Blir din löprunda bättre?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att köra ofta 5K eller 10Ks är ett sätt att ta reda på om du har ökat löphastigheten, men på grund av den obekväma helgtimingen - hej, vi måste trots allt sätta oss på våra cyklar - det behövs kostnader och återhämtning, det är inte en realistisk mätare under triathlonsäsong.

Genom att använda ett konsekvent, kvantifierbart test som inte tar lång tid att återhämta sig från, får du ett mer exakt mått på framsteg, plus en mer realistisk vision av ditt verkliga lopptempo. "Åldersgruppsidrottare har ofta ett felaktigt intryck av sin tävlingskondition eftersom de mäter den baserat på volym eller hastigheter i fraktionerade (intervall)pass", säger Bobby McGee, en hyllad triathlon- och löptränare som har assisterat idrottare i alla olympiska spelen sedan 1998. "Då är de förbryllade när de sprängs i lopp i dessa felaktigt bestämda takter."

Var tredje till fjärde vecka under din säsong, införliva ett av testerna till höger för att mäta dina konditionsvinster. Fokusera på konsekvent, kontrollerad pacing. Det är viktigt, särskilt om du är nybörjare, att inte "tävla" på träningen. "Jag råder starkt idrottare att inte sparka eller avsluta starkt i dessa ansträngningar, utan att springa smidigt hela tiden för att hjälpa till med återhämtningen. Spara dessa juicer till tävlingsdagen!" säger McGee.

Testa dig själv

Tester görs helst på en bana för repeterbara resultat. Lägg alltid till en grundlig 10–15 minuters uppvärmning som inkluderar steg och dynamiska stretch. Glöm inte din klocka!

Sex minuter hela
Kör med en jämn, högintensiv ansträngning. Denna takt kommer att handla om din VO₂ max tempo eller maximal aerob hastighet, vilket direkt påverkar prestandan. "[1972 American Olympian] Jeff Galloway föreslår att ett bra sätt att ta fart på dessa kortare ansträngningar är att känna att du inte kan springa mer än 100 till 200 m mer i samma takt," säger McGee.

Använd det: Översätt dina sex minuter till ett begripligt tempo, genom att ta (360 sek/ tillryggalagd sträcka i meter) x 400m. Till exempel, om du tillryggalade 1300 meter, är det (360/1300) x 400 =110 sekunder eller 1:50 per 400. Det är 7:20/mil.

1 mile
Spring 1600m med en hård, kontrollerad ansträngning som du kan behålla med bra form. Håll varje varv konsekvent och gå inte ut för hårt!

Även om McGee säger att en längre ansträngning med minskad intensitet fungerar bra för idrottare med långa banor, som en submaximal ansträngning på 3–5 mil, "är milen fortfarande en tillräckligt bra indikator, även för Ironman."

Använd det: Ta ditt testtempo på 1 mil och lägg till 30 sekunder för att få ditt förutspådda 5K-tempo per mil. Lägg till 2-3 minuter för att bestämma din långa löpning eller lätta tempo.

4x1600m med 90 sekunders återhämtning
McGee säger att detta test är för de mer avancerade eller "tuffare typerna" och kan användas för att ge exakt 5K-form. Spring 4x1600m, jogga 90 sekunder efter varje intervall på bästa sätt med jämn takt.

Använd det: Ditt genomsnittliga tempo för hela 6400m är en bra indikator på din nuvarande 5K-förmåga, och kan också vara en lektion i pacing. Började du för hårt och bleknade mot slutet? Är det stor tidsskillnad mellan din första och sista 1600? Sikta på jämna delningar, som ett urverk.

[Blir din löprunda bättre?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053631.html ]