Challenge Run Workout #3:Fartlek Run (1:30 on/1:30 off)

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in -content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans träning kommer återigen från Olympian, tidigare kollegial löpare och tränare på elitnivå Ryan Bolton. Träningspasset nedan är en variant av samma träningspass som finns i hans nya bok, The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing . För fler sessioner som denna, tillsammans med hela 16-veckors träningsplaner för korta kurser från nybörjare till elit, kolla in hans bok, tillgänglig nu från VeloPress.

Veckans träningspass är ett kortare, snabbare, men mindre strukturerat, pass jämfört med förra veckans intervallpass. Denna ständiga ändring av takt från snabb till måttlig är ett bra sätt att arbeta med att bibehålla tryck, ansträngning och form när tröttheten långsamt börjar byggas upp – perfekt för vad du kommer att uppleva i 10K tidsresan i slutet av månaden. Om du kan pressa dig själv för att hålla en stabil takt genom "offs", kommer det att lägga till ett värdefullt verktyg till ditt verktygsbälte när det är dags att springa hårt i 30+ minuter själv under 10K.

För att få ut det mesta av det här träningspasset, se till att hålla "avslagen" i den föreskrivna takten - spring inte för långsamt för att tillåta dig själv att återhämta dig helt och hållet för nästa "på".

Fartlek Run

Nybörjare

Uppvärmning

20 minuter lätt

Huvuduppsättning

8 x
(1:30 "på" vid 15 sekunder per mil snabbare än beräknat 10K-tempo
1:30 "av" i måttlig takt, 1:00 per mil långsammare än beräknat 10K-tempo)

Kyla ner:

10 minuter lätt

Avancerat

Uppvärmning

20 minuter lätt

Huvuduppsättning

12 x
(1:30 "på" vid 15 sekunder per mil snabbare än beräknat 10K-tempo
1:30 "av" i måttlig takt, 1:00 per mil långsammare än beräknat 10K-tempo)

Kyla ner

5 minuter lätt

[Challenge Run Workout #3:Fartlek Run (1:30 on/1:30 off): https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054147.html ]