En timmes träning:Linsey Corbins Go-To Kona Build Run

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Under de senaste 12 åren har Corbin kört detta exakta löppass söndagen före tävlingsdagen, och även om hon gör det i det ökända Energy Lab på Kona run-banan, har hon en "replika hemma"-version för vår Triathlete.com läsare.

Sessionen är i grunden en uppbyggd löpning, som du kan skräddarsy efter din egen rasspecifika takt. Corbin säger:"Det här är ett bröd och smör, inget speciellt träningspass, men det som gör det speciellt för mig är platsen för löpningen:det berömda Energy Lab på Ironman Hawaii löparbanan. Jag parkerar vid 12 km av maraton och springer från 12 till 20 km av loppet, som är in i energilabbet, till vändningen, backar ut och går sedan tillbaka till bilen."

Hon beskriver sessionen som en enkel konstruktion, som börjar med två miles lätt jogging, innan hon går vidare till två miles i "realistisk" Ironman-takt. Hon siktar sedan på två mil i Ironman-tempo, innan hon slår två mil i tempo. Hon avslutar det med en nedkylning på en mil.

Hon säger:"Jag gillar den här löpningen eftersom jag har varit i Kona i några dagar när jag gör den, så värmen och luftfuktigheten är lite mer hanterbar. Jag gillar att ha olika takter för att väcka kroppen efter några dagars vila. Du måste öva på tålamod den första delen av löpningen och kommer sedan att få en god uppfattning om vilket lopptempo kommer att kännas som den sista halvan av löpningen.”

Naturligtvis kan inte alla springa åtta till nio miles på ett entimmes träningspass, så här är hur du replikerar det hemma. Börja med en 15-minuters avslappnad uppvärmning, höj försiktigt pulsen och få din kropp att röra på sig bra. Nästa upp är 15 minuter i en "jämn" takt, tänk 6-7/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning). Nästa 15-minutersblock ser att du tappar 20 sekunder per mil från det tempo du sprang tidigare – så det här är ett bra hopp i tempo. Men vänta, du är inte klar än:för det sista 15-minutersblocket kommer du att tappa ytterligare 20 sekunder per mil. Avsluta med en 5-10 minuters enkel nedkylning.

Om du är tidspressad och har ett hårt stopp vid 60 minuter, minska sedan den sista ansträngningen till 10 minuter och ägna de sista fem minuterna åt att svalka dig.

Linsey Corbins Go-To Kona Build Run

Uppvärmning

15 minuter lätt

Huvuduppsättning

15 minuter jämnt, tänk 6-7/10 RPE (notera ditt tempo)

15 minuter sjunker 20 sekunder per mil från ditt tempo från föregående block (7-8/10 RPE)

15 minuter att tappa ytterligare 20 sekunder per mil från ditt tempo från föregående block (8-9/10 RPE)

Kylning

10 minuter lätt

[En timmes träning:Linsey Corbins Go-To Kona Build Run: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053920.html ]