För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det är ingen hemlighet att vi älskar teknik. Så när trenden med datainsamling slog in i viktrummet i form av nya bärbara teknologier blev vi fascinerade. Vissa bärbara handledsartiklar (Atlas Wristband) kan nu registrera din puls, reps och set. Vissa är till och med smarta nog att utvärdera din form (Beast Athlete Sensor). Andra har sensorer integrerade i kläderna som berättar vilka muskler som skjuter, hur mycket du aktiverar dem och mer (Athos). All denna data kan ses i realtid och samlas in för granskning. Och det är fantastiskt.

Men eftersom wearables för styrketräning fortfarande är i sin linda, har de ännu inte nått det märke där tekniken blir allmänt överkomlig. Exempel:En enda smart skjorta kan kosta mer än $390. Och även om vi visserligen skulle spränga en månads livsmedelsbudget på en skjorta som spårar vår bröstaktivitet, vet vi att vi borde vänta och spara. Men vi behöver inte vänta med att börja göra våra kroppar tuffare, för när det kommer till styrketräning har traditionella övningar som gjorts på rätt sätt gång på gång visat sig vara de mest effektiva för att bygga upp styrka och minska skador.

"Styrka i allmänhet hjälper till att förebygga skador genom förbättrad muskelstabilitet runt en led", säger Daniel Payseur, chef för United States Performance Center och en styrkecoach som också har arbetat mycket med uthållighetsidrottare för att hjälpa dem att öka sin prestation och hålla sig skadefria. "Högre felpunkter gör det mycket svårare att pressa vävnaden eller strukturen till den punkt där den kommer att misslyckas."

Här är fem enkla, klassiska rörelser Payseur rekommenderar för att förbättra prestandan och minska risken för skador. Sikta på att genomföra 3 set med 10 reps för varje drag två gånger i veckan, öka till tre gånger i veckan när du blir starkare.

RELATERAT: Styrketräning för triathleter

Rumänska marklyft

"Höftgångsrörelser som Rumäniens marklyft (RDL) är viktiga eftersom de stärker muskler som ofta försummas av simmare, cyklister och löpare", säger Payseur. "Dessa rörelser är alla väldigt fyr- och höftböjardominanta medan en RDL är glute- och hamstringdominant." RDL ger också en fördel som liknar knäböj eftersom de bygger absolut styrka. För att skydda din rygg, håll ryggraden i en neutral position som liknar vad den skulle vara när du står. En böjning på 15 till 20 grader i dina knän hjälper till att hålla trycket borta från ryggraden.

Squat i ryggen

För att bygga absolut styrka är det inget som slår ryggböj. "Ökad styrka leder till förbättrad rörelseekonomi", säger Payseur. Större ekonomi gör att du kan spara energi, vilket är avgörande vid långdistansracing. Dina knän ska vara axelbrett isär och din kärna helt inkopplad. För att undvika knäskador, låt inte dina knän böjas inåt och bara släppa tills låren är parallella med marken.

Box Jumps

Höghastighetsrörelser som box jump kan förbättra din kraftutveckling och ekonomi, men de försummas ofta av triathleter. "Boxhopp är ett enkelt sätt att lägga till höga hastigheter i träningen utan att behöva lära sig komplicerade övningar", säger Payseur. Håll ögonen och bröstet uppe och engagera din kärna. Börja med en låda cirka två fot från marken.

Pull-ups

Pull-ups är en enkel övning som har många fördelar för triathleter. De förbättrar axelstyrkan och hjälper också till med din hållning, ryggradsjustering och bygger dina lats, vilket är avgörande för att dra dig själv genom vattnet. Genom att ändra ditt grepp hjälper dig att träna olika muskler för att undvika överbelastningsskador. Se till att koppla in dina ryggmuskler och armarna för att dra dig upp.

Externa axelrotationer

Denna övning är en av de bästa för att förebygga skador och optimera axelhälsan. Payseur påpekar att när du springer eller rider är din axel antingen låst på plats eller rör sig genom samma rörelse om och om igen, vilket kan leda till överbelastningsskador som tendinit. Denna övning ger variation, vilket hjälper till att förhindra överbelastningsskador. Håll armen nära kroppen när du utför denna övning. Det handlar om rörelseomfång, inte hur mycket vikt du kan lyfta, så börja lätt.

[5 klassiska styrketräningsrörelser för triathleter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053132.html ]