Dag 11:Base Building Styrketräning för triathleter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att arbeta på det allsmäktiga höftgångjärnet hjälper dig att simma, cykla och springa mer effektivt och kraftfullt – och hålla dig bekväm i aeropositionen längre. Översättning:Extra snabbhet, uthållighet och lycka. Kombinera det med rörelserna i detta 30-minuters basbyggande styrkepass så är du på väg att lägga en utmärkt grund för ett hälsosamt, snabbt år.

Grundläggande styrketräning

Se videor av varje moment i det här träningspasset – gratis! – i Carsons app här. Ladda ner, logga in, gå till Program → Triathlete 30-Day Strength → Vecka/Träningspass 2. (Och var beredd på att en världsmästare eller två leder dig genom dragen!) 

Värm upp

Skumrulla underbenen, 1 minut på varje sida. Gå sedan vidare till framsidan av dina höfter, i 1 minut på varje sida. Och rulla ut mitten av ryggen från nacken till botten av revbenen genom att växla fram och tillbaka som en vindrutetorkare på rullen i 1 minut.

Huvuduppsättning

Gör varje övning med bara din kroppsvikt om inget annat anges:

2×10 reps:
Dubbelbensbrygga

2x på varje sida:
Enkelbensbrygga, flex och förläng din upphöjda fot 20x

1×10 reps på varje sida:
Glid i sidled (med måttlig vikt om du vill)

2×10 reps på varje sida:
Sidsteg med ett stretchband runt anklarna 

2×15 reps på varje sida:
Enarmssteg och rad

2×15 reps på varje sida:
Enkelbens rumänskt dödlyft (med måttlig vikt om du vill)

1×15 reps på varje sida:
Squatpress med en arm (med måttlig vikt om du vill)

2×10 reps på varje sida:
Låteral utfall och räckvidd (med måttlig vikt om du vill)

2×15 reps på varje sida:
Enkelarm böjd över raden (med måttlig vikt om du vill)

1×10 reps på varje sida:
Hög planka (på händerna inte på underarmarna), vrid och sträck armen mot himlen, upprepa på andra sidan

1×10 reps på varje sida:
Låg planka (på underarmarna), sträck dig framåt med ena armen, sedan den andra

[Dag 11:Base Building Styrketräning för triathleter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053976.html ]