvär vanligtvis avtar.

Hydrering: När du tränar på höjden är din kropp mycket mer mottaglig för uttorkning än den är vid havsnivån. En kombination av torr luft och andra fysiologiska faktorer spelar mot kroppens förmåga att hålla sig hydrerad på höga höjder. Även om hydrering bör skräddarsys efter varje individs behov, är ett bra ställe att börja att konsumera 3-5 liter vätska per dag när du är på höjd. Det är också värdefullt att komma till höjd i ett hydratiserat tillstånd.

Näring: Din kropps näringsbehov på höjden kan vara svåra att mäta eftersom din kropp inte alltid skickar de rätta signalerna till dig. På höjden ökar din ämnesomsättning och din kropp kommer att använda mer kolhydrater. Samtidigt dämpar höjden ofta aptiten. Det betyder att det blir ännu viktigare att vara uppmärksam på din kaloriförbrukning och ditt kaloriintag och det kan vara värt att räkna dina kalorier så att oplanerad viktminskning inte inträffar. Av samma anledning kan det vara viktigt att äta mer än vad din hungerreaktion antyder.

Sömn: En annan viktig faktor att notera är att sömnen ofta störs när man är på höjd. På grund av bristen på syre i luften är det mer sannolikt att hjärnan håller dig vaken eller bara tillåter lätt sömn. Om du bara planerar att resa till höjden under en kort tidsperiod, överväg att vila mycket innan du går upp. Om din resa blir längre och du kämpar med sömnbrist, försök med andningsarbete eller meditation innan du går och lägger dig.

Pacingstrategier: Det är oerhört viktigt att pace sig själv på höjden. Inte bara kommer bristen på syre att göra det svårare att bära samma hastigheter eller intensiteter som du är van vid att bära vid havsnivån, utan du kommer inte att kunna återhämta dig lika snabbt på höjden heller. Om du går för fort i början av din åktur kan du få svårt att fortsätta. Börja din tur på den konservativa sidan. Tänk på att när du vänjer dig till höjd är uthållighetsträning den mest utmanande.

Grundlägg dina förväntningar

Även om du är geografiskt högre är det viktigt att hålla dina förväntningar grundade. Förutse det faktum att du kanske inte känner dig optimal och att din prestation kan släpa efter. Genom att förstå begränsningar kan du ofta dra nytta av möjligheterna.

Källor:
"Träna på höjden." Physiology of Sport and Exercise, av W. Larry Kenney et al., Human Kinetics, 2015, s. 323–343.

[Höjdacklimatisering:5 tips för att optimera prestanda: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054213.html ]