Hur man gör en ordentlig knäböj

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>registrera dig för Outside+.

Bilateral knäböj är en av de vanligaste benövningarna som ses i styrketräningsprogram för löpare, men den utförs också ofta med mindre än idealisk form. Enkelt uttryckt innebär en knäböj veckning av höfter, knän och vrister för att flytta kroppen mot golvet och används för att stärka quadriceps och glutes. Även om myten om att knäböj är dåligt för dina knän är osann, kan knäböj med dålig form skada dina knän – vilket leder oss till mina tre bästa tips för att lära en löpare hur man utför en ordentlig bilateral knäböj.

Tips #1:Håll dina klackar platt och knäna uppställda ovanför mellantån

För att säkerställa korrekt balans i botten av knäböjet och för att säkerställa att målmusklerna är belastade (salvorna såväl som quads) måste du hålla hälarna platt på golvet och knäna i linje med och bakom mellantån. Om du sätter dig på huk och hälarna lyfts upp, kommer dina knän att färdas för långt framåt, vilket kommer att belasta knäleden, senor och ligament oönskat – mer stress än vad som utsätts för målmusklerna. Om du håller din vikt mer jämnt fördelad från häl till tå och knäna bakåt så att du kan se dina tår, kommer målmusklerna att få optimal stress medan dina knäledar utsätts för mycket lite stress.

När du börjar sitta på huk är det vanligt att knäna vill vika inåt. För att fixa detta, tänk sprid golvet med fötterna. Om golvet var papper, låtsas som att du försöker riva pappret i mitten. Denna signal aktiverar dina höftborttagare och hjälper till att hålla dina knän i linje med mellantån.

Tips #2:Låt inte din ryggrads form förändras

Håll en neutral ryggrad när du sitter på huk för att ta bort all stress på nedre delen av ryggen. Innan du påbörjar knäböj, spänn upp dina magmuskler med ryggraden i neutralt läge. När du viker dig genom höfterna, knäna och vristerna, låt bålen luta sig framåt något. Detta gör att du kan hitta optimal balans fram och bak längst ner i knäböjet. Många löpare tror att de behöver hålla en vertikal ryggrad i knäböjet, men det är felaktigt. Ryggraden kommer att vara i vinkel framåt från höften.

Längst ner på knäböjet ska toppen av låret nå parallellt eller, om du kan, strax under parallellt med höftvecket i linje precis under toppen av ditt knä. Med detta rörelseomfång kommer både quads och glutes att utmanas på lämpligt sätt.

För att hjälpa till att lära ut balansen fram-till-bak, bålen och rätt djup, prova Zombie Squat.

För att göra denna variant, stå med fötterna ungefär axelbredd isär med tårna vända ungefär 5 grader. Håll en vikt på 5 till 10 pund framför dig i axelhöjd. Sätt på magen och börja sitta på huk. Bred ut golvet och använd vikten som motvikt för att hitta ditt centrum i botten. Försök att sitta på låret parallellt eller strax under. Pausa i 5 sekunder och känn som om vinden blåste, du skulle inte ramla omkull. Lägg märke till din kropps vikt i låren. Detta är ett gott tecken! Stå sedan och kläm dina glutes på toppen. Öva Zombie Squat tills du känner dig bekväm nog att lägga på vikt.

Tips #3:Ladda squat fram för att förbättra din form

Många löpare är bekanta med att sätta en stång på ryggen för att väga en knäböj. Av min erfarenhet av att styrketräna löpare, utför de normalt inte skivstångsback squat särskilt bra. Istället väljer jag frontlastande löpare när de sitter på huk. Jag tycker att löpare bättre kan behålla en neutral ryggrad, bättre kan hitta optimal bållutning och bättre kunna slå tillräckligt djup. Här är 3 front squat-varianter som du kan prova:

Front Squat Variation #1 – Goblet Squat

Hur: Stå med fötterna ungefär axelbrett isär med fötterna vända ungefär 5 grader. Håll en hantel eller kettlebell på längden framför bröstet/övre delen av magen. Spänn upp magen och sprid golvet. Sätt dig på huk och håll hälarna platta och knäna i linje med och bakom mellantån. Försök att föra låret till parallellt eller strax under. Låt din bål luta sig tillräckligt framåt för att behålla balansen. Stå och kläm dina glutes på toppen.

Gör: 3-5 set med 8-12 reps

Front Squat Variation #2–Barbell Front Squat

Hur: Sätt upp en skivstång på bröstbenshöjd i ett squatställ. Gå fram till baren och placera dina axlar under stången med stången vid din hals. Dina armar ska vara i zombieposition så att skivstången kan sitta på axelmusklerna. Korsa händerna över varje axel som en ande, stå och gå tillbaka två steg för att lossa skivstången.

Stå med fötterna ungefär axelbrett isär med fötterna vända ungefär 5 grader. Håll armbågarna uppe för att hålla stången på plats. Spänn upp magen och sprid golvet. Sätt dig på huk och håll hälarna platta och knäna i linje med och bakom mellantån. Försök att föra låret till parallellt eller strax under. Låt din bål luta sig tillräckligt framåt för att behålla balansen. Stå och kläm dina glutes på toppen.

Gör: 3-5 set med 8-12 reps

Front Squat Variation #3–Angled Barbell Squat

Hur: Placera ena änden av en skivstång i ett vinklat skivstångsfäste eller mot ett squatställ. Ladda den motsatta änden av skivstången med viktskivor och plocka upp änden av skivstången. Håll i änden av skivstången i brösthöjd med armbågarna nedåt.

Stå med fötterna ungefär axelbrett isär med fötterna vända ungefär 5 grader. Stöd änden av skivstången så att den inte gräver in i bröstet. Spänn upp magen och sprid golvet. Sätt dig på huk, håll hälarna platta och knäna i linje med och bakom mellantån. Försök att föra låret till parallellt eller strax under. Låt din bål luta sig tillräckligt framåt för att behålla balansen. Stå och kläm dina glutes på toppen.

Gör: 3-5 set med 8-12 reps

---

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP är en styrke- och konditionscoach med 15 års erfarenhet. Han är delägare i JKConditioning, ett hälso- och fitnessföretag i St. John's, NL, Kanada, en pensionerad tävlingslöpare och har länge bidragit till PodiumRunner.

[Hur man gör en ordentlig knäböj: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054121.html ]