En timmes träning:Dede Griesbauers simsimulator för öppet vatten

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Den här veckans entimmes träning kommer från den tidigare NCAA All American-simmaren som blev trefaldig Ironman-mästare Dede Griesbauer. Kolla in hennes artikel här om de saker hon tycker att triathleter tar fel när det gäller simning i öppet vatten – och bege dig sedan till poolen och träna på det här träningspasset för att hjälpa dig upp ditt öppet vattenspel.

Griesbauer säger:"Det här är ett fantastiskt öppet vattensimulatorpass som replikerar den ibland frenetiska starten på simsträckan i ett triathlonlopp. Den kan enkelt ändras i distans, antal repetitioner och intensitet för att passa ditt nästa lopp.”

Se till att bygga in i uppvärmningen, gradvis höja pulsen och ansträngningen. Betrakta 4 x 100 som ett förberedande set före huvudsetet. Fokus bör ligga på att utveckla känslan för vattnet (med sculling) samtidigt som ansträngningen ökar (med byggnaden till snabba 50-tal).

När det kommer till huvuduppsättningen är målet med 4 x 50 att replikera uttagningshastigheten för en tävlingsstart, så att du tränar din kropp för att vänja sig vid den obekväma känslan när pistolen går. Griesbauer säger:"Målet är att sprinta lite hårdare och längre än vad som är bekvämt, sedan gå in i en längre simtur där du sätter dig i tävlingstempo."

Hon tillägger:"Om du vill förkorta sessionen kan du göra 4 x 25 istället för 4 x 50 och du kan också förkorta upptempodelen till 200."

Racetempot på 300 upptempo bör replikera den ansträngning du kan hålla under större delen av simsträckan, det vill säga det tempo du bekvämt kan hålla. Att lära sig att sätta sig in i det här tempot är viktigt, särskilt efter att ha gjort de hårdare, kortare ansträngningarna. Så här tränar du din kropp för att klara besvären av hårdare simning. Se till att ta det lätta riktigt lugnt, innan du upprepar uppsättningen igen. Upprepa efter önskemål, helst två till fyra gånger beroende på kondition, förmåga och tid.

Simsimulator för öppet vatten

Uppvärmning

400 uppvärmning lätt
4 x 100 med 15 sekunders vila:25 kick, 25 scull, 50 build to fast.

Huvuduppsättning

2-4 set med:
4 x 50 hårt med mindre än 5 sekunders vila
1 x 300 upptempo lopptempo
1 x 100 lätt med full återhämtning

Kylning

5-10 minuter lätt, avslappnad simning

[En timmes träning:Dede Griesbauers simsimulator för öppet vatten: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053870.html ]