En timmes träning:"Tiden flyger" tränarritt

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Även om det känns som vår för vissa, har många av oss fortfarande några vinterliknande dagar framför oss innan vi helt kan vända oss till utomhusridning - och ibland är det bara snabbare och effektivare (för att inte tala säkrare) att slå ut en snabb entimme uthållighetsritt inomhus. Om det här låter som du men tanken på ännu en annan uthållighetstimmen på tränaren får dig att vilja skrika eller gråta eller båda, det här träningspasset hjälper dig att se den timmen med fräscha ögon.

Det här träningspasset ger en blandning av uthållighetsintervaller med varierande kadenser och korta ökningar till tröskelansträngning och hjälper tiden att flyga iväg snabbt. Ännu bättre, du kan skala träningspassets längd upp eller ner genom att lägga till eller subtrahera "byggstens"-set, dubbla längden på intervallen inom en given "byggsten" eller till och med upprepa hela träningen.

Detta cykelpass är tänkt att utföras inomhus på din tränare; om du kör en smart tränare, ställ dig upp på en gratis åktur eller en platt rutt i din mjukvara. Använd uppvärmningen för att hitta växlingen som gör att du kan bibehålla en kadens på 85-95 RPM på din uthållighetsansträngningsnivå (65-70 % av FTP/RPE 4 på en skala från 1-10, där RPE 7 är din tröskel ansträngningsnivå) samtidigt som det ger utrymme för att flytta några växlar hårdare.

RELATERAT:Underskatta inte vikten av trampeffektivitet

Följande byggstenar används för att skapa träningspasset:

Byggsten #1:Kadensspel (5 min.)
Växla 2-3 växlar hårdare i 2 min. bibehålla 70-75 RPM, uthållighetsansträngning/65-70 % av FTP/RPE 4
Återgå till din ursprungliga utväxling i 3 min. vid 85–95 RPM, uthållighetsansträngning/65–70 % av FTP/RPE 4

Byggblock #2:Tröskelöverspänningar (2,5 min.)
Växla 2-3 växlar hårdare i 30 sek. vid 100-110 rpm, tröskelansträngning/95-105 % av FTP/RPE 7
Återgå till din ursprungliga utväxling i 2 min. vid 85–95 RPM, uthållighetsansträngning/65–70 % av FTP/RPE 4

Själva träningspasset är uppbyggt enligt följande:

En timmes träning:Tränarturen "Tiden flyger"

Uppvärmning:
5 min. lätt/50-60 % av FTP/RPE 3
5 min. uthållighetsansträngning/60-70 % av FTP/RPE 4

Huvuduppsättning:
4 x Building Block #1:Kadensspel (totalt 20 min)
2 x Building Block #2:Tröskelöverspänningar (5 min totalt)
5 min. vid din ursprungliga utväxling, 85–95 RPM, uthållighetsansträngning/60–70 % av FTP/RPE 4
2 x Building Block #1:Kadensspel (10 min totalt)
2 x Building Block # 2:Tröskelvärden (5 min totalt)

Kylning:
5 min. lätt/50-60 % av FTP/RPE 3 för att avsluta timmen

Alison Freeman är en av grundarna av och triathloncoach med NYX Endurance i Boulder, Colorado. Hon arbetar med ett brett spektrum av idrottare i åldersgrupper, men idrottare som är nya inom långbana triathlon är hennes favoriter eftersom det inte finns för många frågor.

[En timmes träning:"Tiden flyger" tränarritt: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054424.html ]