En timmes träning:3, 2, 1, klart!

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans träning presenteras av Cody Moore, grundare av Boulder-baserade Forever Endurance . Cody tränar professionella cyklister och triathleter, inklusive den nuvarande mexikanska elittävlingen på landsväg och tidkörning. Han är certifierad av USAC, USAT och NSCA.

"Alltför många tidspressade triathleter missar den kvalitativa löpintensiteten de behöver för att kunna tävla som bäst", säger Moore. "Genom att klämma in ett eller två kvalitetspass med löpintensitet varje vecka kan idrottare förvänta sig att bli starkare, mindre benägna att skadas och ha förmågan att "sprinta efter linjen" om det någonsin behövs."

Gör helst den här sessionen på platt, snabb terräng med en lätt repeterbar och konsekvent rutt. "Väg, lätt grus och/eller banan är helt okej, och att ta med en träningskompis eller två kommer bara att öka det roliga," säger Moore. Om tiden är ett problem, rekommenderar Moore att du skär av 1K-ansträngningen och helt enkelt gör 2K- och 3K-sektionerna. Eftersom det här är ett ganska intensivt träningspass, se till att lämna adekvat återhämtning innan ditt nästa stora cykel- eller löppass.

Uppvärmning
10 minuters lätt körning från Zon 1 (Lätt, <3/10 Rate of Perceived Exertion eller RPE) till Zon 2 (Stady – 5/10 RPE). Inkludera dynamisk stretching för att öppna upp dina höfter.

Huvuduppsättning
1x genom hela setet

3K (1,5K ut, 1,5K tillbaka om inte på en bana) som:
1,5K bygga från lätt till mål 10K tävlingstempo
1,5K håll mål 10K tävlingstempo

3-5 minuter fullständig vila (koncentrera dig på att få ner pulsen)

2K (1K ut, 1K tillbaka) som:
1K i 10K tävlingstempo med 5 sekunders ökning till målet 5K tävlingstempo var 200:e meter (5 totalt)
1K i 5K måltempo

3-5 minuter fullständig vila

1K (500m ut, 500m bakåt) som:
500m byggt från målet 10K-racingtempo till ungefär målet 3K-racetempo
500m vid målet 3K-racetempo

Kyl ner
5 minuters lätt löpning i Zon 1 (<3 RPE)

[En timmes träning:3, 2, 1, klart!: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053769.html ]