Hjälper eller skadar träning med mask din träning?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Under denna globala covid-19-pandemi har det funnits otaliga hinder för regelbunden träning. Nu, när vi börjar komma ut igen, möter många idrottare restriktioner kring att täcka ditt ansikte när de är offentliga eller bära en mask i situationer där social distansering inte är möjlig för att hjälpa till att begränsa spridningen av viruset.

När idrottare försöker springa och cykla medan de bär masker uppstår frågor om vilken effekt detta har och om det är dåligt eller bra för din träning. Anekdotiskt har ett antal idrottare märkt skillnader när de tränar i en mask – förhöjd puls, högre kärntemperatur. Även om det inte finns någon statistisk analys av detta specifikt, har det förekommit forskning som undersöker fördelarna med träning med begränsat luftflöde.

Träning med begränsat luftflöde är en ganska ny träningsmetod som används i både aerob träning och HIIT-träning (High Intensity Interval Training). De föreslagna fördelarna med att begränsa ditt luftflöde – dvs. din andning – inkludera hypoxiska anpassningar som liknar höjdträning och andningsmuskelträning, som har visat sig gynna både aerob träning och HIIT-träning. Luftflödesbegränsning skapas genom att bära en mask som täcker både näsan och munnen. Mängden restriktion kan justeras för att replikera olika höjder för att förbättra andningsmuskelträningen. Det finns många olika träningsmasker, men en av de vanligaste och mest efterforskade är Elevation Training Mask (ETM).

De föreslagna fördelarna med ETM inkluderar ökad respiratorisk kompensationströskel (RCT), förbättrad ventilationströskel (VT), förbättrad effekt (PO) vid ventilationströskel och en ökning av skapandet av tillväxthormon, vilket hjälper till att öka hypertrofi (tillväxt) anpassningar inom muskeln.

Kommer dessa föreslagna fördelar verkligen att fungera?

I en studie som jämförde två grupper av friska individer utan erfarenhet av uthållighetscykling gjordes forskning för att testa giltigheten av dessa påståenden. Deltagarna delades in i två grupper, där en grupp bar ETM och den andra inte. Deltagarna genomgick tre HIIT-träningspass per vecka under sex veckor som inkluderade 10 x 30 sekunder vid maximal effekt. Deltagare som bar masken visade betydande förbättringar inom de tidigare nämnda områdena från före till efter träning. Båda grupperna visade dock förbättringar i toppeffekt och VO2 max före efter träning – vilket betyder att det var träningen inte masken.

Det är också viktigt att notera att syremättnadsnivåerna återhämtade sig snabbare i kontrollgruppen jämfört med den experimentella maskbärande gruppen. Detta innebär att gruppen som inte bär maskerna uppnådde förbättringar i VO2 max och toppeffekt, samtidigt som de visade snabbare återhämtning av sina syremättnadsnivåer.

I en annan studie analyserade forskare effekten av ETM-masken på aerob kapacitet och anaerob uthållighet, två fysiologiska system som är starkt förknippade med andningströskel. Forskarna drog slutsatsen att de som bar ETM-masken inte bara visade några signifikanta skillnader utan att masken kan ha hindrat träningsanpassningar från att äga rum. Vi kan dra slutsatsen att detta beror på felaktig återhämtning mellan träningspassen eftersom syremättnadsnivåerna inte kunde återgå till vilonivåer.

Slutsatsen här? Ur ett strikt vetenskapligt perspektiv kan det vara mer fördelaktigt för en triathlet att inte bära en restriktiv luftflödesmask, eftersom de kan utföra fler träningspass med korrekt återhämtning. Att bära en ETM-mask verkar inte ha de föreslagna fördelarna.

Men aktuell forskning som involverar ETM saknar robusthet på grund av små populationsstorlekar och ospecifika deltagare för träningsinsatserna. Ytterligare forskning behövs på specifikt tränade idrottare och större grupper för att se om det finns någon förbättring för vältränade idrottare. Hittills har förbättringar som har setts ske på grund av själva träningen. De förbättringar vi har sett för ökad ventilation kan också bero på den minskade andningsfrekvensen när man bär en mask som simulerar höjder över 9 000 fot. ETM:s påståenden om hematologiska blodanpassningar, som de som uppnås genom att leva på höjden, har inte visat sig vara statistiskt signifikanta. Vi behöver vanligtvis tillbringa flera timmar per dag på höjden i många veckor för att börja visa större hematologiska anpassningar.

Vad betyder allt detta för de masker och halsdamasker som de flesta av oss bär för att träna under pandemin?

Även om de masker som de flesta av oss använder nu inte är förseglade för att simulera några höjdnivåer, väcker de några tvivelaktiga träningsanpassningar. Att träna med en mask kan leda kan öka träningsansträngningen genom att höja kärntemperaturen och öka hjärtfrekvensen. Detta innebär att du kan uppleva lite tyngre andning och större stress på andningsmusklerna. Effekterna i det långa loppet är sannolikt minimala, och inga riktiga fysiologiska anpassningar kommer sannolikt att ske, men det finns något att säga om de potentiella psykologiska fördelarna med träning vid en ökad upplevd ansträngning. Betyder:Om det känns svårare nu och du tränar dig själv för att vänja dig vid det, föreställ dig hur skönt det kommer att se ut när du inte behöver bära en mask längre.

[Hjälper eller skadar träning med mask din träning?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054179.html ]