Nybörjarbollträning för balans, stabilitet och kärnstyrka

Vi kanske inte tänker så mycket på balans och stabilitet, men de delarna är väldigt viktiga för allt vi gör, från dagliga sysslor till träning. Varje led består av ligament och senor, kopplade till alla muskler som arbetar för att hålla din kropp upprätt och i rätt position.

Ju mer du kan stärka den bindväven och de stabiliserande musklerna, desto bättre presterar din kropp oavsett vilken aktivitet du gör.

Översikt

Det fantastiska med att arbeta med balans och stabilitet är att du inte behöver göra avancerade eller intensiva övningar för att förbättra dig. Faktum är att ett enkelt verktyg – en träningsboll – kan hjälpa dig att arbeta med alla dessa områden med en mängd enkla, lätta att följa övningar.

Följande övningar hjälper dig att arbeta på alla delar av din kropp samtidigt som du blir bekant med bollens instabila yta. Detta tillvägagångssätt är perfekt om du inte har mycket erfarenhet av att använda en träningsboll och vill ha ett skonsamt sätt att träna din kropp.

Utrustning som behövs

Den enda utrustning som krävs för dessa övningar är en träningsboll. Du vill också ha tillräckligt med öppet utrymme för att flytta.

Om du aldrig har använt en boll förut, försök att sitta bredvid en vägg eller hålla i en stol för balans om det behövs. Arbeta dig upp till att göra övningarna utan rekvisita.

Kontrollera med din läkare om du har några skador eller medicinska tillstånd.

Tips

Nedan finns grundläggande instruktioner att följa:

• Använd den första övningen för att värma upp din kropp och förbereda den för träning.
• Gör varje övning enligt bilden för upp till tre set av varje. Om du är nybörjare, börja med ett set och arbeta dig gradvis upp till fler set med tiden.
• Håll i en vägg för balans om du behöver och använd en klibbig matta eller skor med bra grepp för att undvika att halka.
• Hoppa över alla övningar som orsakar smärta eller obehag.

Bolcirklar

Bolcirklar är det perfekta stället att börja för att lossa upp kroppen och vänja sig vid att sitta på träningsbollen. Gör cirklarna så små eller stora som du vill. När du värmer upp kan du gå djupare in i varje cirkel.

• Sitt på bollen och placera händerna bakom huvudet (mer utmanande), på bollen eller håll i en vägg om du behöver mer stabilitet.
• Börja sakta rulla dina höfter i en cirkel åt höger, böj dig lite när dina höfter cirkulerar bakåt och böj sedan baksidan när dina höfter cirklar framåt.
• Gör små cirklar och, allt eftersom du känner dig bekväm, större cirklar.
• Fokusera på att dra ihop magmusklerna varje gång du rullar bollen framåt.
• Upprepa i 20 cirklar till höger och sedan till vänster.

Ballmarscher

Bolmarscher är ett bra sätt att utmana din balans genom att ta en fot från golvet och tvinga den stående foten för att hålla dig stabil. Håll i en vägg här om du behöver och/eller placera bollen mot en vägg för mer stöd.

• Sitt på bollen med rak ryggrad och magen inåt.
• Ta dina händer bakom huvudet (mer utmanande) eller håll dem på bollen och lyft din högra fot några centimeter från marken.
• Sänk foten och lyft vänster fot några centimeter från marken.
• Fortsätt, växelvis lyft höger fot och sedan vänster.
• När du blir bekväm med rörelsen, lyft dina knän högre och marschera snabbare.
• Du kan också lägga till en studs på bollen om du känner dig bekväm.
• Upprepa i 1–2 minuter.

De 7 bästa övningarna för att förbättra din balans

Sittande bollbalans

Den här övningen kommer verkligen att utmana din balans så ge dig själv lite tid att öva och fullända den här.

• Sitt på bollen med rak ryggrad och magen inåt.
• Placera händerna på bollen, bakom huvudet (hårdare) eller håll i en vägg för balans.
• Lyft din högra fot från golvet och sträck ut den rakt, håll den i luften i 5 eller fler sekunder.
• Sänk och upprepa på andra sidan.
• Upprepa i 5–10 reps.
• Fokusera på att dra ihop magmusklerna för att hålla balansen.

Bolvandringar

Bolvandringar kan vara mycket utmanande för kärnan, så ta dig tid med den här. Du kanske bara vill gå halvvägs ner för att testa din kärnstyrka innan du går hela vägen ner.

• Sitt på bollen och lägg händerna på bollen, bakom huvudet, eller håll i en vägg för balans.
• Börja med att dra ihop magen och gå långsamt framåt med fötterna.
• När du går, rulla långsamt ner ryggen mot bollen.
• Fortsätt gå och rulla tills ditt huvud och axlar är på bollen och dina höfter är lyfta till en broposition.
• Gå hela vägen tillbaka tills du sitter på plats igen.
• Upprepa i 10–15 reps.

Du kommer att märka att din boll kommer att röra sig varje gång du går ut och in. Det är normalt. Placera bara bollen om du märker att du är hela vägen över rummet.

Ball squats

Ball squats hjälper inte bara din balans , men de stärker också dina sätesmuskler, höfter och lår.

En boll kan vara en bra resurs om du har problem med rygg eller knä. Genom att använda en boll kan du ofta ta bort trycket från din rygg och dina knän, vilket ger dig ett säkert sätt att sitta på huk.

• Stöd bollen mot en vägg och placera den bakom din nedre mittrygg.
• Gå ut med fötterna en bit så att du lutar dig mot bollen med fötterna på ungefär höftavstånd från varandra. Om dina fötter är för nära väggen kan du anstränga knäna.
• Böj dina knän och sänk ner i en knäböj, gå så lågt du kan. Försök att titta ner för att se till att dina knän inte glider för långt över tårna.
• Håll din vikt i hälarna när du trycker uppåt och försök att inte låsa knäna när du står.
• Upprepa i 15 reps.
• För att lägga till intensitet, håll i handvikterna.

Bäckenlutning på bollen

Bäckenlutningar är en mycket subtil övning och ett utmärkt sätt att försiktigt träna magen och nedre delen av ryggen. Att göra dem på bollen lägger till ett element av balans som kommer att engagera alla stabilitetsmuskler i underkroppen.

• Sitt på bollen och gå långsamt framåt med fötterna tills ditt huvud och axlar får stöd på bollen. Dina knän ska vara böjda i cirka 90 grader, höfterna lyfts.
• Böj ryggen och vrid höfterna bakåt och mot bollen. Förflyttningen ska vara liten och subtil, precis tillräckligt för att känna en sträckning i magen.
• Böj nu försiktigt dina höfter mot dig utan att rulla på bollen. Med andra ord, håll bollen stabil medan du rör dina höfter.
• Fortsätt att pressa höfterna upp och ner i 15 reps.

Benpress på bollen

Om du har knäproblem, detta träning kanske inte fungerar för dig. Nyckeln till detta drag är att försöka hålla vikten i hälarna snarare än på tårna, vilket kan belasta knät.

• Sitt på bollen och gå sakta framåt med fötterna tills du lutar mot bollen. Ditt huvud och axlar ska vara borta från bollen och dina knän ska vara böjda.
• Böj dina knän som om du skulle gå i huk.
• Tryck igenom hälarna för att komma tillbaka för att börja.
• Upprepa i 15 reps.

Baktillägg

Det här draget kan vara lite knepigt att komma i position. Du kan behöva justera bollen flera gånger innan du hittar rätt typ av stöd.

• Lägg dig nedåt med bollen under höfterna och underkroppen.
• Du kan vila på knäna, vilket är lättare, eller på tårna med raka knän, vilket är mer utmanande.
• Placera händerna under hakan med böjda armbågar.
• Rulla framåt över bollen och dra sedan ihop ländryggen för att lyfta bröstet från bollen.
• Försök att lyfta upp axlarna tills kroppen är i en rak linje, men översträck inte.
• Upprepa i 12–16 reps

Höftlyft

Höftlyft är ett utmärkt sätt att arbeta på balansen, men du får också ett bra träningspass för dina glutes och hamstrings.

• Lägg dig på golvet med hälarna på bollen.
• Håll magen åtsittande, lyft långsamt höfterna från golvet genom att klämma ihop dina sätesmuskler.
• Fortsätt tills din kropp är i en rak linje.
• Håll i några sekunder och lägre, upprepa 15 gånger.

För att göra det enklare, placera bollen under knäna istället för under hälarna och håll händerna på golvet. För att göra det svårare, korsa armarna över bröstet. Om dina knän är obekväma i denna låsta position, rulla in bollen med fötterna när dina höfter kommer högt.

Källa:https://www.verywellfit.com/ball-workout-for-balance-and-strength-1230908

[Nybörjarbollträning för balans, stabilitet och kärnstyrka: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050209.html ]