En timmes träning:The Hills Are Alive

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Även om ingen gillar ljudet av en backreps-session, om du håller dem relativt korta och söta bör de inte lämna dig att känna att du har blivit påkörd av en lastbil och – bonus – du kommer att få massor av löpspecifika styrka, kondition och kraft. Och allt på under en timme!

Börja med en försiktig 15 minuters uppvärmning som ser att du går från RPE (hastighet av upplevd ansträngning) 5 av 10, till 6 eller 7/10 när uppvärmningen avslutas. Hitta en kulle som är cirka 4-5 procent lutning, helst i ett lugnt område så att du inte störs av trafiken.

Det finns fyra olika hill reps-sektioner till detta träningspass. Den första omfattar fyra uppsättningar av 90-sekunders backrepetitioner. Slå på dessa vid cirka 7/10 RPE, så du bör känna dig väl i kontroll. Jogga tillbaka till startpunkten som återhämtning och upprepa sedan tills du har gjort fyra.

På den andra omgången blir varaktigheten lägre men ansträngningen blir högre:fyra set med 60-sekunders backar. Höj ansträngningsnivån upp till 8/10 RPE, så att du börjar skjuta upp tempot. Som tidigare, jogga tillbaka nedför som återhämtning.

För den tredje omgången vill du slå fyra omgångar med 30-sekunders ansträngningar. Dessa bör närma sig maximal ansträngning nu, 9/10 RPE. Jogga tillbaka nedför för att återhämta dig.

På den sista rundan, ha lite kul med dessa:det är fyra set med 15-sekunders backreps. Dessa är korta och skarpa men får dem att räknas! Ansträngningsnivån bör vara 10/10.

Ditt fokus bör ligga på formen under alla ansträngningar, tvinga det inte, och när du tröttnar försök att hålla god form.

Ta 10 minuter att svalna och återhämta sig.

En timmes träning:Hill Reps

Uppvärmning

15 minuter

Huvuduppsättning:Hill Reps

I en backe med 4-5 procents lutning

4 x 90 sekunder vid 7/10 RPE, jogga tillbaka nedförsbacke

4 x 60 sekunder vid 8/10 RPE, jogga tillbaka nedförsbacke

4 x 30 sekunder @ 9/10 RPE, jogga tillbaka nedförsbacke

4 x 15 sekunder @ 10/10 RPE, jogga tillbaka nedförsbacke

Kylning

10 minuter lätt

[En timmes träning:The Hills Are Alive: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053944.html ]