Hur många dagar i veckan ska jag springa?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Om du är nybörjare är löpning tre gånger per vecka ett bra ställe att börja – så småningom flyttar du upp till fyra eller fem gånger per vecka beroende på din tävlingsdistans. För medelhöga och avancerade idrottare kan löpning fem eller sex gånger i veckan ge ökad hastighet. En tumregel är tre gånger i veckan för att bibehålla prestanda och fyra till fem för att bli snabbare.

Men viktigare än frekvens och volym är intensitet. Våra kroppar kan bara hantera så mycket volym innan prestationerna stannar. Om du vill vara snabb måste du vänja dig vid att springa fort den sträcka du tävlar. Ompröva intensiteten som du springer med under dina träningspass. Forskning har visat att att träna oftare med högre intensitet, såsom tempo och intervalltakt, ger större prestationsvinster än att springa oftare i aerob takt. Högre intensiteter hjälper till att förbättra laktat-tröskeln, löpekonomin och VO2-max.

Samtidigt när du springer med högre intensitet behöver du sänka din träningsvolym för att hålla skador borta. Dina träningspass kan vara kortare och ha mer variation. Om du till exempel springer fyra gånger i veckan, gör två av dessa dagar till ett tempo – eller helst intervalltempo – och ha sedan en lätt dag plus en lång dag. Din långa dag kan innehålla några miles i tempo, som 10 miles aerobic avslutas med 4 miles i tempo för en löpning på 14 miles. Detta kommer att ge dig mer "bang for your buck" jämfört med att springa otaliga miles under många dagar.

Michael Gallagher är huvudtränare på Rogue Tri Performance i södra Oregon. Han är en Ironman-tävlande och är certifierad av USAT, USMS (Level 2), ASCA (Level 2) och ACE.

[Hur många dagar i veckan ska jag springa?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053687.html ]