Triathletutmaning:At Home Brick Workout #1

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här tegelpasset är det första av tre träningspass vi har lagt upp för dig från den sexfaldige Ironman-världsmästaren som blev tränare Mark Allen. Som tränare för mängder av åldersgrupps- och professionella triathleter vet Allen hur man ringer in träningspass för att få optimala resultat. Han säger:"Var och en av dessa tre träningspass är designade för att hjälpa dig att vara redo för ett olympiskt distanslopp eller virtuell utmaning. Den första är ett aerobiskt träningspass som hjälper din kropp att vänja sig vid att springa av cykeln.”

Cykelpasset är 60 minuter och löpningen är ~30 minuter för en total tid på cirka 90 minuter. Se till att värma upp ordentligt och gå över till att springa så smidigt och så snabbt som möjligt.

Allen ordinerar vanligtvis träningspass efter pulszoner, med zoner och korrelerande RPE (hastighet av upplevd ansträngning) enligt följande:

Z1:50-60 % av maxpuls, RPE 4/10
Z2:60-70 % av maxpuls, RPE 5-6/10
Z3:70-80 % av maxpuls , RPE 7/10
Z4:80-90 % maxpuls, RPE 8-9/10
Z5:90-100 % maxpuls, RPE 10/10

Brickworkout #1 hemma

Cykel:

Uppvärmning

10 min lätt snurrande

Huvuduppsättning

4 x 5 min i nedre zon 3 (RPE 7/10) med en enkel 2-minuters återhämtning efter varje 5-minuterssegment gjort i zon 2.
3 x 3 min i 40K race-tempo med lätt 1-minuters spin efter varje 3-minuterssegment.
Stadig i mitten av zon 3 (RPE 7/10) tills du når 60 min.

Brick run:

1 x 5 min. bygga in i nedre zon 3 (RPE 7/10) i sista minuten.
1 x 15 min. fortsätter i mitten till övre intervallet av zon 3 (RPE 7/10) och håller ett jämnt tempo. Det här borde bara vara lite långsammare än ditt 10K-lopp som du skulle hålla i ett olympiskt distanstriathlon.

Kyl ner

5-10 min gradvis nedkylning

[Triathletutmaning:At Home Brick Workout #1: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054127.html ]