Triathlete Challenge:At Home Strength Workout #2

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När vi fortsätter att arbeta mot styrkedelen av vår triathlet Utmaning i slutet av månaden, styrke- och konditionstränaren Kate Ligler fortsätter att förbereda dig med detta andra träningspass i serien. Utmaningen, den 29/30 maj, kommer att innebära 15 minuters arbete genom så många omgångar som möjligt av fem olika övningar. Det här andra träningspasset bygger på förra veckans och inkluderar lite rörlighets-/aktiveringsarbete för uppvärmning följt av två uppsättningar helkroppsövningar med några klassiker som armhävningar, knäböj och plankor. Det är ingen lätt träning! Som med förra veckans rutin finns det alternativ att använda vikter (5-15lbs) om så önskas - eller bara hålla sig till kroppsvikten.

Det finns videor från Ligler som visar hur du utför varje övning, så se till att titta noga för korrekt form och teknik. Många av dessa övningar liknar eller är identiska med det arbete hon utför med proffs triathleter som Meredith Kessler (du kan höra Kessler prata om vikten av detta under vår senaste Triathlete Live show).

Ligler har mer än 15 års erfarenhet av att arbeta med åldersgrupps- och uthållighetsidrottare. Hon är specialiserad på praktisk funktionell styrka och kondition, samt sportspecifik programdesign, och är en erfaren landsvägscyklist och mountainbikecyklist.

Triathlete Challenge:Styrketräning hemma #2

Uppvärmning

Mobilitet/aktivering:

Upprepa x3

• Höft- och bröstöppnare (Video). 8 reps/sida. Foam rollern är valfri i denna rörelse. Sjunk ner i det knäet på marken samtidigt som du klämmer ihop glute för att skapa utrymme på framsidan av höften.
• Omvänd utfall + tryck ut (Video). 8 reps/ben. Gå tillbaka in i ett omvänt utfall samtidigt som du trycker armarna rakt ut framför dig och griper in bröstet. Kläm ihop sätesmusklerna på det icke-trampande benet och återgå till stående med bra hållning.
• Snöänglar (Video). 8 reps. Denna rörelse kan utföras antingen liggande eller stående mot en vägg. Kör armbågarna ut och runt i en båge från dina lats till full överheadförlängning.

Huvuduppsättning:Styrka

Set #1:Total Body

Upprepa x3

• Push-ups på knän eller tår (Video). 10 reps. Utför denna rörelse på dina knän (nybörjare) eller tårna (avancerade). Från en handplankposition, dra åt kärnan och skruva fast händerna i golvet när bröstkorgen faller mellan armbågarna. Tryck upp till startposition.
• Front squat med dubbeltryck (Video). 15 reps. Hållningen ska förbli lång och engagerad när höfterna kör tillbaka och ner på denna rörelse. Knacka på en bänk eller låda bakom dig och lyft sedan upp något innan du knacka ner igen till den valda ytan. Efter den andra knackningen, kläm på glutes för att återgå till stående. Vikt (5-15lbs) kan läggas till för att ytterligare belasta core och quads (för mer avancerade idrottare).
• Tummask till planka (Video). 5 reps. Från stående, framåtvik i midjan och kör höfterna bakåt tills dina händer når marken. Gå ut till handplankposition innan du går tillbaka in genom att vända rörelsen. Benen ska vara så raka som möjligt (avancerat), men kan böjas mjukt för nybörjare.

Set #2:Total Body

Upprepa x3

• Planka med laterala axelkranar (Video). 10 kranar/arm. Från handplankposition (avancerat) eller på knäna (nybörjare), dra åt kärnan och koppla in lat på den planterade armen när du sträcker dig över för att vidröra den motsatta axeln. Utan att vrida på höfterna, vänd på rörelsen och byt armar.
• Split squats + Step Through (Video). 10 reps/ben. Börja i en förskjuten ställning och fokusera på att tappa det bakre knäet direkt mot golvet samtidigt som du minimerar vridning eller lutning från höfterna. Dra åt kärnan och kör det bakre benet framåt och uppåt tills ditt lår är parallellt med golvet i midjan. Ytterligare vikt (5-15lbs) kan läggas till för att utmana glutes/quads (avancerat).
• Skulderpressar (sittande eller båtställning) (Video). 10 tryckningar. Från sittande läge (nybörjare) eller båtställning (avancerat), koppla in kärnan och förläng ryggraden och hållningen så mycket som möjligt. Med handflatorna vända framåt, lyft händerna direkt över huvudet från axlarna utan att kompromissa med ryggradens positionering. Ytterligare vikt (5-15lbs) kan läggas till för att utmana kärnan/hållningen (mycket avancerad).

[Triathlete Challenge:At Home Strength Workout #2: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054120.html ]