Kära tränare:Vilka är fördelarna och fallgroparna med träning på höjden?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vi hör ofta om proffsidrottare som bor och tränar på höjden (Boulder, någon?) på grund av de fördelar det kan ge för prestation. Det är ingen hemlighet att leva och träna på högre höjd producerar en ökad mängd röda blodkroppar (RBC), vilket gör att kroppen kan ta in mer syre och skörda frukterna när de återgår till havsnivån. Det är därför du ser så många av proffsen "bor högt och tävlar lågt." Det finns dock risker och faktorer du måste vara medveten om innan du "går högt".

När ska jag träna på höjden?

Om du vill använda höjden som ett sätt att förbättra din träning under din bassäsong är timingen mer flexibel. Vanligtvis ju längre du kan spendera på höjden, desto bättre blir det för anpassning, men detta kan variera från person till person, och kom ihåg att om du är på 10 000 fot eller över din återhämtning och sömn kan bli lidande. Det kommer att ta lite tid (minst en vecka, kanske mer för vissa) att träna med full kapacitet, inklusive att kunna genomföra träningspass med nästan samma intensitet och varaktighet som du kunde vid havsnivån. De flesta idrottare i åldersgrupp har dock bara så mycket tid att de kan räkna in i sitt liv/arbetsschema, så ett bra minimum är att kunna hålla sig på höjden i fem till sju dagar (och hålla intensiteten lägre under denna tid). Att vara på höjd under denna tid kommer att tillåta kroppen att producera ett ökat antal röda blodkroppar som kommer att provocera fram märkbara anpassningar i kroppen när de återgår till havsnivån.

Om du (när kappseglingen återvänder!) vill använda höjdträning för att förbättra en prestation närmare ett specifikt lopp, kan samma tidslinje för träning följas, men observera att förhöjda röda blodkroppar inte försvinner över en natt när de återvänder till havet nivå, så att kunna komma tillbaka till din tävlingsdestination fyra till sju dagar före ditt lopp är optimalt.

Vilka är fallgroparna med träning på höjden?

Du vet inte förrän du vet

Det största att notera med höjdträning är att alla reagerar olika, och kickern är att du inte vet hur du svarar förrän du kommer dit. Det är därför det starkt rekommenderas att testa höjdträning under en mindre krävande period av din träning, speciellt om det är första gången du är på höjd. Bassäsong/lågsäsong är ofta den bästa tiden att experimentera med detta.

Du ska inte träna med samma volym eller intensitet som du gör hemma

Träning på höjd kommer med föreställningen att du inte får i dig lika mycket syre och din kropp kommer inte att kunna anpassa sig lika lätt/snabbt inom en 24-timmarsperiod. Detta innebär att din träningsvolym behöver minskas, liksom tiden vid intensitet under ett visst pass. Det rekommenderas att du använder en tränare under din höjdträning för att hjälpa dig att navigera hur du ska anpassa dig och ändå kunna få kvalitetssessioner under din tid "upp högt".

Uttorkning är verklig på höjden

Du måste öka mängden vätska du dricker på höjden. Svett avdunstar mycket snabbare på höjden vilket lurar dig att tro att du kanske inte jobbar så hårt och kan leda till fara om du inte är noggrann med att behålla vätskebalansen både under dina träningspass och när du återhämtar dig.

Tristen Rogers är en USAT nivå 2-coach, huvudtränare för HAT Altitude Team och ägare av HAT House Endurance Camps . Hon är väl bekant med träning över 6 000 fot.

[Kära tränare:Vilka är fördelarna och fallgroparna med träning på höjden?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054158.html ]