10K-plan under 45 minuter | 7:14 Race Pace

Klicka här för en utskrivbar PDF av denna 10K träningsplan.

Taktmål

Lopptempo =7:14/mil

Easy Run =8:55/mil

Långlopp =8:55-10:04/mil

Stark avslutning =8:10-8:25/mil

Hill Repeats =6:57/mil

Tempokörning =7:24/mil

Fitness Exercise Tips >> Kondition Träning tips > >> Coaching >> Annat Coaching Kör dina snabbaste 10K någonsin med dessa träningsplaner För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+. När man vill göra verklighet av en ny skiva hjälper det att ha en färdplan. Vi har delat upp exakt vad du behöver göra för att springa 6,2 miles på under 60, 50 och 45 minuter med dessa 10K träningsplaner. Välj ditt lopp, följ schemat som fungerar för dig, och om 12 veckor kommer du att springa ditt drömlopp. Alla dessa träningsprogram förutsätter att du redan har sprungit minst ett 10K-lopp. Om du inte har det kan du fortfarande följa de grundläggande riktlinjerna i "Sub-60-minutersplanen", men springa med en ansträngning som är bekväm för dig snarare än den föreskrivna takten. Den goda nyheten är om du är ny på distansen, så länge du passerar mål, är du garanterad ett personbästa! För löpare som har sprungit en 10K tidigare, välj ett mål som är realistiskt för dig. Varje program är baserat på viktiga träningspass:tempolöpningar, fartarbete och långlopp. Det här är de svåraste och viktigaste träningspassen i ditt schema. Dessutom kommer du att blanda in några lätta löpningar, styrketräning och tvärträning för att förbättra din uthållighetsbas. Ta alltid en hel dags vila varje vecka så att din kropp har en chans att återhämta sig och reparera sig själv. RELATERAT: 12-veckors träningsplan för maraton för triathleter Träningsnyckel Korsträning: Icke-löpande träning hjälper till att förbättra din kondition samtidigt som du förhindrar utbrändhet. Yoga, elliptisk träning, cykling, simning och rodd är alla bra sätt att crossträna. Easy Run: Enkla löpturer hjälper dig att öka körsträckan och förbättra den aerobiska kapaciteten. Eftersom de också hjälper till med återhämtning är det avgörande att du inte skjuter upp tempot. Håll din ansträngning bekväm och kontrollerad. Hill upprepas: Att springa kullar stärker dina quadriceps, vader, hamstrings och glutes. Det förbättrar också din uthållighet och självförtroende. Välj en mellangradig backe och kör repetitioner med 5K loppansträngning under den angivna tiden. Återhämta sig mellan repetitioner med en lätt joggingtur nedför. Långlopp: Ett lopp på 6,2 mil är inte kort, så det är viktigt att förbättra din uthållighet. Långa löpturer bör utföras i ett ganska behagligt tempo. För att jobba på din avslutning avslutar du några långa löpturer med en stark avslutning. Tävlingstakt: Kör dessa träningspass i din måltakt på 10K. Förutom att förbättra din kondition, hjälper löpning i tävlingstempo dig att enkelt komma till rätta med den hastigheten på tävlingsdagen. Börja och avsluta dessa träningspass med 10 minuters lätt löpning. Stark finish: Vissa långlopp avslutas med en stark avslutning. Detta kommer att hjälpa dig att efterlikna känslan av trötthet som du oundvikligen kommer att uppleva i slutet av ditt lopp. Öka tempot med cirka 30 till 45 sekunder per mil under den angivna tiden. Styrketräning: Styrketräning gör dig starkare och förebygger skador. Utför vilken typ av styrkeövning du vill i 20 minuter. Det betyder kroppsviktsövningar som armhävningar och utfall eller fria vikter på gymmet. Tempokörningar: Tempolöpningar förbättrar din hastighet och styrka. Börja i ditt lätta tempo i en mil och lägg sedan farten till ett tempo som är 10 sekunder långsammare än ditt mål på 10K. Spring under den angivna tiden vid den ansträngningen, vilket borde kännas "bekvämt jobbigt". Avsluta med en sista mil av lätt löpning. *RELATERAT:* Ska jag köra 5K eller 10K löplopp under träning? Under 60 minuter 10K träningsplan \| 9:39 Race Pace Denna plan är den mest lättillgängliga för nybörjare. Klicka här för en utskrivbar PDF av planen. Taktmål Lopptempo =9:39/mil Lätt löpning =11:30/mil Långlopp =11:30-13:00/mil Stark avslutning =10:45-11:00/mil Tempokörning =9:49/mil Hill repeats =9:16/mil

Kör dina snabbaste 10K någonsin med dessa träningsplaner

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När man vill göra verklighet av en ny skiva hjälper det att ha en färdplan. Vi har delat upp exakt vad du behöver göra för att springa 6,2 miles på under 60, 50 och 45 minuter med dessa 10K träningsplaner. Välj ditt lopp, följ schemat som fungerar för dig, och om 12 veckor kommer du att springa ditt drömlopp.

Alla dessa träningsprogram förutsätter att du redan har sprungit minst ett 10K-lopp. Om du inte har det kan du fortfarande följa de grundläggande riktlinjerna i "Sub-60-minutersplanen", men springa med en ansträngning som är bekväm för dig snarare än den föreskrivna takten. Den goda nyheten är om du är ny på distansen, så länge du passerar mål, är du garanterad ett personbästa! För löpare som har sprungit en 10K tidigare, välj ett mål som är realistiskt för dig.

Varje program är baserat på viktiga träningspass:tempolöpningar, fartarbete och långlopp. Det här är de svåraste och viktigaste träningspassen i ditt schema. Dessutom kommer du att blanda in några lätta löpningar, styrketräning och tvärträning för att förbättra din uthållighetsbas. Ta alltid en hel dags vila varje vecka så att din kropp har en chans att återhämta sig och reparera sig själv.

RELATERAT: 12-veckors träningsplan för maraton för triathleter

Träningsnyckel

Korsträning: Icke-löpande träning hjälper till att förbättra din kondition samtidigt som du förhindrar utbrändhet. Yoga, elliptisk träning, cykling, simning och rodd är alla bra sätt att crossträna.
Easy Run: Enkla löpturer hjälper dig att öka körsträckan och förbättra den aerobiska kapaciteten. Eftersom de också hjälper till med återhämtning är det avgörande att du inte skjuter upp tempot. Håll din ansträngning bekväm och kontrollerad.
Hill upprepas: Att springa kullar stärker dina quadriceps, vader, hamstrings och glutes. Det förbättrar också din uthållighet och självförtroende. Välj en mellangradig backe och kör repetitioner med 5K loppansträngning under den angivna tiden. Återhämta sig mellan repetitioner med en lätt joggingtur nedför.
Långlopp: Ett lopp på 6,2 mil är inte kort, så det är viktigt att förbättra din uthållighet. Långa löpturer bör utföras i ett ganska behagligt tempo. För att jobba på din avslutning avslutar du några långa löpturer med en stark avslutning.
Tävlingstakt: Kör dessa träningspass i din måltakt på 10K. Förutom att förbättra din kondition, hjälper löpning i tävlingstempo dig att enkelt komma till rätta med den hastigheten på tävlingsdagen. Börja och avsluta dessa träningspass med 10 minuters lätt löpning.
Stark finish: Vissa långlopp avslutas med en stark avslutning. Detta kommer att hjälpa dig att efterlikna känslan av trötthet som du oundvikligen kommer att uppleva i slutet av ditt lopp. Öka tempot med cirka 30 till 45 sekunder per mil under den angivna tiden.
Styrketräning: Styrketräning gör dig starkare och förebygger skador. Utför vilken typ av styrkeövning du vill i 20 minuter. Det betyder kroppsviktsövningar som armhävningar och utfall eller fria vikter på gymmet.
Tempokörningar: Tempolöpningar förbättrar din hastighet och styrka. Börja i ditt lätta tempo i en mil och lägg sedan farten till ett tempo som är 10 sekunder långsammare än ditt mål på 10K. Spring under den angivna tiden vid den ansträngningen, vilket borde kännas "bekvämt jobbigt". Avsluta med en sista mil av lätt löpning.

RELATERAT: Ska jag köra 5K eller 10K löplopp under träning?

Under 60 minuter 10K träningsplan | 9:39 Race Pace

Denna plan är den mest lättillgängliga för nybörjare. Klicka här för en utskrivbar PDF av planen.

Taktmål

Lopptempo =9:39/mil
Lätt löpning =11:30/mil
Långlopp =11:30-13:00/mil
Stark avslutning =10:45-11:00/mil
Tempokörning =9:49/mil
Hill repeats =9:16/mil

Kör dina snabbaste 10K någonsin med dessa träningsplaner

Träningsnyckel

Under 60 minuter 10K träningsplan | 9:39 Race Pace

Taktmål

10K-plan under 50 minuter | 8:02 Race Pace

Taktmål

10K-plan under 45 minuter | 7:14 Race Pace

Taktmål