Triathlete Challenge:At Home Strength Workout #1

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det är dags att börja arbeta mot styrkedelen av vår triathlet Utmaning – och det här första styrkepasset hemma från Kate Ligler är designat för att få dig att röra dig bra och bygga styrka. Utmaningen i slutet av månaden kommer att innebära 15 minuters arbete genom så många omgångar som möjligt av fem olika övningar. Det här första träningspasset är en bra introduktion till den sista utmaningen och inkluderar lite rörlighets-/aktiveringsarbete för uppvärmning följt av tre omgångar med core-konditionering och tre omgångar med underkropps- och höftövningar. Inkluderat i underkropps- och höftövningarna finns alternativ att använda vikter (5-15lbs) om så önskas - eller bara hålla sig till kroppsvikten.

Det finns videor från Ligler som visar hur du utför varje övning, så se till att titta noga för korrekt form och teknik. Många av dessa övningar liknar eller är identiska med det arbete hon utför med proffs triathleter som Meredith Kessler (du kan höra Kessler prata om vikten av detta under vår Triathlete Live show).

Ligler har mer än 15 års erfarenhet av att arbeta med åldersgrupps- och uthållighetsidrottare. Hon är specialiserad på praktisk funktionell styrka och kondition, samt sportspecifik programdesign, och är en erfaren landsvägscyklist och mountainbikecyklist.

Triathlete Challenge:Styrketräning hemma #1

Uppvärmning

Mobilitet/aktivering: 

Upprepa i 3 omgångar

• Höft- och övre ryggöppnare (Video). 6 reps/ben. Fokusera på en lång, rak ryggrad när du roterar genom denna rörelse för att släppa höften och mitten av ryggen.
• Glutemobilisering (Video). 6 reps/ben. Denna rörelse är ett gångjärn vid höften kontra en böjning i ryggen. Se till att ryggraden är lång och att sätesmuskulaturen och stortån på växtbenet belastas genom rörelsen.
• Höftbroar (Video). 12 reps. Håll knäna i linje med höfter och axlar. Dra åt kärnan och koppla in sätena för att lyfta höfterna.

Huvuduppsättning

Styrkearbete hemma:
Upprepa varje set i 3 omgångar

Hem Strength Set #1:Core Conditioning:

• Gåplankor (Video). 5 reps/arm. Detta är en antirotationsborr som är användbar på både cykel och löpning. Kämpa för att hålla höfterna raka. Utför denna rörelse på knäna (nybörjare) med bra form innan du går vidare till full planka på tårna (avancerat).
• Döda buggar (Video). 10 reps/ben. Revbenen ska inte blossa ut eftersom armarna sträcker sig över huvudet. Se till att kärnan är stram under hela rörelsen och att det böjda knäet förblir vinkelrätt mot marken. Lägg till ett theraband (avancerat) för en extra utmaning.
• Superman (Video). 15 reps. Kläm ihop sätesmusklerna och koppla in den övre delen av ryggen när du "når" genom denna rörelse. Målet är att känna så länge som möjligt kontra att fokusera på alla "lyft" från dina händer/fötter från marken.

Styrkeuppsättning #2 hemma:Underkropp och höfter:

• Front squat (Video). 15 kroppsviktsrepetitioner. Hållningen ska förbli lång och engagerad när höfterna kör tillbaka och ner på denna rörelse. Vikt (5-15lbs) kan läggas till för att ytterligare belasta core och quads (för mer avancerade idrottare).
• Split squats (Video). 10 kroppsviktsrepetitioner/ben. Börja i en förskjuten ställning och fokusera på att tappa det bakre knäet direkt mot golvet samtidigt som du minimerar vridning eller lutning från höfterna. Ytterligare vikt (5-15lbs) kan läggas till för att utmana glutes/quads (för mer avancerade idrottare).
• Snäckskal (Video). 10 reps. Ligg uppåt på golvet, böj knäna till 90 grader och placera händerna bakom huvudet. Aktivera kärnan och kör knäna för att möta armbågarna genom att lyfta med kärnan kontra att dra i nacken.

[Triathlete Challenge:At Home Strength Workout #1: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054095.html ]