Styrketräning för triathleter:Total Body, Core och mer

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När vi arbetar mot styrkedelen av vår triathlet Utmaning i slutet av månaden, styrke- och konditionstränaren Kate Ligler fortsätter att göra dig redo med detta tredje träningspass i serien. Utmaningen, den 29/30 maj, kommer att innebära 15 minuters arbete genom så många omgångar som möjligt av fem olika övningar. Det här träningspasset bygger på de senaste två veckorna (vecka 1, vecka 2) och inkluderar lite rörlighets-/aktiveringsarbete för uppvärmning följt av två uppsättningar av överkropps-, totalkropps- och kärnarbete, inklusive några favoriter som knäböj, utfall, och plankor. Det är ingen lätt träning! Som med de tidigare rutinerna finns det alternativ att använda vikter (5-15lbs) om så önskas - eller bara hålla sig till kroppsvikten.

Det finns videor från Ligler som visar hur du utför varje övning, så se till att titta noga för korrekt form och teknik. Många av dessa övningar liknar eller är identiska med det arbete hon utför med proffs triathleter som Meredith Kessler (du kan höra Kessler prata om vikten av detta under vår senaste Triathlete Live show).

Ligler har mer än 15 års erfarenhet av att arbeta med åldersgrupps- och uthållighetsidrottare. Hon är specialiserad på praktisk funktionell styrka och kondition, samt sportspecifik programdesign, och är en erfaren landsvägscyklist och mountainbikecyklist.

Triathlete Challenge:Styrketräning hemma #3

Uppvärmning:Mobilitet/aktivering

Upprepa x3 omgångar

Reverse Lunge + Övre ryggöppnare (Video). 8 reps/sida. Gå tillbaka in i ett omvänt utfall medan du fokuserar på en lång, rak ryggrad när du roterar genom denna rörelse för att släppa höften och mitten av ryggen. Vrid tillbaka din vridning till mitten och kläm din glute på benet som inte går och återgå till stående med bra hållning.

Aktivering av höft + övre rygg (Video). 8 reps. Släpp ner i basen av din bästa knäböj. Utan att runda axlarna eller stoppa höfterna, tryck ut händerna direkt från bröstbenet till bästa förlängning.

Frankensteins (Video). 8 sparkar/ben. Sträck ut armarna framför axlarna och parallellt med marken. Aktivera kärnan och sparka benet mot handflatan på den motsatta handen direkt framför dig. Alternativa ben.

Huvuduppsättning:Set 1, överkropp och kärna

Upprepa x3 omgångar

Superwomen (Video). 5 cykler från låg till hög. Liggande på magen, kläm ihop knäna för att engagera dina inre lår och glutes. Med ett lätt lyft av bröstet, rotera armarna uppåt och genom 3 separata positioner i en båge runt axlarna. Tonvikten bör alltid ligga kvar på att hålla sig "lång" kontra att lyfta högt.

Tummaskar + nedåtgående hundtåkranar (Video). 5 reps. Från stående, framåtvik i midjan och kör dina höfter bakåt tills dina händer når marken. Gå ut till handplankposition innan du släpper huvudet mellan armbågarna och trycker bakåt för att röra vid foten med din motsatta hand. Fullständig beröring av båda fötterna innan du går tillbaka in genom att vända rörelsen. Dina ben ska vara så raka som möjligt (avancerat), men kan böjas mjukt för nybörjare.

Släpp armhävningar (knän eller tår) (Video). 5 reps. Från en handplankposition, dra åt kärnan och skruva fast händerna i golvet när bröstkorgen faller mellan armbågarna helt och hållet mot golvet. Kläm på mitten av ryggen för att lyfta handflatorna helt från golvet innan du återför dem till golvet. Från knän (nybörjare) eller tår (avancerat), tryck upp till startposition.

Huvuduppsättning:Set 2, Total Body och Core

Upprepa x3 omgångar

Overhead Squat (Video). Gör detta utan TRX. 10 reps. Aktivera mitten av ryggen och kör ner skulderbladen mot bäckenet när du lyfter armarna över huvudet. Utan att låta armarna falla framåt, sänk höfterna tillbaka i en knäböj. En stol eller bänk rekommenderas för denna rörelse för att kontrollera räckvidd och form. Utför den här övningen med antingen raka armar (avancerade) eller en 90 graders böjning i armbågarna (nybörjare) utan att offra räckvidden på knäböjet.

Alternerande omvända utfall (Video). 10 reps/ben. Börja med att gå bakåt till en svindlande ställning och fokusera på att släppa ditt bakre knä direkt mot golvet samtidigt som du minimerar vridningen eller lutningen från höfterna. Kläm ihop sätesmusklerna på det icke-trampande benet och kör hållningen framåt och upp till startpositionen med god form. Ytterligare vikt (5-15lbs) kan läggas till för att utmana glutes/quads (avancerat).

Sidviktade diabilder i plank (Video). 10 reps/arm. Börja från en handplankposition, sträck handen ner och genom den motsatta armhålan för att vidröra marken på utsidan av den motsatta handleden. Medan du håller trycket på golvet drar du fingrarna tillbaka till startpositionen genom att skapa spänningar med baksidan av axeln. Alternativa externa handledsdrag/sida (nybörjare). Om du kan, dra ett viktat föremål från utsidan av den motsatta handleden tillbaka till växthandens startposition innan du byter arm (avancerat).

[Styrketräning för triathleter:Total Body, Core och mer: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054144.html ]