Helgsimträning:Simulering av simlopp i öppet vatten

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Lopp kan fortfarande vara ett avlägset mål, men det betyder inte att du inte kan inkludera någon rasspecifik intensitet i dina träningspass. Detta simpass i öppet vatten – från Gerry Rodrigues nya bok, Triathlonsimning -ger en bra simulering av tävlingsdagen. Det ger mycket värdefull tävlingsträning eftersom varje slinga involverar en tävlingsstart, tävlingsuttagning, observation, övning i att vända bojar, drafting, packsim (om du simmar med andra, vilket starkt rekommenderas) och utgångar. Det här träningspasset kan verkligen hjälpa till att ge självförtroende, såväl som kondition, till din simning i öppet vatten.

Om du fortfarande vänjer dig vid att vara i vattnet, kolla in den här treveckorsplanen för att återvända till simningen – och ta itu med det här träningspasset nedan när du känner att konditionen återvänder i poolen.

Rodrigues kommer att följa med oss ​​på vår Triathlete Live-show nästa onsdag den 1 juli kl. 15.00. Mountain Time/17.00 Eastern Time, så om du har frågor om någon aspekt av din simträning, se till att ställa in. Du kan registrera dig här.

Uppvärmning

Träna på detta både i poolen och öppet vatten så att det blir rutin och andra natur på tävlingsdagen.

5 min. lätt simning

5 min. som:
30 slag lätt, 30 slag snabbare
30 slag lätt, 25 slag snabbare
30 slag lätt, 20 slag snabbare
30 slag lätt, 15 slag snabbare
30 slag lätt, 10 slag snabbare
30 slag lätt, 5 slag snabbare

Öka ansträngningen på vart och ett av de snabbare blocken och inkludera även syn.

Efter en kort vila, upprepa 5 min. blockera baklänges, så:
30 slag lätt, 5 slag snabbare
30 slag lätt, 10 slag snabbare
30 slag lätt, 15 slag snabbare ... och så vidare, tills du når 30 slag lätt , 30 slag snabbare. Se till att de sista 30 slagen snabbare är i tävlingshastigheten (tänk 90 % ansträngning).

Obs:Om du har ont om tid, gör bara en av de 5 min. block, inte båda.

Efter att ha avslutat uppvärmningen, lämna vattnet och återvänd till strandlinjen för att börja huvudsetet.

Huvuduppsättning

För detta huvudset vill du ha en slinga markerad (med bojar eller andra markörer) som du kan upprepa. Helst ska slingan ta 6-8 minuter att simma. Om du precis återvänder till simningen efter att ha varit ute ur vattnet under en längre period (på grund av pandemin) kan du trimma detta huvudset tillbaka därefter, men här är det i sin helhet:

1. Börja på stranden, spring i vattnet för att simulera en tävlingsstart. Simma snabbt till första svängen och stäng sedan av den, vilket ger ansträngningen till 70 % för resten av slingan. Gå ur vattnet och jogga tillbaka till startlinjen. Ta ca 2 min. vila innan du startar den andra slingan.

2. Utför en ny tävlingsstart, spring i vattnet och simma hårt genom den första svängen hela vägen till den andra bojen innan ansträngningen blir 70 %. Gå ur vattnet, jogga tillbaka till startlinjen. Som tidigare, ta ca 2 min. återhämtning.

3. Den här slingan är snabb; 6-8 min. med hög effekt. Kör en tävlingsstart från stranden, simma i tävlingshastighet med en hög frekvens av iakttagelser, helst vart sjätte slag. Öva en mjuk utgång, spring tillbaka till din startlinje. Återhämta sig i 2-3 min.

4. Denna loop är helt återhämtning. Simma lätt och avslappnat; svalna.

Mer avancerade/elitidrottare kan upprepa detta huvudset, men börja alla simningar i vattnet för att få värdefulla träningsstarter i vattenloppet. Varning för att det här huvudsetet två gånger är ett intensivt träningspass och kan ta upp till 90 minuter. så ta itu med detta bara när du är helt återvänd till simning i öppet vatten.

[Helgsimträning:Simulering av simlopp i öppet vatten: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054174.html ]