En timmes träning:Uthållighetslöpning med en sida av backsprintar

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans träningspass från Jessica Broderick från Boulder-baserade Forever Endurance. Broderick är en professionell ITU-triathlet som nu använder sin omfattande erfarenhet för att hjälpa andra att coacha och forma träningspass för att simulera situationer under loppet.

Det här kombinationspasset är idealiskt för triathleter som vill röra på sig – men rör sig bra – på vintern och våren. "Vid den här tiden på året är det viktigt att bygga en bas och komma in konsekventa mil för att skapa en solid grund för kommande säsong", säger Broderick. "Med detta sagt är det fortfarande oerhört viktigt att förstärka bra biomekanik i ett försök att hålla sig skadefri under vintermånaderna, och även för att påminna kroppen om hur man springer effektivt. Att springa uppför ger en möjlighet att göra detta.”

Även om det här träningspasset kan utföras på ett löpband med bra gradsimulering, är det bäst att hitta en måttligt brant eller brant backe utanför med gräs eller en mjukare yta att använda i nedförsbackarna. Se till att fokusera på hög omsättning och lean för att uppmuntra korrekt form.

Broderick tillägger, "Backlöpning uppmuntrar dig att aktivera rätt muskler, och i form av korta spurter, genom att använda dessa muskler på ett kraftfullt sätt, möjliggörs fler rekrytering av motoriska enheter."

"Att lägga backsprintarna mellan aerobt arbete möjliggör inte bara en rejäl uppvärmning, utan också ett block av löpning där mekaniken som används från att springa uppför förstärks ytterligare på plana vägar", fortsätter hon. "Jag har implementerat den här sessionen i min Boston Marathon-uppbyggnad varje vecka, och det förvånar mig hur mycket bättre jag mår under det andra aeroba blocket. Hills är inte min favorit (jag tror inte att de är någons favorit), men jag älskar vad de gör för mitt steg i efterhand!”

Första gången du gör det här träningspasset, börja med åtta backsprintar och arbeta upp till 12 till 14. Broderick föreslår också att du använder en annan backe varje gång, om möjligt.

Uppvärmning:
5 minuters jogging, dynamisk stretching

Huvuduppsättning:
20 minuters aerobic löpning (5k tempo + ~1:30-2:00/mil)

8×30” backsprint med jogga ner

20-30 minuter Aerobic löpning

Kyl ner
5 minuters jogga lätt

[En timmes träning:Uthållighetslöpning med en sida av backsprintar: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053752.html ]